Тревога: как она устроена, что делает с телом и как с ней эффективно справляться

Тревожные расстройства — самая распространённая группа психических нарушений в мире: по оценкам, они затрагивают около 301 млн человек. Алексей Никитин, д.м.н., врач – кардиолог, медицинский директор ИНВИТРО объясняет механизм тревоги, её влияние на организм и рассказывает, почему часть «тревожных» симптомов имеет вполне телесные причины.

Тревога сама по себе — не болезнь, а нормальный и эволюционно полезный
механизм: он готовит организм к возможной опасности. Проблемой она становится
тогда, когда включается без реальной угрозы, длится месяцами и начинает мешать
работать, спать и общаться. По оценкам исследователей, тревожные расстройства
есть примерно у 4 % населения планеты — это около 301 млн человек, причём у
женщин они встречаются примерно в 1,7 раза чаще, чем у мужчин, а два пика начала
приходятся на подростковый возраст и период 35–39 лет.

Как это работает?
Пусковым звеном выступает миндалевидное тело — структура мозга, которая
оценивает поступающие сигналы на предмет угрозы и делает это быстрее, чем
осознанное мышление. При срабатывании запускаются две системы. Первая,
симпатическая, реагирует за секунды: выброс адреналина учащает сердцебиение и
дыхание, повышает давление, перераспределяет кровоток к мышцам, расширяет
зрачки. Вторая — гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось — работает медленнее
и обеспечивает выброс кортизола, который поддерживает мобилизацию организма в
течение более длительного времени.

Именно поэтому тревога ощущается телесно: сердцебиение, стеснение в груди, ком в
горле, дрожь, потливость, мышечное напряжение, дискомфорт в животе. Учащённое
поверхностное дыхание вызывает гипервентиляцию, а она — головокружение,
покалывание в пальцах и губах, ощущение нехватки воздуха. Всё это физиологически
объяснимо, но субъективно легко воспринимается как признак тяжёлого заболевания
— и запускает следующий круг тревоги.

Почему тревога сама себя поддерживает?
Ключевой механизм хронизации — избегание. Человек перестаёт делать то, что
вызывает тревогу: не ездит в метро, не выступает, откладывает визит к врачу, не
выходит из дома без сопровождения. Кратковременно это приносит облегчение, и
мозг закрепляет вывод: угроза была реальной, а спасло именно избегание. В
результате круг сжимается, а тревога усиливается. Тот же механизм работает и с
«проверками» — многократным измерением пульса и давления, бесконечным поиском
симптомов в интернете, повторными обследованиями при уже нормальных результатах.

Что происходит с организмом при длительной тревоге?
— нарушения сна — трудности с засыпанием, поверхностный сон, ранние пробуждения;
— стойкое мышечное напряжение, головные боли напряжения, боли в шее и спине;
— желудочно-кишечные симптомы: спазмы, тошнота, нарушения стула, обострение
синдрома раздражённого кишечника;
— повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, эпизоды подъёма давления и
учащённого сердцебиения;
— снижение концентрации, памяти и работоспособности, повышенная утомляемость;
— изменения аппетита и пищевого поведения, а также риск закрепления вредных
способов совладания — алкоголя, курения, бесконтрольного приёма седативных
средств.

Когда «тревога» на самом деле не тревога?
Ряд соматических состояний даёт симптомы, практически неотличимые от тревожного
расстройства, и их важно исключить прежде, чем делать выводы. Чаще всего это
тиреотоксикоз (повышенная функция щитовидной железы), анемия и дефицит железа,
дефицит витамина B12, эпизоды гипогликемии, нарушения сердечного ритма, а также
воздействие внешних факторов — избытка кофеина, некоторых лекарственных
препаратов, синдрома отмены алкоголя. Отдельные редкие эндокринные заболевания
также могут проявляться приступами, похожими на панические атаки.

Лабораторные исследования не диагностируют тревожное расстройство — такого
анализа не существует. Но они позволяют исключить телесные причины и тем самым
либо найти реальную проблему, либо снять с человека часть напряжения и перевести
разговор в правильное русло. Базовый набор, который обычно назначает врач: ТТГ и
при необходимости свободный Т4, общий анализ крови, ферритин, витамин B12,
глюкоза и гликированный гемоглобин, при показаниях — электролиты и ЭКГ.

Первое, что я говорю пациенту с тревогой: то, что вы чувствуете в теле, реально.
Сердцебиение, ком в горле, дрожь — это не «выдумки» и не слабость характера, а
вполне конкретная работа адреналина и кортизола. Проблема в интерпретации:
организм отреагировал на воображаемую угрозу так же, как отреагировал бы на
настоящую, а человек воспринимает эту реакцию как признак болезни сердца и
начинает бояться уже собственных ощущений.

Второе, что важно: тревога хорошо лечится. Это одно из самых изученных состояний
в медицине, и подход к нему давно отработан — с доказанной эффективностью
психотерапии, при необходимости с лекарственной поддержкой, назначенной врачом.
Что действительно не работает, так это ждать, пока «само пройдёт», глушить
тревогу алкоголем или бесконечно обследоваться заново при уже нормальных
результатах. И третье: обследование в самом начале пути имеет смысл — исключить
щитовидную железу, анемию, дефицит B12. Не для того, чтобы найти «настоящую»
причину вместо психологической, а чтобы дальше двигаться спокойно и по адресу.

Что помогает: подходы с доказанной эффективностью
— Психотерапия. Когнитивно-поведенческая терапия — метод первой линии при
тревожных расстройствах; её задача — не «успокоить», а изменить способ
реагирования на тревожные мысли и постепенно вернуть избегаемые ситуации.
— Медикаментозная терапия при наличии показаний — только по назначению врача.
Самостоятельный приём успокоительных, особенно из группы транквилизаторов,
недопустим: они дают быстрый эффект и высокий риск зависимости.
— Регулярная физическая активность. Один из наиболее устойчиво подтверждённых
немедикаментозных факторов снижения тревожности.
— Сон. Недосып усиливает тревогу напрямую, а тревога ухудшает сон — этот круг
важно разрывать в первую очередь.
— Ограничение кофеина и алкоголя. Кофеин усиливает физические проявления
тревоги, алкоголь даёт кратковременное облегчение и отчётливое усиление тревоги
на следующий день.
— Дыхательные техники с удлинённым выдохом. Простой и доступный способ прервать
гипервентиляцию в момент приступа — он не лечит расстройство, но помогает
пережить эпизод.
— Постепенное возвращение в избегаемые ситуации — вместо расширения зоны
избегания.

Когда стоит обратиться к специалисту?
Поводом для консультации служит тревога, которая сохраняется дольше нескольких
недель и заметно влияет на повседневную жизнь; повторяющиеся панические атаки;
избегание мест, ситуаций или дел, которые раньше не вызывали трудностей; стойкие
нарушения сна; сочетание тревоги с подавленным настроением и потерей интереса к
привычным занятиям. Обращение к врачу на раннем этапе делает помощь заметно
короче и проще.