Мы уже знаем, что то, что мы едим, влияет на наш организм. Сейчас все больше исследований доказывают, что выбор продуктов питания также может влиять и на разум.
Развивающаяся область пищевой психиатрии фокусируется на поиске ответа на вопрос, как употребление определенных продуктов может улучшить психическое здоровье человека. Некоторые исследования показывают, что разнообразные продукты могут помочь улучшить настроение, когнитивные функции и даже уменьшить симптомы депрессии и тревоги.
Темный шоколад
Темный шоколад богат железом и полифенолами — растительными соединениями, которые приносят пользу для здоровья. Исследователи обнаружили связь между дефицитом железа и тревогой, а какао повышает настроение . Ищите натуральный шоколад, в котором содержится 75 процентов какао или больше. Важно, чтобы это был не шоколадный батончик, – добавленный сахар в молочный шоколад перевешивает его пользу.
Зелень
Листовая зелень богата клетчаткой, фолиевой кислотой, железом и другими микроэлементами, а также лютеином, антиоксидантом, который, как показали исследования, может уменьшить депрессию. Рекомендуется добавлять в пищу листовую зелень разного цвета. А способы приготовления могут быть самыми разнообразными: приготовить шпинат на пару, обжарить листовую зелень или добавить ее в суп.
Брокколи
Брокколи и другие овощи семейства крестоцветных, в том числе цветная, брюссельская и кочанная капуста, являются неотъемлемой частью диеты, снижающей тревожность. Они богаты сульфорафаном , мощным фитохимическим веществом, которое помогает при воспалении кишечника. Измельчение брокколи перед приготовлением помогает поддерживать уровень сульфорафана в ней. После нарезки дайте овощу отдохнуть 30–60 минут, а затем поместите в холодильник. Если вы готовите брокколи на ужин, утром нарежьте продукт, очистите и оставьте в чистом пакете в холодильнике до тех пор, пока не придет пора готовить.
Авокадо
Авокадо богато клетчаткой, калием, витамином Е и магнием. Низкое потребление магния связано с депрессией , и есть некоторые исследования, показывающие, что магний может улучшить симптомы тревоги. Рекомендовано съедать четверть или половину небольшого авокадо несколько раз в неделю. Это может быть гуакамоле, нарезанный ломтиками авокадо с яичницей или тост с авокадо на хлебе на закваске. Авокадо – мощный продукт, потому что в небольшом количестве он восполняет недостаток различных микро- и макронутриентов.
Зеленый чай
По словам Найду, употребление зеленого чая в течение дня может оказать успокаивающий эффект. На это есть научная причина. Зеленый чай содержит два очень мощных антиоксиданта: EGCG (галлат эпигаллокатехина) и L-теанин. В ходе рандомизированного плацебо-контролируемого исследования ученые из Японии обнаружили, что добавки L-теанина уменьшают связанные со стрессом симптомы, такие как депрессия и тревога.
Семена чиа или семена льна
Жирная рыба, семена чиа, семена льна и грецкие орехи являются отличными источниками омега-3, который необходим для здоровья и развития мозга. Хотя добавки, содержащие омега-3, популярны, недавние исследования показывают, что маркетологи преувеличивают их пользу для сердечно-сосудистой системы. Тем, кто ест рыбу, рекомендовано включить в свой рацион лосося. Тем, кто придерживается растительной диеты, стоит съедать ? стакана семян ежедневно. Попробуйте добавить столовую ложку семян чиа и льна в салаты и смузи или в овсянку.
Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица, которые относятся к бобовым, являются отличным источником клетчатки, а они чрезвычайно важны для здоровья кишечника. Исследование 2021 года показало, что диета с высоким содержанием клетчатки коррелирует с более низким уровнем тревожности. Эти продукты представляют собой более сложные углеводы, они очень медленно расщепляются в вашем организме, они не повышают уровень инсулина и сахара в крови. Разница в питательной ценности между консервированной и сушеной фасолью незначительна. Купите то, что вам больше подходит, и добавляйте их в тушеные блюда, супы, салаты и спреды .
Иллюстрация к статье:
материал med2.ru
Загрузка...
