Как восполнить нехватку витаминов и минералов? Рассказывает врач

В холодное время года человек особенно нуждается в витаминах и минералах, чтобы поддержать свой организм и работу иммунной системы. Чем может грозить дефицит этих элементов? Какие из показателей нужно проверять в первую очередь? Как восполнить недостаток тех или иных витаминов и нутриентов? – на эти и другие вопросы ответила Елена Киселёва, врач-эндокринолог ИНВИТРО.

Какие из показателей нужно проверить в первую очередь и повторять
обследование регулярно?

Все витамины, макро- и микроэлементы нам нужны в определенном количестве для
сохранения здоровья и активного долголетия, так как от них зависит работа
органов и систем, гормонов и ферментов и др. Но есть элементы, дефицит которых
наиболее распространен, их содержание и нужно проверять в первую очередь.

Например, недостаточность витамина D может привести к развитию остеомаляции
(размягчению костей) у взрослых и рахиту у детей. Также повышается риск развития
заболеваний сердца и сосудов, возникновения патологий всех составляющих
метаболического синдрома (ожирение, нарушение обмена углеводов и липидов,
артериальная гипертензия), увеличивается вероятность возникновения аутоиммунных
заболеваний (ревматоидный артрит, псориаз), депрессии. Дефицит витамина D может
играть значительную роль в нарушении синтеза половых гормонов и гормонов
щитовидной железы.

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F) отвечают за здоровье
клеточных мембран, эластичность сосудов, сохранение текучести крови (снижение
риска тромбообразования, профилактика инфарктов и инсультов), участвуют в
регуляции аппетита, влияют на остроту зрения, память, состояние суставов. При
снижении уровня Омега-3 в первую очередь значительно повышается риск развития
сердечно-сосудистых патологий.
Железо – один из самых значимых микроэлементов, поддерживающих состояние
здоровья, входит в состав многих ферментов и белков. С помощью железа организм
снабжается кислородом. При нехватке железа развивается железодефицитная анемия.
Считается, что она может играть роль в развитии депрессии, нарушений
менструального цикла, снижения функции щитовидной железы, уменьшения выработки
половых гормонов.

Еще один очень важный элемент – йод. Он является необходимым структурным
компонентом гормонов щитовидной железы. При подозрении на йододефицит в первую
очередь нужен осмотр врачом и оценка размеров щитовидной железы.

Как понять, что организму чего-то не хватает? Есть ли специфичные симптомы,
характерные для таких состояний?

Признаки дефицита микронутриентов чаще всего неспецифические: слабость,
повышенная утомляемость, сухость кожи. Есть и специфическая симптоматика, но она
появляется только при выраженной недостаточности: воспаление десен и выпадение
зубов, снижение иммунной защиты, частые простудные заболевания – недостаточность
витамина С; судороги, снижение нервной проводимости – дефицит витамина В1;
язвочки на слизистых оболочках, воспалительные процессы на коже, трещины в
уголках губ («заеды»), бессонница – витамина В2; дерматиты, себорея – витамина
В6; снижение гемоглобина, онемение конечностей, чувство «ползания мурашек» –
парестезии – витамина В12; снижение сумеречного зрения («куриная слепота»),
сухая кожа, ломкие волосы, повышенное выпадение волос – дефицит витамина А.

Как восполнить недостаток тех или иных витаминов и нутриентов? Всегда ли
нужны добавки или можно восполнить баланс с помощью питания?

Дефициты витаминов, макро- и микроэлементов могут развиваться по причине
несбалансированного питания, низкого качества продуктов, плохой экологии,
заболеваний пищеварительного тракта (гастрит, хеликобактерная инфекция,
гельминтозы, нарушение оттока желчи (дискинезия желчевыводящих путей,
желчно-каменная болезнь)), при повышенной потребности в витаминах и минералах и
др.

К сожалению, с помощью питания восполнить дефициты практически невозможно.
Обычно при дефицитных состояниях требуется назначение БАДов, а в некоторых
случаях витаминов в составе лекарственных препаратов.

Если остановиться на добавках в виде БАДов, то как выбрать качественные? На
что ориентироваться? А чего делать точно не стоит?

Определить, нужна ли вам витаминотерапия, может только врач. Он соберет
анамнез, проведет осмотр, направит на анализы. Наиболее подходящее исследование
для оценки обеспеченности организма витаминами и минералами – анализ крови. По
результатам теста специалист подберет витаминный или витаминно-минеральный
комплекс, укажет форму приема и его длительность. Лечебные дозы витаминов
назначаются только при наличии показаний.

Какие продукты – «рекордсмены» по содержанию полезных элементов?

Прежде всего – это овощи, особенно зеленые листовые, такие как шпинат
(содержит много белка, витамина С и А, В9 (фолиевой кислоты), антиоксидантов),
листовая капуста (богата витаминами А, С, группы В), брокколи (богата витамином
С), сельдерей (содержит много калия и витамина К). Морковь содержит
бета-каротиноиды – предшественники витамина А, витамины С, К, клетчатку, много
витамина А и в батате. Этот продукт богат белком, клетчаткой и является
низкокалорийным продуктом, в отличие от картофеля. Морская капуста полезна
большим содержанием йода. Также ценны бобовые (фасоль, горох, соя). Практически
в каждом овоще можно найти свои полезные составляющие.

Фрукты можно и нужно есть в умеренном количестве, так как, помимо полезных
компонентов, в них содержится много фруктозы, которая в больших количествах так
же вредна, как и сахар. Из круп следует выделить безглютеновые, такие как
гречка, рис, пшено.

Самый качественный белок содержится в красном мясе, которое еще содержит
много железа. Также очень полезна рыба и морепродукты, так как, кроме белка, они
содержат и Омега – ПНЖК. Яйца ‒ продукт, содержащий много белка (до 11 г. белка
при калорийности около 45 ккал. на 100 г. продукта). Кроме того, в состав яйца
входят железо, витамины Д, А, К, В12, селен, кальций, каротиноиды и холин.

Важно помнить, что питание должно быть разнообразным, тогда вероятность
формирования дефицитных состояний будет незначительной. А для того, чтобы не
пропустить такие патологии, желательно регулярно проходить профилактические
обследования.