Простая методика релаксации, которая снимет напряжение, избавит от усталости и повысит работоспособность.
Наше тело всегда реагирует на стресс путем мышечного напряжения, что еще больше усугубляет ситуацию. Предлагаем попробовать методику релаксации, главная особенность которой заключается в том, что вам удастся максимально расслабить мышцы после предварительного их напряжения. Такая техника дает лучший эффект и помогает снять стресс.
Релаксация для снятия стресса
Подготовительный этап
При выполнении упражнений потребуется задействовать все мышечные группы: ног, рук, лица, плеч, шеи, корпуса. Сначала мышцы нужно напрягать, затем расслаблять.
При выполнении упражнений учитывайте следующие рекомендации:
1. Не напрягайте мышцы до боли, и если до начала упражнений вы ощущаете боль в той или иной области – будьте осторожны. Если при напряжении мышц боль усиливается, лучше поработать с другой группой мышц.
2. Старайтесь усиливать разницу между напряжением и расслаблением, то есть ослабляйте напряжение резко.
3. Во время занятий сосредоточьтесь на мышцах, не отвлекайтесь.
4. Не стоит выполнять расслабляющую гимнастику непосредственно перед сном, вы должны научиться использовать эту технику даже при решении повседневных задач, а не только с целью уснуть.
Упражнения для расслабления мышц
Занятие займет 20-30 минут вашего времени. Выполнять упражнения следует в комфортной обстановке, желательно при приглушенном освещении. Для начала следует найти максимально удобное положение, лучше, чтобы голова имела опору (к примеру, касалась спинки стула либо кровати).
Основной целью является последовательное напряжение и расслабление определенных групп мышц, а также понимание разницы между этими ощущениями.
Займите удобное положение, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и освободив сознание от лишних мыслей, начните тренировать следующие группы мышц:
1. Кистей и предплечья. Для начала следует сжать кулаки, чтобы пальцы находились сверху, затем развернуть руки, чтобы ощущалось напряжение в области предплечий и резко расслабиться.
2. Плеч. Если в качестве опоры применяется стул, то следует максимально сильно надавить на спинку локтями, чтобы напряглись мышцы плеч, затем резко расслабиться.
3. Лба. С закрытыми глазами необходимо напрячь область лба, а через несколько секунд расслабить лицевые мышцы.
4. Глаз и носа. Следует сильно зажмуриться, стараясь тянуться носом к бровям, затем расслабиться.
5. Рта. Необходимо сильно сжать челюсти, опустить уголки рта, затем расслабить лицо.
6. Шеи. Нужно опустить подбородок к груди, чтобы хорошо напряглись шейные мышцы, затем вернуться в исходное положение и расслабиться. Еще один вариант – запрокинуть голову назад, а через несколько секунд вернуться в исходную позицию.
7. Средней части корпуса. При глубоком вдохе следует отвести плечи назад, максимально сближая лопатки и прогнуть позвоночник, чтобы напряглись мышцы груди и живота. Медленно выдыхая нужно расслабить мышцы.
8. Ног. Для начала необходимо немного поднять ноги и потянуться пальцами вниз, чтобы возникло напряжение в области бедер, затем расслабить ноги. После следует выполнить аналогичные действия, но пальцами тянуться вверх.
Важно обращать внимания на ощущения во время напряжения и расслабления мышц, не допускать боли и спокойно дышать. Если с первого раза не получилось добиться полного расслабления, повторите упражнение для этой группы мышц либо перейдите к следующей группе.
Иллюстрация к статье:
материал med2.ru
Загрузка...
