Спящий режим: инструкция от экспертов, как перезагрузиться, благодаря здоровому сну

Ускорение темпа жизни и общая турбулентность в последние годы привели к тому, что сон из необходимости стремительно превращается в препятствие на скоростном ежедневном треке. На него «жалко» тратить время. Почему попытки пренебрегать естественной потребностью организма не увенчаются успехом, рассказывают специалисты в преддверии международного дня сна.

Сон – новая валюта или почему мы разучились спать

Сегодня мы все чаще превращаем полноценный сон практически в предмет роскоши.
Последние данные о продолжительности сна в разных странах рисуют тревожную
картину: мир стремительно теряет связь с подушкой.

Коротко о цифрах: к примеру, в Новой Зеландии, лидере рейтинга по
продолжительности ночного сна, спят 7,5 часов; голландцы, финны и британцы
следуют за ними с 7,4 часами. Но чем дальше вниз по списку, тем тревожнее за
полноценный ночной отдых: Россия здесь занимает 28-е место – мы довольствуемся
всего 6,8 часами сна, при этом 48% россиян утверждают, что не высыпаются в будни
. Эти цифры – отнюдь не предел. Жители Японии выделяют на сон всего 5,9 часов, и
подобная тенденция распространена во многих странах азиатского региона. Если
сравнивать – это как пытаться зарядить телефон на 30% и надеяться, что его
работы хватит на весь день.

Так кто же похитил наш сон? Ответ с каждым годом становится все более
очевидным – мы сами. Урбанизация, вечный онлайн-режим и культ продуктивности
превратили ночь в продолжение рабочего дня. Смартфоны светят в глаза вредным
синим светом, онлайн-кинотеатры соблазняют «еще одной серией» сериала, а
тревожные мысли о завтрашнем дне не выключаются, даже когда мы очень устали. У
жителей мегаполисов к этим триггерам добавляются вечная мультизадачность, пробки
и «надо успеть».

Недосып фактически стал символом человека, который «горит» на работе. Ритм
жизни ускоряется, а уровень стресса растет – и так живут миллионы людей,
пытающихся совмещать карьеру, семью, увлечения, саморазвитие и многое другое. Но
такой подход стремительно сжигает ресурсы организма, уверены специалисты.
«Времени на сон у современного человека, стремящегося все успеть, остается все
меньше, – говорит Михаил Полуэктов, к.м.н., заведующий отделением медицины сна
УКБ №3 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, президент Российского общества сомнологов.
– При этом расстройств сна становится все больше. На сегодня официально
зарегистрировано пятьдесят семь расстройств сна, и пока что отмечается явная
тенденция к их росту».

Плата за бессонницу

Ученые давно бьют тревогу: хронический недосып повышает риск ожирения,
депрессии и даже болезни Альцгеймера. Недостаток сна делает нас эмоционально
уязвимыми, снижает когнитивные функции и заставляет совершать ошибки.

Налаженный сон – важнейшее условие поддержания организма и иммунитета. При
правильно выстроенном режиме сна вырабатываются нейромедиаторы, которые
обеспечивают слаженную работу всех наших систем. Сон регулирует клеточную
структуру мозга, напрямую способствует укреплению памяти. Также во сне
продуцируется около 80% гормона роста , что жизненно важно для молодого
организма. Однако растущее поколение сегодня не отстает от своих родителей, а во
многом их даже опережают. Исследования показывают – более 96% детей и подростков
используют мобильные телефоны ночью (в интервале между 23.00 позднего вечера и
5.00 утра), в том числе – для «борьбы» с бессонницей. При этом уже 20% категории
юных полуночников видят кошмарные сны каждую неделю и даже чаще.

Выключить, чтобы включиться

Гаджеты, которыми пользуются до 96% подростков , напрямую сокращают
продолжительность сна и снижают его качество. А вечерний думскроллинг не только
не повышает настроение и мешает заснуть, но делает сон прерывистым и
поверхностным.

