Долгие каникулы могут вызвать депрессию: психолог ВСК рассказала, как подготовить себя к работе после праздников

Первые рабочие или учебные дни после длительного отдыха часто ощущаются как резкий переход из тёплой воды в прохладную, появляется желание отложить все дела. Это закономерная реакция психики и организма в целом на смену режима. Чтобы вернуться к привычному ритму жизни, важно следовать нескольким простым правилам. Алина Яровая, руководитель сервиса психологической поддержки Цифровой Клиники Страхового Дома ВСК рассказывает, почему после праздников появляется «апатия», и как с этим справиться.

Существует ряд причин, по которым после долгих каникул сложно восстановить
привычный режим работы или учебы. Праздники – это вкусная еда, просмотр
сериалов, встречи с друзьями, отсутствие дедлайнов. Возвращение к стандартному
ритму жизни означает меньше «мгновенных наград» и больше требований, и наша
психика закономерно «протестует». Кроме того, отдых действительно улучшает
самочувствие, но согласно исследованиям, этот эффект часто быстро нивелируется
после возвращения к работе.

Смена режима сна также влияет на психологическое состояние. Так называемый
«социальный джетлаг» (когда в выходные и будни у человека разные часы сна)
связан с ухудшением эмоционального состояния и более выраженными депрессивными
симптомами. Циркадная рассинхронизация (рассогласование внутренних биологических
часов) ухудшает внимательность и снижает ощущение бодрости. Безусловно, это не
значит, что любой поздний сон ведёт к депрессии. Но резкие и регулярные перемены
циркадных ритмов повышают риск ухудшения самочувствия, особенно, если
накладываются стресс и недосып.

К завершению каникул необходимо готовиться заранее – это поможет снизить стресс
для организма.

• Сдвиг сна. Необходимо восстанавливать режим постепенно — переносить отход
  ко сну и подъём на 15-30 минут в день. Это снижает вероятность бессонной ночи
  и утреннего «разбитого» состояния.
• Утренний свет и движение. Утренний свет – это самый простой
  «переключатель» циркадных ритмов. 10-20 минут дневного света после пробуждения
  и короткая прогулка/разминка помогут организму понять, когда наступает утро.
  Также можно использовать специальные лампы для светотерапии.
• Возврат якорей. Выберите 2-3 «якоря режима», которые существовали до
  праздников – это могут быть завтрак или выпитый в одно и то же время кофе,
  вечерний ритуал отключения от экранов.
• План на первый день. Сформулируйте 3 задачи в первый рабочий или учебный
  день — одну ключевую, одну короткую (для быстрой победы), одну организационную
  (разобрать почту, составить расписание и т.д.).

Бороться апатией также помогает правило 20 минут — стоит начать с нескольких
минут фокуса на одной задаче. За день до выхода на работу или учебу подготовьте
одежду, рабочее место и пр. — мозг любит путь с наименьшим сопротивлением.

«Отсутствие подготовки к стандартному режиму после долгих каникул может заметно
снижать продуктивность человека. Например, даже умеренное ограничение сна — 6
часов вместо 7-8 — способно накапливать дефицит и заметно ухудшать когнитивные
функции. Смещение циркадных ритмов ухудшает устойчивое внимание и может мешать
учебе и ежедневному усвоению информации. Хорошая новость заключается в том, что
в стандартный ритм можно вернуться безболезненно, если помочь своему организму»,
— добавила Алина Яровая, руководитель сервиса психологической поддержки Цифровой
Клиники Страхового Дома ВСК.