Как питаться летом: идеальное меню для здоровья и красоты от диетолога Ларисы Бойченко

Летом наш организм нуждается в разгрузке и перезагрузке. Именно поэтому так важно составить для себя сбалансированный рацион, который позволит насытиться, но при этом будет содержать в себе минимум жиров. Мы с тобой уже выучили, что основу идеального летнего меню должны составлять сезонные овощи, фрукты и зелень, богатые клетчаткой, витаминами, микроэлементами, антиоксидантами и не только. О том, что еще обязательно должно быть в твоем дневном рационе в жаркое время года, мы расспросили главного врача клиники «Лад», гастроэнтеролога, диетолога Ларису Бойченко. Сохраняй себе меню на день и не потеряй!

Завтрак

Цельнозерновая каша (гречка, рис, овсянка, булгур, киноа, амарант) с миндальным молоком. Почему стоит заменить обычное молоко миндальным? Оно не содержит в себе холестерин и лактозу, что делает его универсальной альтернативой коровьего молока. Оно гипоалергенно и содержит в себе белок, который легко усваивается организмом. Миндальное молоко также богато минералами, такими как кальций, калий, магний, натрий, цинк и не только.

Если тебя всегда останавливало то, что купить обычное молоко в магазине проще, чем миндальное, спешим тебя обрадовать: сделать миндальное молоко легко можно в домашних условиях. Для этого тебе понадобятся всего три вещи: вода, миндаль и шнековая сокавыжималка.

Фруктово-ягодный смузи. Запустить ЖКТ и обогатить организм полезными витаминами и микроэлементами с самого утра помогут смузи из сезонных фруктов и ягод. Сочетание смородины и шелковицы обладает мощным антиоксидантным эффектом, малины и земляники — противовоспалительным, крыжовника и красной смородины — детоксикационным, а абрикоса и черники — иммуномодулирующим. Приготовить это вкусное дополнение к завтраку можно буквально за пять минут: просто забрось все ингредиенты в блендер и измельчи.

Второй завтрак

Любые ягоды или фрукты. Когда, если не летом, наслаждаться самыми свежими и полезными ягодами и фруктами? Огромное количество фруктовых кислот, клетчатки, витаминов и микроэлементов, содержащихся в этих натуральных продуктах, запускают процессы очищения и омоложения организма. К тому же, это гораздо более полезный перекус, чем, к примеру, шоколадный батончик или какой-нибудь снек. Но удовольствия от горсти ягод или вкусного фрукта у тебя будет не меньше.

Обед

Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом и соком из кислых ягод. Салат лучше всего готовить из сезонных овощей. Они богаты клетчаткой, витаминами, полезными микроэлементами и антиоксидантами. Грубая клетчатка является оздоравливающим фактором для стенки кишечника и питательной средой для роста и развития микрофлоры.

Сейчас сезонные овощи — это огурцы, помидоры, морковь, кабачки, баклажаны, капуста цветная и белокочанная, брокколи. Также это всевозможная зелень. Все эти продукты необходимо миксовать в летних салатах, постоянно меняя рецепты. Они прекрасно дополняют друг друга, оказывая комплексное оздоравливающее, очищающее и разгрузочное действие.

Ягодная заправка добавляет в овощной салат дополнительную порцию витаминов. К примеру, смородина — главный источник витамина С. Также он содержится в малине и землянике. Сок этих кислых ягод, добытый с помощью соковыжималки, прекрасно работает в тандеме с оливковым маслом — вместе они обладают еще желчегонным действием, что помогает оздоровить печень. Ну и, конечно, такая пикантная летняя заправка сделает любой салат вкуснее и интереснее.

Суп пюре из кабачков. Крем-супы — лучший выбор для летнего обеда. Почему? Они очень питательные, но при этом легкие и низкокалорийные, хорошо усваиваются и легко перевариваются. Особое внимание предлагаю обратить на рецепт с использованием сезонного продукта — кабачков. Суп-пюре из кабачков снижает уровень сахара в крови, обладает детоксикационными свойствами и подходит абсолютно всем, поскольку он гипоаллергенный. Добавь его в свой рацион — и спасибо скажет не только твоя фигура, но и кожа. Простой рецепт вкусного супа-пюре из кабачков ищи здесь.

Крученики из куриного филе, фаршированные абрикосом. На обед мы можем позволить себе мясо, так его лучше всего употреблять именно днем, когда пищеварительная система находится в полной боевой готовности и способна переварить мясо до аминокислот. В этом рецепте ты можешь использовать не только куриное мясо. Его можно заменить мясом любой другой птицы — это абсолютно никак не скажется на пользе блюда. Мясо птицы легко переваривается, потому что не содержит холестирина, а еще в нем мало мочевой кислоты, переизбыток которой приводит к камням в почках и болям в суставах. Кроме того, мясо птицы менее калорийно. А еще оно не перегружает поджелудочную железу, которая летом и так перегружена свежими ягодами, овощами и зеленью.

Поскольку мясо ни в коем случае нельзя жарить, для приготовления кручеников лучше всего использовать мультипечь. Технология, которая лежит в основе ее работы, позволяет запечь мясо с помощью движения горячего воздуха и растопить лишний жир (в процессе готовки он стечет в поддон). В результате в мясе остаются только полезные вещества и ты можешь не сомневаться в его диетичности.

Ужин

Овощи гриль + запеченная белая рыба. Почему не красная? В Украине лучше всего есть белую рыбу, поскольку все сорта красной, кроме горбуши, — это, как правило продукты аквакультуры (то есть, искусственно выращенные). Это рыба, которая не двигилась, а они хищные, они должны двигаться, чтобы накапливать омега-кислоты. В рыбе, выращенной в аквакультуре, практически нет омега-кислот, а в прослойках между волокнами содержится холестерин, что очень вредно.

А вот белая рыба — как правило, дикая. Особенно если она морская и вы покупаете ее замороженной. Она содержит в себе все необходимые полезные вещества, среди которых и те самые пресловутые омега-кислоты, которые борются с холестерином, обладают оздоравливающим клеточную мембрану действием, защищают нас от старения и действия свободных радикалов.

Поскольку рыба содержит в себе легкий белок, она хорошо усваивается вечером. Как и мясо, рыбу жарить не рекомендуется. Лучший способ приготовления — в мультипечи, потому что это самая щадящая термообработка.

Запекать рыбу можно с любыми овощами, кроме картофеля. Это могут быть помидоры, баклажаны, кабачки, сельдерей, морковь, лук, все виды капусты — все зависит только от твоих вкусовых предпочтений и фантазии. В любой комбинации такой вариант легкого, но питательного, ужина получится максимально вкусным и полезным.

Важно! Объем пищи в один прием равен двум ладошкам, количество мяса и рыбы зависит от пола и возраста.