5 мифов об углеводах, в которые нужно перестать верить

Люди, которые активно худеют, часто сводят количество углеводов в рационе к минимуму, чтобы быстрее увидеть результат. Эксперты собрали пять самых популярных мифов об углеводах и попросили диетолога объяснить, правдивы они или нет.

Миф № 1. Углеводы провоцируют набор веса

Низкоуглеводные диеты поначалу действительно дают результат, поскольку таким образом исключается довольно калорийная часть рациона. Правда, снижение веса происходит за счёт воды, которая в скором времени вернётся. Диетологи уверены, что такие диеты неэффективны, однако нужно учитывать количество потреблённых углеводов, даже сложных — их избыток в течение длительного времени и правда может привести к набору веса.

С этим утверждением можно согласиться. Основу рациона современного человека составляют простые (в основном рафинированный сахар) и сложные углеводы, наподобие крахмала. Для поддержания веса важно потреблять большее количество клетчатки, которая относится к сложным углеводам и не расщепляется в организме до простых углеводов. По рекомендациям американской ассоциации диетологов, для этого нужно съедать в день 5—7 порций некрахмалистых овощей, несладких фруктов, ягод и зелени. Это около 800—1 000 граммов в сутки, а большинству людей такое количество съесть сложно. Простые углеводы действительно провоцируют набор веса. Они вызывают быстрое повышение глюкозы в крови и стимулируют выброс большого количества инсулина. Если подобные скачки происходят часто, то развивается инсулинорезистентность — клетки теряют чувствительность к инсулину, растёт концентрация глюкозы в крови, которая в дальнейшем перерабатывается в жир. Причём развивается она в восемь раз быстрее, чем кокаиновая зависимость.

Что происходит, когда мы употребляем подобные продукты? Нервные клетки вкусового аппарата, воспринимая сладость, дают сигнал к выработке опиоидов, в том числе и эндорфинов — химических соединений, вырабатываемых в головном мозге и приносящих удовольствие. Ещё эти вещества на время уменьшают боль и стресс. Подобные приятные ощущения приводит к тому, что человек начинает испытывать непреодолимую тягу к сладкому. Эта пища возбуждает аппетит, сладкий вкус заставляет съедать больше. Переедание входит в привычку и становится причиной появления лишних килограммов. Любители сложных углеводов, содержащихся в цельном зерне, тоже могут набирать вес, если этих продуктов в рационе в избытке. Прибавка в весе может составлять 3—5 кг в год. Думая, что питаются здоровой едой, такие люди не склонны контролировать вес и с удивлением через несколько лет отмечают, что поправились на 15 кг.

Миф № 2. Хлеб и пасту нужно исключать из рациона

Диетологи уверяют, что не стоит совсем избегать хлеба и макарон. Однако необходимо изучать их состав и отдавать предпочтение продуктам, сделанным из цельного зерна.

Однозначно нужно исключить из рациона хлеб и пасту из обработанной муки. А вот хлеб из цельнозерновой муки и паста из твёрдых сортов пшеницы могут присутствовать в рационе тех, кто следит за своим весом или худеет. Но важно при этом контролировать количество. Подобная еда в большей степени нужна людям, которые тратят большое количество калорий в сутки — это спортсмены, те, кто занимается тяжёлым физическим трудом. Обычным людям нужно есть подобную пищу в рамках суточной калорийности, которая колеблется от 1 200 до 1 800 ккал, в зависимости от физической активности. При этом на все углеводы должно приходиться 50—60% поступающих с пищей калорий. Например, вы можете съесть около 150 г пасты в день (без жирного соуса!), 2-3 кусочка цельнозернового — лучше подсушенного — хлеба. Можно рекомендовать те же хлебцы из цельнозерновой муки, в которые нередко добавляют сублимированные овощи.

Миф № 3. Все углеводы одинаковые

Диетологи с этим, конечно, не согласны. В зависимости от содержания клетчатки, углеводы расщепляются до сахара с разной скоростью, что напрямую влияет на чувство сытости и фигуру.

Простые углеводы стимулируют быстрый скачок глюкозы в крови. Именно злоупотребление ими ведёт к развитию сахарного диабета, ожирения, различных воспалительных заболеваний. Обработанные крупы ничем не отличаются по своему воздействию на организм от простых углеводов. А вот цельное зерно, включающее сложные углеводы, ведёт к медленному, плавному повышению глюкозы в крови, вызывая долгое чувство сытости. Некрахмалистые овощи — ценный источник пищевых волокон. Они положительно влияют на деятельность кишечника, обеспечивают длительное чувство сытости (набухая в желудке, создают эффект его наполненности), понижают уровень сахара в крови, связывают жиры, поступающие с пищей, и выводят их наружу. А ещё такие овощи сами по себе низкокалорийны. Включая их в свой рацион, вы автоматически понижаете его энергетическую ценность.

Миф № 4. Углеводы вызывают вздутие и газы

В некоторых случаях углеводы могут вызывать расстройство пищеварения. Частые боли в желудке и метеоризм могут быть результатом непереносимости конкретных продуктов или заболеваний органов пищеварения. Если вы замечаете, что после употребления хлеба или пасты чувствуете себя плохо, возможно, стоит исключить их из рациона на несколько недель и понаблюдать за своим состоянием.

Углеводы действительно могут стать причиной вздутия и газообразования, особенно у людей, имеющих склонность к нарушению деятельности ЖКТ или с дисбиозом (нарушением баланса полезной и условно патогенной микрофлоры в кишечнике). Газы образуются в тонком кишечнике при расщеплении углеводов патогенными бактериями, которые там обитают. Не все углеводы способствуют повышенному газообразованию. Например, фруктоза, лактоза, крахмал, пищевые волокна — если вы ели мало подобных продуктов, а потом вдруг резко увеличили их употребление, такая ситуация возможна.

Миф № 5. Низкоуглеводные диеты полезны

Углеводы дают нашему организму энергию, поэтому низкоуглеводные диеты часто сопровождаются усталостью, сонливостью и головокружением. Кроме того, сложные углеводы содержат клетчатку, витамины и другие необходимые питательные вещества, нехватка которых может сказаться на здоровье в целом. Диетологи напоминают, что очень важен правильный баланс белков, жиров и углеводов.

Если количество углеводов ниже рекомендуемой нормы в 50—60%, то от этого прежде всего будет страдать головной мозг и работа нервной системы, для которых углеводы — основной источник энергии. Углеводы — это топливо для нашего организма, в котором в том числе сгорают лишние жировые отложения, это важно знать тем, кто худеет. Однако есть люди, для которых низкоуглеводные так называемые кетодиеты могут быть полезными. Например, больные онкологией. Уже доказано, что глюкоза — единственное вещество, которое даёт питание раковым клеткам. Кетоновая диета может быть полезна и тем, кто имеет инсулинорезистентность. Входить в подобные диеты нужно плавно и под контролем врача. Пока организм не перестроится на новый путь получения энергии (вместо глюкозы использовать белки), можно столкнуться с ухудшением самочувствия, слабостью, головокружениями. Здоровым людям я бы не рекомендовал сильно урезать количество углеводов в рационе.