Отжимания и другие упражнения, которые покажут, стареет ли ваше тело слишком быстро

Все мы стареем, но скорость этого процесса сильно различается. Естественным образом тело с годами теряет силу, подвижность, выносливость и мышечную массу. Вот какие упражнения покажут, насколько быстро вы стареете.

Приседание
с собственным весом. Если у вас подгибаются колени, пятки поднимаются или
туловище слишком сильно наклоняется вперёд, значит, вероятно, ваши мышцы и
суставы не работают вместе. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка
развернув носки в стороны. Корпус должен быть напряжён, а грудь — находиться
прямо. Отведите бёдра назад, как будто вы тянетесь к стулу. Согните колени и
опускайте бёдра до тех пор, пока они не станут параллельны полу (или настолько
низко, насколько позволяет ваша подвижность). Опираясь на пятки, вернитесь в
исходное положение. Во время выполнения упражнения следите, чтобы колени
находились над пальцами ног.

Удержание планки. Провисшая или выгнутая спина демонстрирует, что корпус у вас
работает плохо. Встаньте на четвереньки и опустите предплечья на пол, локти —
под плечами. Вытяните ноги назад и балансируйте на носках. Напрягите ягодицы и
пресс. Удерживайте тело в прямой линии от головы до пяток. Сохраняйте это
положение, не опуская и не поднимая бёдра.

Отжимания. Проблемы с выполнением полных повторений или потеря контроля над
формой могут указывать, что функциональная сила у вас угасает быстрее, чем
должна. Начните с положения высокой планки: руки должны быть расположены чуть
шире плеч. Напрягите корпус и ягодицы. Опустите грудь к полу, согнув локти под
углом 45 градусов. От головы до пяток тело должно образовывать прямую линию.

Выпад вперёд. Если колени у вас шатаются, вы не можете плавно отталкиваться
назад или слишком сильно наклоняетесь — это признаки плохой устойчивости и
координации.

Становая тяга. Встаньте, расставив ноги на ширине бёдер, и положите перед собой
гантель или гирю. Согните бёдра и слегка согните колени, чтобы удержать вес.
Спина должна быть ровной, а грудь — приподнятой. Опираясь на пятки, выпрямитесь
и удерживайте вес. Опустите вес, отведя бёдра назад и согнув колени. Выполните
упражнение перед зеркалом или снимите его на видео. Если спина округляется в
нижней точке, поработайте над подвижностью бёдер и подвижностью корпуса перед
увеличением нагрузки.

Спринт на велосипеде или беговой дорожке (одна минута). Разомнитесь в лёгком
темпе в течение 3-5 минут. Установите на беговой дорожке высокую, но безопасную
скорость или отрегулируйте сопротивление на велосипеде. Далее совершайте спринт
на пределе своих возможностей в течение 60 секунд. Обратите внимание, насколько
вы продвинулись и сколько энергии выработали. Повторяйте этот тест раз в неделю
и отслеживайте расстояние, ватты или скорость.

Источник: med2.ru