Ученые Пермского Политеха рассказывают, от каких продуктов лучше отказаться зимой

Зимой наш метаболизм перестраивается, а инстинкты требуют «тяжелой» пищи для согревания. Однако некоторые привычные продукты оказываются скрытыми саботажниками энергии и иммунитета. Ученые Пермского Политеха объясняют, что перегружает метаболизм, нарушает микрофлору и ослабляет организм, а что становится источником правильной энергии, укрепляет защитные барьеры и помогает адаптироваться к холоду.

Зимний парадокс

Пытаясь согреться и зарядиться энергией, мы неосознанно выбираем то, что её
истощает. Наш инстинктивный запрос на «тяжелую» пищу зимой вступает в конфликт с
реалиями современного малоподвижного образа жизни и избытка калорий. Это
приводит к тому, что организм тратит силы не на обогрев и иммунитет, а на
бесконечное переваривание и борьбу с пищевым стрессом. Чтобы выйти из этого
замкнутого круга, важно увидеть разницу между истинным согреванием и пищевой
нагрузкой.

– Постоянная нехватка тепла и короткий световой день вызывают замедление
обменных процессов, появляются вялость, быстрая утомляемость и плохое
настроение. Интуитивно хочется употреблять больше калорийной пищи, что может
негативно сказаться на здоровье. Отопление радиаторов в помещениях и наличие
большого количества слоев одежды также становится причиной обезвоживания и
приводит к перееданию, поскольку организм часто путает ощущение жажды с чувством
голода, – рассказывает Любовь Сутормина, ассистент кафедры «Химия и
биотехнология» ПНИПУ.

В холодный сезон выбор рациона становится особенно критичным, так как
некоторые его составляющие не помогают адаптации организма, а, напротив, мешают
ей. Многие готовые продукты, такие как соусы, колбасы и обезжиренные йогурты,
содержат избыток сахара, соли и добавок. Их опасность зимой заключается в том,
что они усиливают воспаление, нарушают терморегуляцию и создают ненужную
нагрузку на иммунитет.
Топ-7 главных «саботажников» зимнего рациона

Жирная и жареная пища

В морозный период организму необходимо значительно больше ресурсов для
поддержания тепла и защитных функций. В этих условиях человек невольно тянется к
«согревающей» калорийной еде. Однако такой выбор становится рискованным,
поскольку вместо эффективной помощи он создаёт дополнительную работу на уже
напряжённые системы.

– Избыточное употребление жирных продуктов и жареных блюд отвлекает ценные
метаболические пищеварительные процессы в организме, а также влияет на печень и
поджелудочную железу. Это провоцирует хроническое воспаление, угнетающее
иммунитет и нарушающее выработку внутреннего тепла. Такое питание снижает
популяцию полезных бактерий, производящих критически важные для целостности
кишечного эпителия и регуляции иммунитета жирные кислоты – бутираты. В
результате вместо согревания тело тратит энергию на долгое и сложное
переваривание, что усугубляет чувство вялости и зябкости, – объясняет ученая.

Продукты, содержащие гидрогенизированные жиры

В отличие от натуральных, трансжиры представляют собой жиры с измененной
химической структурой, образованные при частичной гидрогенизации жидких
растительных масел. Они используются при производстве маргарина, спреда –
растительного аналога сливочного масла, кондитерских изделий, таких как кексов,
тарталеток, круассанов и глазурей, начинок и кремов, а также во время
приготовления выпечки и пищи во фритюре. Основной вред в том, что вместо участия
в естественном метаболизме трансжиры встраиваются в клеточные мембраны, делая их
более жёсткими и нарушая липидный профиль – содержание жиров в крови.

– Именно на клеточном уровне кроется основная опасность. Изменённые мембраны
хуже пропускают питательные вещества и затрудняют коммуникацию между клетками,
приводя к нарушениям в теле. Например, повреждения в сердечно-сосудистой системе
ускоряют развитие атеросклероза, ослабляют функции желудочно-кишечного тракта,
угнетая полезную микрофлору и целостность слизистой, делая клетки-защитники
менее активными. Они ухудшают микроциркуляцию крови, из-за чего организму
становится сложнее эффективно согревать конечности и поддерживать внутреннее
тепло. Одновременно подавленная активность иммунных клеток делает человека более
уязвимым перед сезонными вирусами и инфекциями в период их наивысшей активности,
– комментирует Любовь Сутормина.

