Названы лучшие продукты для профилактики дефицита кальция

Пополнить запасы кальция в организме можно и без употребления молочки.

Кальций — очень важное вещество для нашего организма. Он полезен не только для зубов, костей и суставов, но еще и для мышц, сердечно-сосудистой и нервной систем.

Кальций — минерал, который больше других представлен в нашем теле. Его количество составляет практически 2% от общего веса человека. Кальций необходим для: поддержания здоровья костей, сокращения и расслабления сосудов; сокращения мышц; передачи нервных импульсов; секреции гормонов.

Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму. Для этого следует потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

Одним из самых богатых источников кальция является молочные продукты, но не все могут регулярно его употреблять из-за непереносимости лактозы, аллергии на молочный белок.

Пополнить запасы кальция в организме можно и без употребления молочки. Например, с помощью этих нескольких продуктов.

1. Яичная скорлупа.

В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Пол чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.

При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.

Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по пол чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

2. Пармезан.

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.

Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами.

3. Кунжут.

В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка. Это почти полторы суточные нормы кальция для взрослого человека. Никто не заставляет вас есть кунжут ложками, достаточно добавлять его в салаты, каши или выпечку.

Перед употреблением семена кунжута рекомендуется замочить на несколько часов, а затем слегка обжарить, чтобы улучшить вкус и избавиться от фитиновой кислоты, которая мешает усвоению кальция.

4. Сардины.

Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.

5. Тофу

Этот продукт из соевых бобов является одним из самых богатых источников кальция среди растительной пищи. Даже половина чашки тофу может обогатить рацион до 861 мг кальция. Он приготовлен из створоженного соевого молока и имеет достаточно низкую калорийность.

К тому же данный продукт не содержит глютена, что делает его идеальным выбором даже для тех, кто придерживается ограничивающей диеты.

Кроме важного для костей вещества, тофу содержит белок, калий, цинк и селен.