Научно доказано, что синий свет экрана снижает выработку мелатонина. А именно
этот гормон переводит организм из режима активности в режим отдыха, в процессе
сна стабилизируя работу эндокринной системы, поглощая свободные радикалы и
повышая устойчивость к стрессам. Однако вместо того, чтобы корректировать образ
жизни и откладывать гаджеты за несколько часов до сна, многие решают
использовать препараты, содержащие мелатонин. Этот выбор бывает ошибочным:
исследования показывают, что мелатонин может повышать риски обострения
аутоиммунных заболеваний, стимулируя иммунную систему. Неслучайно многие
специалисты в настоящее время выступают за то, чтобы препараты с этим
действующим веществом назначались врачом. И здесь встает вопрос не только
эффективности, но и безопасности препаратов для коррекции сна, ведь их
бесконтрольное использование может привести к таким побочным эффектам, как
нарушение естественных циклов сна и бодрствования. Во многом здесь сыграла роль
и мировая статистика. Так, за период с 2012 по 2021 год серьезно выросло
количество госпитализаций, вызванных неконтролируемым употреблением мелатонина
людьми в возрасте до 19 лет.

«Любые препараты – это не волшебная таблетка, а часть комплексной терапии. И
если проблемы со сном не исчезают за 2-3 недели, стоит обратиться к сомнологу.
Помните: здоровый сон – это основа вашей продуктивности, – предупреждает Михаил
Полуэктов, к.м.н., заведующий отделением медицины сна УКБ №3 Первого МГМУ им.
И.М. Сеченова, президент Российского общества сомнологов. – В случае нарушений
сна, лучше обратиться к современным препаратам на растительной основе. В отличие
от «классических» седативных (например, экстракта валерианы или пустырника),
которые могут вызывать дневную заторможенность, некоторые натуральные средства
(например, Гомеострес) работают точечно: способствуют снижению гипервозбудимости
нервной системы, не нарушая структуру сна».

Дополнительный чек-лист для сна

Важно понимать: чтобы переформатировать свой сон, сделать его качественным,
глубоким и стабильным, необходим комплекс действий – от изменения образа жизни,
питания и физической активности до повышения осознанности. Ее нужно проявлять во
всем, включая выбор поддерживающих ритуалов.

«Успешное, здоровое и благополучное будущее невозможно без анализа опыта
прошлого, – считает Екатерина Стацевич, психолог, коуч, эксперт по ресурсным
состояниям и управлению стрессом. – Современному высокоэффективному человеку
есть чему поучиться у своих предшественников, особенно, если говорить о здоровом
сне».

Даже если не сравнивать, сколько спали люди разных поколений, стоит отметить,
что сны нашим предкам снились явно чаще и были гораздо более красочными и
содержательными, чем теперь. Виной тому все те же гаджеты и переизбыток
информации. «Коммуникативная перегрузка, визуальный шум, цифровой стресс – к
сожалению, эти явления вытеснили из массового сознания такое понятие как
сновидения. А ведь именно они помогают отрегулировать массу психофизиологических
процессов, наладить диалог с внутренним «я», эффективно избавляться от стрессов
и даже формировать свою реальность с помощью осознанных сновидений», — говорит
Екатерина Стацевич. Последние, как заявляют ученые, – результативная методика
для избавления от кошмаров, которым подвержено до 20% детей и до 6% взрослых.

Попробуйте начать с малого: за час до сна переведите телефон в режим «не
беспокоить», включите фильтр синего света или лучше – замените гаджет книгой.
Создайте ритуалы, которые помогут мозгу понять: пора отдыхать. Теплый душ, чашка
травяного чая, приложение с медитациями или йогой-нидрой: даже 15 минут практики
снижают уровень кортизола на 20%, подтверждает исследование Гарвардской
медицинской школы . А если подключить легкие физические нагрузки вроде растяжки
или прогулки, мозг получит порцию эндорфинов – натуральных «обезболивающих» от
стресса.

На помощь сну придет и правильное дыхание: 10 минут дыхания «4-7-8» (вдох на
4 счета, задержка на 7, выдох на 8). Эти действия не просто успокаивают – они
перепрограммируют нервную систему, сигнализируя: «пора перезагрузиться».

Добавьте к вечерним ритуалам ванну с сульфатом магния: этот минерал –
природный миорелаксант, который помогает мышцам «отпустить» напряжение, а заодно
восполняет его дефицит.

А чтобы было удобнее отслеживать динамику сна и успехи в налаживании режима,
можно прибегнуть к удобным мобильным помощникам, например, приложению «Дневник
сна», специально разработанному специалистами по сну.