Полуфабрикаты и фастфуд

Ученая подчеркивает, что употребление полуфабрикатов и фастфуда в холодный
сезон представляет собой особый риск для здоровья. Организм, нуждающийся зимой в
повышенных ресурсах для терморегуляции и защиты, вместо качественного «топлива»
и строительных материалов получает избыток «пустых» калорий и вредных веществ
при остром дефиците полноценных белков, витаминов, минералов и антиоксидантов.

– Ключевой риск заключается в чрезмерном количестве соли, сахара и усилителей
вкуса, таких как глутамат натрия. На фоне сниженной физической активности зимой
избыток натрия не только провоцирует отёки и повышает давление, но и вызывает
дисбаланс электролитов, заставляя сердечно-сосудистую и выделительную системы
работать в состоянии стресса. Скрытые сахара и усилители вкуса нарушают
естественные механизмы голода и насыщения, что ведёт к перееданию. Хроническое
потребление этих добавок поддерживает в организме состояние вялотекущего
воспаления, – рассказывает Вадим Лядов, старший преподаватель кафедры
«Химические технологии» ПНИПУ.

Сладкие газированные и энергетические напитки

Сладкие газированные напитки являются особенно нежелательным элементом
зимнего рациона. Помимо огромного количества сахара, они содержат искусственные
красители и консерванты, а также углекислоту, раздражающую слизистую желудка.

– Избыток сахарозы напрямую подавляет активность лейкоцитов, углекислота
может провоцировать диспепсию – расстройство пищеварения – и обострять
хронические заболевания ЖКТ, а химические добавки поддерживают состояние
системного воспаления. Всё это создаёт двойную нагрузку, заставляя организм
тратить ресурсы не на выработку тепла и защиту от холода, а на борьбу с пищевым
стрессом, делая его более уязвимым к сезонным вирусам, – комментирует Любовь
Сутормина.

Говоря об энергетических напитках, Вадим Лядов акцентирует внимание на
комбинации экстремально высоких доз кофеина и сахара, которые вызывают не только
резкие скачки глюкозы, но и мощный диуретический – мочегонный – эффект, приводя
к скрытому обезвоживанию. Последовательная цепь «скачок сахара – выброс инсулина
– гипогликемия и усталость» истощает энергетические резервы и формирует порочный
круг метаболического стресса. Крайне опасно, что эти напитки, вызывая расширение
сосудов кожи, создают иллюзию согревания, но на деле ведут к ускоренной потере
тепла, повышая риск переохлаждения на морозе.

Продукты с избытком натрия и соли

По словам ученых, рекордсменами по скрытому содержанию соли являются не
только традиционные заготовки, но и популярные снеки — чипсы, сухарики. В этих
продуктах концентрация натрия и соли зачастую превышает суточную норму всего в
одной небольшой порции. Избыток этих веществ и запускает в организме опасную
цепь реакций в зимний сезон.

– Хотя такие заготовки, как соленья и маринады, делаются для употребления
именно зимой, они содержат в себе высокие концентрации соли, уксуса, специй и
сахара, поэтому могут провоцировать задержку жидкости в организме, что в
холодное время года напрямую ухудшает периферический кровоток и теплообмен,
способствуя ощущению зябкости и формированию отёков. Уксус и острые приправы
могут раздражать слизистую оболочку ЖКТ, снизив популяцию полезных бактерий,
которые защищают иммунитет от вирусов в холодное время года, – рассказывает
Любовь Сутормина.

Вадим Лядов добавляет, что избыток натрия в чипсах и сухариках провоцирует
нарушение водно-солевого баланса, задерживая воду в межклеточном пространстве и
образуя отечность, которая затрудняет доставку тепла с кровотоком к конечностям,
нарушая терморегуляцию в организме.

– Зимой этот эффект усугубляется из-за компенсаторного сужения периферических
сосудов – естественного механизма для сохранения тепла в ответ на холод.
Физиологически это приводит к увеличению объёма циркулирующей крови, что
заставляет сердце работать с повышенной нагрузкой, а стенки сосудов –
противодействовать возросшему давлению. Сочетание этих факторов несет в себе
серьёзную угрозу для сердечно-сосудистой системы и ведёт к росту вероятности
инсульта и инфаркта зимой. Употребление таких продуктов выступает дополнительным
стресс-фактором, затрудняя работу кровообращения и без того в напряжённый для
организма холодный сезон, – рассказывает ученый.

Алкоголь

Вопреки популярному мнению, что алкоголь согревает, учёные предупреждают, что
он нарушает естественные механизмы адаптации организма к зиме. Более того, его
употребление лишь создает иллюзию тепла из-за расширения поверхностных сосудов,
в то время как на самом деле тело стремительно теряет тепло. Он также обладает
выраженным мочегонным эффектом и усугубляет обезвоживание, ведущее к уязвимости
слизистых оболочек и последующему развитию ОРВИ, гриппа и простуды.

– Этанол воспринимается печенью как токсин, требующий первостепенной
переработки, из-за чего процессы жиросжигания и регуляции уровня глюкозы
замедляются. Усиливается чувство голода и снижается самоконтроль, что
провоцирует переедание и набор веса. Он нарушает работу циркулирующих лейкоцитов
и угнетает выработку важных цитокинов – «посредников» между частями организма,
создавая «иммунное окно», при котором повышается риск заражения вирусными
инфекциями зимой. Более того, печень расходует запасы витаминов группы B и
цинка, которые являются молекулами-помощниками для активации других питательных
веществ. Сочетание холодового спазма сосудов и последующего их резкого
расширения под действием алкоголя создает экстремальную нагрузку на сердце,
которая приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, – рассказывает ассистент
кафедры Любовь Сутормина.

Вадим Лядов также дополняет, что этанол серьёзно нарушает усвоение жизненно
важных питательных компонентов, создавая специфический дефицит. Подавляя
действие антидиуретического гормона – вещества, которое следит за количеством
воды в организме, он заставляет почки выводить не только жидкость, но и
водорастворимые витамины с электролитами. Возникающий двойной дефицит –
микронутриентный и водный – формирует порочный круг, например, нехватка витамина
C, необходимого для синтеза коллагена и работы иммунитета, в сочетании с общим
истощением ресурсов ослабляет регенерацию тканей, сосудистый тонус и защитные
силы организма зимой.

Колбасные изделия

По словам ученого, регулярное употребление колбасных изделий, таких как
сосиски и копчёности, в зимний период создаёт комплексную нагрузку на организм,
приводящую к снижению иммунитета и последующему риску развития ОРВИ. Высокое
содержание соли влечет за собой задержание жидкости и образование отёков, а
насыщенные жиры способствуют росту «плохого» холестерина – липопротеина низкой
плотности, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и
повышает риск развития инсульта или инфаркта в холодное время года.

– Особую опасность представляют нитриты, которые в процессе переработки и
пищеварения могут превращаться в канцерогенные N-нитрозамины – соединения,
создающие реальную угрозу развития онкологических заболеваний. Зимой эта
комбинация не только усугубляет набор веса, но и усиливает общий воспалительный
фон, создавая дополнительный риск для здоровья сосудов и желудочно-кишечного
тракта. Тяжёлые для переваривания копчёные и жирные изделия заставляют организм
тратить драгоценную энергию на пищеварение, отвлекая её от главной в холодный
сезон задачи – выработки собственного тепла для поддержания постоянной
температуры тела, – подчеркивает Вадим Лядов.

Топ-7 продуктов для здоровья и энергии зимой

Продукты, содержащие животный и растительный белок

Эксперты подчеркивают, что в зимнее время, когда организм мобилизует ресурсы
для выработки тепла и противостояния инфекциям, белок в рационе выходит на
первый план. Он служит не только основным строительным материалом для клеток
иммунитета, антител и ферментов, но и обладает высоким термическим эффектом – на
его переваривание и усвоение тело тратит значительное количество энергии,
способствуя внутреннему согреванию.

– Нежирное мясо, такое как говядина, индейка и курица, обеспечивает организм
не только полноценным белком и «длительной» энергией, которой не хватает зимой,
но и хорошо усваиваемым гемовым железом. Последнее предотвращает развитие
железодефицитной анемии – состояния, чьи симптомы – усталость, зябкость,
слабость – особенно опасны в снежное время года. Витамины группы B, в изобилии
содержащиеся в мясе, выступают незаменимыми молекулами-помощниками в процессе
клеточного метаболизма, обеспечивая плавное высвобождение «длинной» энергии из
пищи без резких скачков глюкозы в крови. Регулярное употребление нежирного мяса
поддерживает мышечную массу и теплопродукцию, помогает избежать энергетических
спадов и анемии, а также обеспечивает стабильный ресурс для восстановления и
иммунитета в условиях холода и часто сниженной физической активности, –
объясняет Вадим Лядов.

По словам Любови Суторминой, не только мясо, но и белая рыба, яйца, творог и
бобовые культуры – чечевица, фасоль и нут – являются источником белка. Последние
также ценны клетчаткой, необходимой для поддержания здоровой микрофлоры
кишечника, которая влияет на восприимчивость организма к вирусам зимой.
Достаточное потребление помогает стабилизировать уровень сахара в крови,
обеспечивая длительное чувство сытости и предотвращая энергетические «провалы»,
и поддерживает синтез нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, что важно
для борьбы с сезонным упадком сил и настроения.

Жирная морская рыба

Ученые отмечают, что употребление лосося, горбуши и тунца, становится не
просто рекомендацией, а необходимостью зимой. Эти продукты представляют собой
уникальную комбинацию нутриентов, важных для адаптации к холоду и короткому
световому дню.

– Главную роль играют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, обладающие
мощным противовоспалительным действием. В условиях дефицита солнечного света
жирорастворимый витамин D приобретает особую ценность, так как участвует не
только в усвоении кальция, но и в регуляции работы иммунных клеток, помогая
снизить сезонную восприимчивость к инфекциям. Витамины А и Е выступают в роли
ключевых антиоксидантов, защищая клеточные мембраны от окислительного стресса –
повреждения клетки кислородом, а микроэлементы вроде йода, необходимого для
терморегуляции и работы щитовидной железы, и цинка – важного для
функционирования иммунитета – обеспечивают базовую поддержку метаболизма, –
комментирует ученая.

Орехи и семечки

Употребление этих продуктов в умеренном количестве является важной
составляющей в зимнем рационе. Они представляют собой концентрированные
источники полезных ненасыщенных жиров, которые служат наиболее эффективным и
«долгим» топливом для организма.

– Они также содержат магний – микроэлемент, который играет ключевую роль в
работе нервной системы, помогает снизить уровень стресса и бороться с
хронической усталостью, обостряющейся в сезон короткого светового дня. Не менее
важен витамин E – мощный жирорастворимый антиоксидант, который защищает
клеточные мембраны и нейроны, тем самым поддерживая ясность ума, концентрацию
внимания и способность адаптации организма к выживанию в условиях низких
температур. Многие орехи и семена, например бразильский орех и тыквенные
семечки, содержат цинк и селен, микроэлементы, важные для нормального
функционирования иммунитета зимой, – объясняет Вадим Лядов.

Ягоды и фрукты

– Эти продукты – прекрасный источник полезных элементов и альтернатива
промышленным сладостям. Из сезонных фруктов можно выбрать хурму, киви и гранат,
которые обладают уникальным нутриентным профилем – питательными веществами.
Первая богата витамином А, йодом и магнием, поддерживает здоровье щитовидной
железы, выработку тепла в организме и регулирует тонус сосудов, который может
нарушаться из-за холодов. Второй содержит антиоксиданты и влагу, которые
помогают бороться с сухостью слизистых оболочек, вызванной отоплением, усиливая
их барьерную функцию против вирусов. Последний, благодаря витаминам B6, B12 и
антиоксидантам, способствует кроветворению, защите клеток от окислительного
стресса – повреждение клеток кислородом, которое может привести к изменению ДНК,
и выработке энергии, что помогает противостоять характерной для холодного
времени года усталости и слабости, – объясняет Любовь Сутормина.

Немаловажными также являются продукты, богатые витамином C. Он напрямую
стимулирует активность и производство лейкоцитов – ключевых клеток иммунной
системы – одновременно сокращая продолжительность и тяжесть симптомов простуды.
Вадим Лядов рекомендует обратить внимание на доступные зимние источники –
шиповник, облепиху, квашеную капусту, цитрусовые и замороженные ягоды – черную
смородину, клюкву – которые лучше сохраняют витаминную ценность. Их регулярное
употребление создаёт надёжный антиоксидантный щит, снижает общий воспалительный
фон и ускоряет восстановление организма в холодный сезон.

Специи

По словам ученой, зимой специи выполняют гораздо больше функций, чем простое
улучшение вкуса и аромата блюд. Чёрный перец, содержащий пиперин, стимулирует
кровообращение и пищеварение, что способствует внутреннему согреванию зимой.
Корица, богатая кумарином, благотворно влияет на микроциркуляцию и помогает
поддерживать эластичность сосудов.

– Мускатный орех и гвоздика обладают выраженными противовоспалительными и
антимикробными свойствами, а также содержат соединения, способствующие выработке
защитных интерферонов – белков. Специи помогают организму эффективнее
расходовать энергию на терморегуляцию, поддерживают местный иммунитет слизистых
оболочек дыхательных путей и пищеварительного тракта, а также улучшают
максимальное усвоение питательных веществ из других зимних продуктов, –
рассказывает Любовь Сутормина.

Вода, травяные чаи и отвары

Зимой сухой воздух отопления может вызывать незаметное обезвоживание, которое
часто маскируется под чувство голода. Достаточное потребление тёплой жидкости
необходимо для поддержания эластичности слизистых, а также для эффективной
терморегуляции и профилактики ОРВИ и гриппа.

– Травяные чаи, такие как имбирный, ромашковый или отвар шиповника, не только
восполняют дефицит влаги, но и за счёт своих антиоксидантных и
противовоспалительных свойств помогают укрепить иммунитет. Регулярное включение
в рацион этих напитков способствует мягкому и качественному согреванию
организма. Достаточное питьё тёплых настоев в течение дня является ключевым
правилом для профилактики обезвоживания и поддержания здоровья в холодный сезон,
– комментирует ученая.

Овощи

Прекрасной альтернативой свежим овощам становятся замороженные брокколи,
цветная капуста и овощные смеси, которые сохраняют витамины и клетчатку.
Последняя служит питанием для полезной кишечной микрофлоры, укрепляя кишечный
барьер и сохраняя системный иммунитет.

– Особое место в рационе занимают лук и чеснок – рекордсмены по содержанию
фитонцидов, таких как аллицин, обладающих прямым противомикробным действием. Для
максимальной пользы их рекомендуется добавлять в готовые блюда в свежем виде.
Замороженные овощи, свежие лук и чеснок создают комбинированный эффект,
поддерживая здоровье в зимний период, – добавляет эксперт.

Ученые подчеркивают, что, к сожалению, не существует единого идеального
зимнего рациона для всех – ключевое значение имеют индивидуальные особенности
организма. Состояние здоровья, уровень физической активности, наличие аллергий
или специфических заболеваний – всё это определяет, что стоит ограничить в
употреблении, а что, напротив, добавить в меню для поддержания энергии и
иммунитета. Если продукт является источником важных нутриентов и если его отказ
вызывает резкие перепады в самочувствии и настроении, то снижать его потребление
нужно постепенно под контролем диетолога или врача. К тому же, при стрессе или в
период болезни, организм нуждается в максимальной поддержке, поэтому
сбалансированный рацион – это ключ к активации защитных функций.