Сколько часов нужно спать, что можно есть на ночь и не только: отвечает специалист

Все ускоряющийся темп жизни вынуждает каждую из нас ежедневно принимать сотни решений: юбка или брюки, большая семья или свободные отношения, овсянка или омлет, спортзал или кино с друзьями..

Но есть времяпровождение, которое по умолчанию присутствует в жизни каждого человека. Неизбежно, регулярно, недооценено. Сон. Что это — атавизм, не успевший трансформироваться под влиянием прогресса, или важный ингредиент здоровой и успешной жизни?

Ответы на наиболее распространенные вопросы о сне подготовила для тебя Марина Готовкина, коуч, консультант по сну, автор телеграм-канала Твой сон.

1. Так ли важно спать 8-9 часов в сутки? Я обычно сплю 6 и прекрасно себя чувствую.

Регулярный сон 7-9 часов в сутки действительно важен, потому что во время сна организм занят серьезными ночными делами:

мозг формирует память, обрабатывает эмоциональную и фактическую информацию, сортирует и пакует данные, очищается от ментального мусора и отработанных клеток;
тело восстанавливается после нагрузок, регенерирует ткани, регулирует работу всех систем.
Всем этим процессам требуется время.

Ты наверняка знаешь, что цикл сна состоит из 5 стадий и длится в среднем 90–110 минут. Каждая стадия сна имеет свое конкретное значение для физического и ментального здоровья. Обычному человеку для хорошего самочувствия нужно 5-6 циклов сна за ночь (именно непрерывного сна).

Действительно существуют люди, кому физиологически нужно меньше сна. Это обусловлено мутацией определенного гена и количество таких людей очень низко.

Но! Если ты регулярно спишь 7-9 часов в сутки, то иногда можно себе позволить отклонение от курса и загулять. Единичный недосып перенести легче, если обычно ты спишь достаточное количество времени.

2. Почему люди храпят? Обязательно ли делать операцию для избавления от храпа?

В основном, храп — симптом апноэ (заболевание, которое состоит в блокировании верхних дыхательных путей во время сна). Мышцы гортани расслабляются во время сна и перекрывают возможность воздуху попасть в легкие. Приходится проснуться, чтобы возобновить дыхание (проснуться в данном случае не означает полностью пробудиться и прийти в сознание, сон становится поверхностным). Чаще всего апноэ возникает на фоне избыточного веса и само по себе является фактором возникновения других тяжелых заболеваний.

Зачастую избавиться от апноэ можно без операционного вмешательства. Помогает корректировка веса, использование специальных средств для обеспечения постоянного доступа воздуха в дыхательные пути (капа, сипап-аппараты или маски).

3. Что можно есть перед сном? Иногда просыпаюсь ночью от голода.

Прежде всего, нужно здраво оценивать свой режим дня. Если обычно ты ложишься спать в полночь, то «поужинать легким салатом до 18:00» будет не совсем работающей стратегией.

Главное, что необходимо запомнить о взаимоотношениях сна и еды:

позволь себе плотно поужинать не позднее, чем за 4 часа до сна. Это даст возможность провести основную пищеварительную активность в состоянии бодрствования и не позволит проголодаться в середине ночи.
травяной чай и легкий компот вполне позволительны за 1-1,5 часа до сна. Регулируй объем выпитого, чтобы не пришлось просыпаться для посещения туалетной комнаты.
если с тобой случаются «голодные подъемы среди ночи», съешь за 20-30 минут до сна немного продуктов с низким гликемическим индексом: курагу, орехи, цельнозерновое печенье. Беспроигрышный вариант — арахисовая паста с несколькими кусочками стебля сельдерея. Ходят легенды о волшебных снотворных качествах пирога с вишней, можете попробовать и этот вариант (1 кусочек, не весь пирог).

4. В какое время нужно ложиться спать? Я поздно засыпаю и поздно просыпаюсь.

Все просто: засыпать и просыпаться нужно в разные дни.

Циклы сна человека организованы таким образом, что в первой половине ночи более длинными являются периоды медленного/глубокого сна. Во второй половине ночи медленный сон укорачивается и более продолжительными становятся периоды быстрого сна. Такая сложная архитектура обусловлена тем, что каждый период выполняет свою функцию для организма.

Грубо говоря, до полуночи — сон красоты и молодости, с полуночи до 2:00 — сон ума и сообразительности, когнитивных способностей, памяти, с 2:00 до 5:00 — сон тела и восстановления.

В идеальном мире лучшее время для засыпания — в промежутке 22:00-23:00. В реальности же нужно смотреть по своим потребностям и ощущениям.

5.Я плохо засыпаю и просыпаюсь. Мне поможет мелатонин?

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается организмом человека для смены состояний сна и бодрствования.

Нарушение выработки мелатонина происходит из-за нестабильного режима дня, смены часовых поясов, посменной работы. Поэтому прежде, чем принимать гормональное средство, попробуй решить проблему самостоятельно (это может занять несколько дней, зато и эффект останется с тобой надолго).

Для этого нужно всего лишь установить себе желаемое время засыпания и пробуждения и придерживаться этого желаемого графика 1-2 недели. Режим дня упорядочит работу твоей гормональной системы и простимулирует «плановую» выработку мелатонина в нужное время.

Заботься о себе и спи хорошо!