Сладко и полезно: чем порадовать себя в праздники без ущерба здоровью? Рассказывают ученые ПНИПУ

Новый год влечет множество приятных моментов, один из них — возможность насладиться любимыми сладостями из праздничных наборов. Ученые Пермского Политеха рассказали, сколько можно есть сладкого в день, чтобы не навредить фигуре, почему стоить сказать «нет» колбасе (спойлер: в ней тоже есть сахар), какие продукты вкусно и полезно заменят шоколад и что за угрозу несут конфеты организму, не считая лишнего веса.

Какие углеводы содержатся в наших любимых сладостях?

Выделяют простые и сложные углеводы. К первым относятся, например, глюкоза,
фруктоза, сахароза, лактоза и др. Попадая в организм, они быстро расщепляются и
отдают энергию, а также повышают уровень сахара в крови — это замедляет
метаболизм и способствует образованию лишнего веса.

К сложным углеводам причисляют крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные
полисахариды (целлюлозу, гемицеллюлозы, пектин). Их польза в медленном усвоении:
организм при должной физической нагрузке успевает расходовать поступившую
энергию.

— Возьмем, к примеру, шоколад, тростниковый сахар, мед, глазированные сырки.
Во всех перечисленных сладостях присутствует углерод сахароза — дисахарид,
который состоит из остатков двух моносахаридов: α-глюкозы и β-фруктозы. В
больших количествах такие сладости вредны. В этом случае фрукты полезнее, потому
что в них есть сложные сахара и много полезной клетчатки,— рассказывает Вадим
Лядов, старший преподаватель кафедры химический технологий Пермского Политеха.

Чем различаются сахара?

Именно простые углеводы, которые называют сахарами, добавляются в продукты
питания. На степень их сладости влияет содержание кислот. Ученые используют
специальное значение — «сахарокислотный коэффициент», который определяют как
отношение всех сахаров к кислотам. Чем он выше, тем продукт слаще.

Сахароза принята за некий стандарт, которому начислено 100 единиц сладости,
рассказывает Инна Кылосова, кандидат фармацевтических наук, доцент кафедры
химических технологий. Поэтому в сравнении с ней остальные углеводы принимают
следующие значения: фруктоза — 173, инвертный сахар (используют в кондитерских
изделиях и мороженом)— 130, глюкоза — 74, сорбит (сахарозаменитель) — 48,
мальтоза (присутствует в зерновой культуре)— 32, галактоза (содержится в
молочных продуктах, в том числе — грудном молоке)— 32, лактоза (молочный сахар)
— 16.

— Интересно, что в овощах и фруктах коэффициент сладости может меняться.
Например, в недозревших яблоках показатель довольно низкий, поскольку сахаров
содержится мало, а кислот много. И когда плод дозревает, коэффициент возрастает
— фрукт становится слаще, — добавляет Вадим Лядов.

В каких неочевидных продуктах содержится сахар?

— По мнению экспертов, взрослый здоровый человек может потреблять ежедневно
не более 25 г сахара — примерно 5-6 чайных ложек, которые добавляются в пищевые
продукты — производителем или нами (сахар в чай, например). Рассчитать эту дозу
можно, опираясь на проценты белков, жиров и углеводов, которые указывают на
упаковке в пересчете на 100 г. Например, в сосисках содержится до 20 г сахара, а
в мюсли с фруктами — 30-40 г, — отмечает Инна Кылосова.

Приличное количество сахара содержится в соусах, кашах быстрого
приготовления, колбасных изделиях, консервированных овощах, газированных
напитках, творожной массе, белом нарезном хлебе, макаронах из нетвердых сортов
пшеницы. Много простых углеводов есть в капусте — цветной и белокочанной,
картофеле, брюкве, репчатом луке и порее, горохе, перце чили, паприке, свекле,
томатах черри, моркови, стручковой фасоли, кабачках, баклажанах, щавеле. Меньше
всего сахара в тыкве, огурцах, брокколи, шпинате и редисе.

Почему возникает тяга к сладкому и как с ней бороться?

