Жиры полезные и вредные — где какие содержатся? Рассказывает ученый Пермского Политеха

В рацион современного человека обязательно входят жиры — источник энергии для организма. Однако жир жиру рознь: одни могут улучшить работу мозга и усилить иммунитет, а другие — привести к развитию серьезных заболеваний. Чем различаются жиры и где содержатся самые полезные из них, почему вредно подогревать еду и чем опасно пальмовое масло? Объясняет Екатерина Баньковская, кандидат фармацевтических наук и доцент кафедры химических технологий Пермского Политеха.

Какие бывают жиры?

Жиры (или липиды) делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры имеют
твердую консистенцию и преимущественно животное происхождение. Они встречаются в
сале, сосисках, сыре, сливках, молоке, сливочном масле, а также некоторых
растительных продуктах — пальмовом и кокосовом маслах и др. Ненасыщенные жиры
получают из растительного сырья: рапса, подсолнечника, льна и др. Их также
называют растительными маслами.

Что такое трансжиры и как они образуются?

Трансжиры — это преобразованные жирные кислоты. Получить их можно природным
способом и искусственным. В первом случае они возникают в результате
жизнедеятельности бактерий желудка жвачных животных и сохраняются в мясных и
молочных продуктах в количестве 5-8%. Искусственные трансжиры получают в
результате обработки водородом дешевого растительного масла с использованием
технологии высоких температур и катализаторов.

В состав многих продуктов входят заменители дорогого молочного жира —
например, маргарин. В нем содержится до 40% трансжиров. В быту причиной их
попадания в еду человека является повторная термообработка еды: во время жарки и
запекания при высоких температурах обычные жиры преобразуются в трансжиры. Этот
же процесс наблюдается при подогреве жирной пищи в микроволновой печи.

Почему вредны трансжиры?

— Опасность кроется в том, что самостоятельно из организма трансжиры не
выводятся, а значит — накапливаются, постепенно замещая натуральные липиды в
органах и тканях, в результате клетки тела человека утрачивают способность
полноценно выполнять свои функции и выводить вредные вещества, — объясняет
ученый Пермского Политеха.

Трансжиры ухудшают иммунитет из-за плохого усвоения витамина D, это также
нарушает работу почек, щитовидной железы и может привести к рахиту. Вдобавок они
мешают процессам детоксикации печени и делают более липкими тромбоциты, что
увеличивает риск образования тромбов.

Кроме того, из-за трансжиров снижается количество липопротеинов высокой
плотности («хорошего» холестерина) и одновременно увеличивается содержание
липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина). Это способствует
развитию атеросклероза, инсультов и ишемической болезни сердца (самых
распространенных причин смертности людей). Трансжиры блокируют пищеварительные
ферменты, в результате чего еда практически не переваривается.

Исследование показало, что у женщин трансжиры могут также повлиять на
состояние молочных желез. Оценив результаты, исследователи пришли к выводу, что
их чрезмерное употребление увеличивает риск развития рака груди на 40%. У людей,
употребляющих много трансжиров, уменьшается чувствительность к инсулину.
Полностью механизм их действия на инсулиновый обмен еще недостаточно изучен, но
уже можно сделать вывод, что трансжиры увеличивают риск развития сахарного
диабета.

Благодаря своей дешевизне и удобству в использовании трансжиры получили
широкое промышленное применение: на их основе делают кондитерские и кулинарные
жиры, маргарины, применяемые для улучшения вкуса и продления сроков годности
продуктов питания. В рационе здорового человека количество трансжиров не должно
превышать 1% — так негативного влияния на здоровье получится избежать. Поэтому
необходимо обращать внимание на состав продуктов и отсеивать товары с
неблагоприятным составом.

Почему стоит ограничить употребление пальмового масла?

Пальмовое масло (в отличие от большинства растительных масел) содержит
значительное количество насыщенных жирных кислот — почти 50% от общего
содержания. Из-за этого оно поддерживает твердую консистенцию при комнатной
температуре и подходит для промышленного производства хлебобулочных и
кондитерских изделий. Однако существует научное доказательство того, что
пальмовое масло, как и животные жиры, повышает уровень холестерина в крови и
увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Искусственное твердое
пальмовое масло имеет лучшие технологические качества (в том числе – цвет и
вкус), чем натуральное, и содержит больше насыщенных жирных кислот и трансжиров.
Употребление такого пальмового масла чревато серьезными проблемами со здоровьем,
как считает Екатерина Баньковская.

Как сбалансировать рацион?

Жиры являются неотъемлемым источником энергии для человека, они входят в
состав каждой клетки и нервной ткани, при этом самое большое количество липидов
содержится в головном мозге. Поэтому полностью отказаться от употребления жиров
нельзя.

— На сегодня установлено, что наиболее полно усваиваемый жировой продукт
должен содержать в примерно равных соотношениях животные и растительные жиры,
иметь оптимальное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 и, конечно, не
должен содержать трансжиров. Поскольку они поступают в организм человека с
пищей, то лучше разумно ограничить употребление маргаринов, кондитерских жиров,
фастфуда, а также пальмового масла, — советует ученый-провизор ПНИПУ.

Рацион взрослого населения России характеризуется высоким потреблением
животного жира из молочных продуктов, сливочного масла и колбасных изделий.
Заменить «плохие» жиры «хорошими» можно с помощью орехов, которые содержат
рекордное количество ненасыщенных жирных кислот, а также служат источником
растительного белка. Регулярное употребление орехов положительно влияет на
уровень липидов в сыворотке крови, снижает риск развития инсульта, способствует
улучшению умственной и сердечной деятельности, укреплению иммунитета. Кроме
того, в грецком орехе выявлено высокое содержание токоферолов и витамина Е —
антиоксидантов, защищающих продукты от окислительной порчи.

Хорошей традицией для россиян также считается употребление продуктов,
богатыми жирами омега-3: рыба (сардина, анчоусы, сельдь и др.), морепродукты
(икра, кальмар), горчичное, рыжиковое и рапсовое масла, шпинат, авокадо и
некоторые другие продукты. Омега-6, еще одна группа полиненасыщенных жирных
кислот, встречается в подсолнечном и льняном масле, в сале, мясе птицы, грецких
и арахисовых орехах. В рационе здорового человека омега-6 должно быть
значительно больше, чем омега-3, — примерно в 10 раз. При этом, чтобы
потребление таких жирных кислот было сбалансировано, необходима здоровая диета.
Специалисты также рекомендуют добавить в рацион масло плодов облепихи.

— При похудении следует уменьшить объем употребляемых углеводов и жиров и
увеличить количество молока, овощей и фруктов. В организме человека белки, жиры
и углеводы способны превращаться друг в друга. Поэтому жиры, накопленные в
организме ранее, начинают тратиться на синтез аминокислот и белковых молекул, —
добавляет Екатерина Баньковская.

Жиры необходимы организму человека, однако при чрезмерном употреблении
вредных липидов здоровье может пошатнуться: трансжиры способны привести к
ослаблению иммунитета, спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания и развитие
сахарного диабета. Чтобы этого избежать стоит регулярно потреблять в пищу орехи,
рыбу и молочные продукты.