Веганство: как не допустить дефицита питательных веществ

Сегодня, пожалуй, у каждого в окружении есть знакомые, которые сокращают потребление мяса или вовсе отказываются от него.

Альтернативу мясу ищут по самым разным причинам: приверженность модному веянию здорового образа жизни (ЗОЖ), морально-этические убеждения, экологические и социально-экономические. Вегетарианцы – это прежде всего люди, которые отказались от употребления мяса и мясных продуктов. Более строгая форма вегетарианства, веганство, подразумевает отказ от всех продуктов животного происхождения (мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов). Однако, существуют субстраты (микро- или макроэлементы, витамины), которые наш организм не может синтезировать самостоятельно, и мы должны их получать извне. Некоторые из них содержатся исключительно в продуктах животного происхождения. Вместе с Еленой Владимировной Кочневой, к.м.н., онкологом, маммологом, эндокринологом, врачом-нутрициологом, экспертом компании SOLGAR, разбираемся, как не допустить дефицита питательных веществ при альтернативном питании.

По данным социологов, в России около 4% населения являются убежденными вегетарианцами, исключающими или ограничивающими продукты животного происхождения в рационе питания. А за время пандемии жители российских городов стали в три раза чаще употреблять в пищу растительные продукты – заменители мяса и молока. Интересно отметить, что драйверами тренда являются молодежь и люди с высоким достатком, озабоченные своим здоровьем.

«Во все времена считалось, что самым здоровым питанием является разнообразный рацион, сбалансированный по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам, так как только сбалансированная диета может обеспечить потребности организма человека необходимым сырьем для нормальной работы абсолютно всех органов и тканей. Веганство подразумевает под собой отказ от потребления всех видов мяса, молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), яиц, меда, а также других веществ и добавок, произведенных с использованием животных (таких как желатин и кармин). Человек с веганским типом питания не может оставаться здоровым и компенсированным по основным жизненно необходимым микро- или макроэлементам, витаминам, без дополнительной нутриентной поддержки качественными, безопасными и сертифицированными нутрицевтиками», – комментирует Елена Владимировна Кочнева, к.м.н., онколог, маммолог, эндокринолог, врач-нутрициолог, эксперт компании SOLGAR.

Среди основных нутриентов, на которые стоит обратить внимание людям с альтернативным питанием – это витамины В12, D, омега-3 ПНЖК, цинк и железо.

Елена Владимировна Кочнева: «Клиническая практика, к сожалению, показывает, что веганская диета может отрицательно сказаться на здоровье, поскольку провоцирует развитие гипергомоцистеинемии, дефицит белка и холестерина, дефицит витамина D, развитие железодефицитной и/или В12 дефицитной анемии, дефицит омега 3 полиненасыщенных жирных кислот (омега-3-ПНЖК), снижение содержания креатина в мышцах и нарушение менструального цикла у женщин, а также может ускорять время наступления естественной менопаузы, повышает риск остеопороза и переломов».

Так, самым распространенным дефицитом среди веганов и некоторых вегетарианцев является дефицит витамина В12, поскольку он содержится только в животных продуктах (больше всего в мясе, морепродуктах, рыбе и молочной продукции). Он участвует в кроветворении и работе фолатного цикла, а его недостаток в организме может привести к развитию пернициозной анемии, гипергомоцистеинемии и как следствие, эндотелиальной дисфункции.

Елена Владимировна Кочнева: «Все белковые молекулы в нашем организме построены из аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми, то есть не синтезируются в нашем организме, поэтому жизненно важно обеспечить их поступление в организм извне. Пища животного происхождения – прекрасный источник всех незаменимых аминокислот, поэтому веганам рекомендовано на постоянной основе включать в рацион добавки эссенциальных аминокислот и добавки спируллины (содержит все незаменимые аминокислоты)».

Эндогенный витамин D севернее 33–40° северной широты (вся территория России) практически не синтезируется в коже человека, поэтому основным источником поступления его в живой организм является пища животного происхождения. Следовательно, веганы круглый год нуждаются в дополнительных дотациях витамина D.

Омега-3-ПНЖК (эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) жирные кислоты) входят в состав фосфолипидов абсолютно всех клеточных мембран, оказывают антиоксидантное действие, противовоспалительное действие. Повседневная растительная пища веганов не содержит ЭПК и ДГК, поэтому добавки качественной вегетарианской омеги должны быть включены в постоянный рацион питания.

Железо – еще один жизненно важный микроэлемент, необходимый для поддержания здоровья. Входит в состав ферментов, участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, надпочечников и половых гормонов, в транспорте кислорода, выработке энергии, работе всех систем организма.

«Растительные продукты содержат достаточное количество железа, но биодоступность (усвояемость) этой формы железа очень низкая, еще более затрудняют всасывание железа фитаты и оксалаты растительной пищи. Высокая биодоступность с наименьшим количеством отрицательных побочных эффектов у добавок, содержащих железо замедленного высвобождения, например, у железа, ферментированного в культуре Коджи», – комментирует Елена Владимировна Кочнева.

Эксперт отмечает, что при любом несбалансированном рационе питания всегда возникает дефицит или недостаточность биологически активных веществ, что приводит к нарушению нормальных биохимических процессов в организме, поэтому очень важным является своевременное включение в рацион всех необходимых нутриентов.

Елена Владимировна Кочнева: «Сегодня специально для людей с альтернативным питанием есть возможность выбрать среди многообразия ассортимента нутрицевтики с маркировкой «Веган», которые не содержат в своем составе продуктов животного происхождения. Так, например, в ассортименте компании SOLGAR представлены продукты, которые по итогам проведенных испытаний соответствуют требованиям СТО 32105203-004-2021 «Веган-продукция технические условия», а значит подходят для включения в рацион вегетарианцам и веганам».