Завтрак долгожителя: 5 секретов, как сделать кашу полезной для фигуры и здоровья

На завтрак многие едят кашу. Но не всегда мы готовим ее так, чтобы она была максимально полезной и не вредила фигуре. Важно правильно выбирать крупу, добавив полезного белка и жиров. Диетолог дает советы.

Каша — один из самых популярных вариантов для завтрака. Блюдо заряжает энергией и помогает дольше оставаться сытым. Вот только, несмотря на все очевидные преимущества, некоторые виды каш имеют достаточно высокий гликемический индекс, который может вызывать резкие скачки сахара в крови, и не дают качественного насыщения.

Как приготовить кашу, чтобы взять максимум пользы от блюда? Об этом рассказала Виктория Гончар — диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук.

Гликемический индекс и нутриентная плотность

Гликемический индекс (ГИ) отражает то, насколько быстро получаемая с пищей глюкоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте и попадает в кровоток. Чем выше показатель — тем быстрее происходит высвобождение глюкозы и подъем уровня сахара в крови. Переизбыток продуктов с высоким ГИ в рационе опасен снижением чувствительности клеток к гормону инсулину (инсулинорезистентность) и развитием сахарного диабета второго типа. Еще один минус таких продуктов — непродолжительное чувство насыщения, когда голод дает о себе знать уже через пару часов после приема пищи.

Нутриентная плотность — это показатель соотношения калорийности продукта к количеству полезных веществ в его составе. Например, калорийность овсянки и каши быстрого приготовления может быть примерно равной. Однако первая дает организму больше клетчатки, витаминов и минералов, а вторая — заметно беднее по составу и к тому же часто содержит добавленный сахар.

1. Выбираем правильную крупу

Первый шаг к снижению гликемического индекса каши — это выбор цельнозерновых круп. Они имеют более низкий ГИ, содержат больше клетчатки и дольше перевариваются, что обеспечивает более длительное насыщение. Оптимальным вариантом станет овсянка, гречка, киноа, бурый рис или перловка, а вот от манки, белого риса и овсяных хлопьев быстрой варки лучше отказаться.

2. Добавляем белок…

Белки замедляют всасывание углеводов, за счет чего ГИ готового блюда становится ниже. В кашу можно добавить белок одного вареного яйца, ложку натурального греческого йогурта или горстку орехов. Альтернативный вариант — семена льна или чиа. Они не только помогут снизить гликемический индекс каши, но и обеспечат организм жирными кислотами омега-3. Допустимо добавить в кашу кусочек нежирной курицы или мяса. Например, телятину или индейку домашнего приготовления или в нарезке.

3 …Или клетчатку

Клетчатка отлично замедляет расщепление глюкозы и продлевает чувство насыщения. Здесь стоит быть внимательными: подойдут не любые фрукты. Например, банан, дыня, манго и ананас сами по себе имеют достаточно высокий ГИ, поэтому их лучше не использовать.

Более полезные варианты: несладкие яблоки, цитрусовые, черника, малина, вишня или другие ягоды. Кроме того, к каше можно подать овощи или зелень. Конечно, «овсянка с брокколи» звучит не совсем привычно, но та же гречневая или перловая каша может прекрасно сочетаться с болгарским перцем, кабачком, цветной капустой или шпинатом.

4. Используем полезные жиры

Еще один способ сделать кашу полезнее — использовать жиры. Самым простым вариантом станут орехи, например миндаль или грецкие. Это отличный источник полиненасыщенных жиров, магния и витамина E. Допустимо использовать и натуральную ореховую пасту без добавления сахара. Главное — не увлекаться. Одной чайной ложки будет вполне достаточно.

Орехи также можно заменить на семена чиа, льна, тыквенные или подсолнечные семечки. Они добавят завтраку клетчатки, омега-3 и антиоксидантов. Стоит попробовать сочетание каши с авокадо. Правда, брать лучше не целый плод, а четвертинку или половинку, чтобы не превратить блюдо в «калорийную бомбу».

5. Правила варки каши

Многие знают, что более полезными считаются те сорта каши, которые требуют продолжительной варки. Это действительно так. Крупы, которые можно приготовить за 5–7 минут, предполагают более высокий уровень обработки. Зерна могут подвергать шлифовке или расплющивать до состояния хлопьев. Это разрушает структуру крупы и повышает ее гликемический индекс.

Однако принцип «чем дольше — тем лучше» не означает, что кашу нужно разваривать «до последнего». Чрезмерно длительная термическая обработка также способствует увеличению ГИ. Так что кашу лучше готовить до состояния легкой твердости (аль денте), а не разваривать до состояния пюре.

Правильный выбор зерна и дополнительных ингредиентов поможет сделать состав каши более сбалансированным и питательным. Однако не меньшее значение имеет размер порции (в идеале это 150–200 граммов в готовом виде) и соотношение компонентов. Блюдо, сдобренное щедрой горстью орехов и фруктов с тремя столовыми ложками оливкового масла и семян, точно не поможет ни в контроле над сахаром, ни в избавлении от лишних килограммов.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки