Школа жизни: как помочь ученикам преодолеть стресс перед экзаменами

Во взрослом возрасте принято ностальгировать по школьной жизни. Но для тех, кто день за днем получает новые знания и прокачивает социальные навыки, это время чревато высоким внутренним напряжением. О котором школьники предпочитают молчать.

Проверка на прочность

«Институт контроля»1 – так назвал школу Уинстон Черчилль, заявив, что учреждение
имеет мало общего с образованием, но именно здесь прививаются привычки и навыки,
необходимые во взрослой жизни. Можно соглашаться или спорить, но в школе ученик
узнает важную информацию как о мироустройстве, так и о себе – своем характере,
самодисциплине, умении общаться и адаптироваться к обстоятельствам. Легким этот
процесс не может быть по определению.

Стрессы сопровождают жизнь школьника с первого до последнего звонка – и даже
позже. После этой церемонии, которая в 2025 году пройдет 24 мая2, начинается
самое важное – итоговые экзамены, которые в основном периоде сдачи длятся до
середины июня3. Готовиться к ним многие начинают заблаговременно. От результатов
ОГЭ и ЕГЭ зависит поступление в выбранный колледж или ВУЗ, а значит, и будущая
карьера. Какое уж тут спокойствие?

Отечественные школьники несколько лет назад «завоевали» пальму мирового
первенства по уровню стресса4. Однако проблема не только в этом. Дети и
подростки в юном и по определению уязвимом возрасте не обращаются за поддержкой
даже к близким. Вместо этого они пытаются справляться самостоятельно, углубляясь
в гаджеты и соцсети – известные провокаторы тревожности.

Понять без слов

По результатам совместного исследования крупной медицинской и образовательной
российских компаний5, лишь 24% учащихся сообщают о своих переживаниях родителям.
Тем временем 76% учеников не склонны делиться переживаниями со значимыми
взрослыми. Однако и без слов состояние подростка можно считать по ряду
красноречивых симптомов. Среди них – повышенная тревожность, перепады
настроения, хроническая усталость, снижение иммунитета, бессонница. Усваивать
новую информацию в таких условиях в разы сложнее.

Если о помощи подросток не просит, но по нему невооруженным взглядом можно
понять, что он на взводе. Исправить ситуацию проще, чем может показаться. Здесь,
правда, важен контакт между взрослым и ребенком, чтобы ученик принял информацию
о том, как улучшить свое состояние.

В помощь подрастающему поколению – целый спектр методик. Помимо работы с
психологом, который поможет поверить в себя и свои силы, можно добиться отличных
результатов самостоятельно – освоив копинг-стратегии6. Техник копинга, защиты от
стресса, немало, но среди самых действенных для подростков – раскрытие эмоций
экологичными способами, от занятий спортом до разговоров по душам. Затем –
умение расслабляться, например, даже при помощи самых простых йога-упражнений.
И, наконец, юмор – способность посмеяться над ситуацией, переведя ее из статуса
стрессогенной в приемлемую. В целом стоит научить ребенка переоценке стресса:
исследования показывают, что восприятие стресса как полезного (например, «он
мобилизует мои силы»), снижает его негативное влияние. А признание, что волнение
– это нормально, уменьшает его интенсивность.

К себе – бережно

Эксперты рекомендуют молодому поколению перед экзаменами освоить прием, быстро
снимающий тревожность, – квадратное дыхание7. Суть проста – на счет четыре
производится каждая из четырех фаз – вдох через нос, задержка дыхания, медленный
выдох и снова задержка дыхания. Достаточно нескольких циклов, чтобы восстановить
внутренний баланс и собраться с мыслями. Не забывайте о диафрагмальном дыхании –
оно способно уменьшить тревогу буквально за 5–10 минут.
Также, чтобы правильно распределить нагрузки, можно научить ребенка
тайм-менеджменту.
Например, методу Помодоро: 25 минут учебы + 5 минут отдыха повышает
продуктивность и снижает перегрузку.
Или же совместно создайте план занятий: разделите материал на блоки, начните с
наиболее сложных тем – реалистичные цели существенно снижают стресс.

В ходе подготовки к финальным испытаниям важно также корректировать образ жизни
школьника так, чтобы его организм получал достаточно отдыха, находился в водном
балансе, а в рационе присутствовал набор «правильных» продуктов для работы мозга
– Омега-3 (рыба, орехи), магний (шпинат, бананы), витамины группы B (яйца,
авокадо).
Одновременно подросток должен избегать переизбытка кофеина, сахара и фастфуда –
они только усиливают тревогу и перепады настроения.
При необходимости можно обратиться к поддержке витаминов и лекарственных
препаратов. Например, с сопутствующими перенапряжению покраснением и усталостью
глаз могут помочь справиться капли Эфралия.
«С медикаментозной терапией требуется предельная осторожность. Нередко
лекарства, корректирующие эмоциональное беспокойство, обладают побочными
эффектами, способными усугубить состояние учащихся», – Наталья Благинина,
врач-психиатр, психотерапевт, к.м.н., эксперт АНО «Культура
здоровья».Специалисты рекомендуют препараты на растительной основе, с
благоприятным профилем безопасности. «Например, Гомеострес можно применять детям
с 3-х лет, чтобы помочь снизить повышенную тревожность и улучшить качество сна
без привыкания и потери концентрации внимания, что важно в период повышенных
учебных нагрузок», – продолжает эксперт Наталья Благинина.
Это существенное подспорье для эмоционального состояния школьников, особенно –
на финишной прямой учебного года, когда важно показать свои знания без лишних
нервов.
И пусть итоговые результаты порадуют всех.