— Скорее это психологическая, чем биологическая зависимость. Потребление
сладких продуктов вызывает всплеск дофамина — нейромедиатора, связанного с
удовольствием и вознаграждением. Со временем наш мозг привыкает к выбросу
дофамина, что приводит к тяге к сладкому и зависимости от него, — объясняет Инна
Кылосова.

Как бороться с зависимостью? Самым правильным решением будет заменить
сладости более здоровыми альтернативами. Стоит выбрать натуральные подсластители
или продукты, которые придают сладость наряду с дополнительными питательными
свойствами. Например, отдать предпочтение фруктам (типа манго) и ягодам вместо
шоколада, поскольку они содержат дополнительно клетчатку и витамины. Можно
поэкспериментировать с заменителями сахара, такими как стевия и экстракт архата,
и использовать их в напитках и выпечке.

Еще одна стратегия — поддержание стабильного уровня сахара в крови в течение
дня. Употребление сбалансированной еды и закусок, содержащих клетчатку,
различные белки и полезные жиры, поможет обрести чувство насыщения и
предотвратить тягу к сладкому. Например, вместо кекса или сладкого
мюсли-батончика можно выбрать греческий йогурт с ягодами или орехи.

— С «правильными» сладостями следует быть осторожным: зефир и мармелад
принесут вред, если употреблять их в больших количествах. Цукаты и фруктовая
пастила – более полезны за счет содержания клетчатки, витаминов А и С, фосфора,
железа, других микроэлементов. Однако следует обратить внимание на состав
пастилы: на первом месте должно стоять, например, яблочное пюре, а не сахар, —
рассказывает ученая Пермского Политеха. — Добавлять в рацион что-то или нет —
решает каждый сам или лечащий врач. Однако зелень, белки (содержится в больших
количествах в мясе, рыбе и красной икре), каши, фрукты и овощи должны
употребляться однозначно.

Почему важно следить за здоровьем поджелудочной железы и печени?

— Любой избыток приведет к нарушению обмена веществ. Избыток сахаров влечет
сдвиг углеводного обмена, перегруз печени, расстройство многих систем организма.
При этом полностью исключать сладкое вредно: глюкоза необходима для нормальной
работы мозга и помогает печени нейтрализовывать токсины, а фруктоза помогает
восстанавливаться после физических нагрузок. Нужно есть все в меру, не налегая
на простые углеводы. Каша и макароны твердых сортов, например, тоже углеводы, но
сложные, долго перевариваются организмом. А вот мюсли – вредная пища, —
рассказывает ученый-фармацевт Пермского Политеха.

Когда пища попадает в организм, начинается процесс расщепления углеводов.
Глюкоза и фруктоза проникают в кровь, что увеличивает уровень сахара в ней — это
чревато болезнями почек и сердечно-сосудистой системы. Инсулин — гормон,
регулирующий углеводный обмен в организме и отвечающий за утилизацию глюкозы.
Поджелудочная железа является источником инсулина, она получает сигнал выделить
гормон, чтобы снизить уровень глюкозы до нормальных значений. Кроме того, он
способствует отложению излишков сахара в печени. Накопленная глюкоза не
высвобождается до тех пор, пока ее количество в крови не снизится, например,
между приемами пищи, во время стресса или когда организму необходима
дополнительная энергия — во время занятий спортом и напряженной мыслительной
работы.

Если поджелудочная железа вырабатывает недостаточное количество инсулина, то
развивается диабет I типа — инсулинозависимый. Если выработка гормона в пределах
нормы, но организм теряет чувствительность к нему, то возникает диабет II типа —
инсулинонезависимый. При этом дополнительный приток гормона в виде инъекций не
требуется, нужно скорректировать питание. Здесь помогут созданные врачами
таблицы индексов (инсулинового и гликемического). Там указаны продукты с
подходящими значениями сахара, которые помогают удерживать глюкозу на нужном
уровне и миновать осложнений.

В новогодние праздники ожидается большая нагрузка на печень и поджелудочную
железу. Виной этому может стать большое количество сладостей и
несбалансированное питание. Чтобы облегчить организму работу, стоит
переключиться с шоколада и конфет на более полезные альтернативы — цукаты,
пастилу, фрукты. А также не забывать насыщать организм сложными углеводами,
которые встречаются в овощах, зелени, кашах, макаронах из твердых сортов
пшеницы.