МЕТОДИКА РАЗНОСКОРОСТНОГО СИЛОВОГО ТРЕНИНГА | Опубликовать статью РИНЦ

МЕТОДИКА РАЗНОСКОРОСТНОГО СИЛОВОГО ТРЕНИНГА

Научная статья

Бурмистров Д.А.^1, *, Голубев А.А.²

¹ Санкт-Петербургский институт биорегуляции и геронтологии; Санкт-Петербург, Россия;

² Сеть спортивных клубов «A-Fitness»; Санкт-Петербург, Россия

* Корреспондирующий автор (bur350[at]yandex.ru)

Аннотация

В статье приведены основные методические направления, используемые в силовой тренировке в настоящее время. Описана разработанная авторами методика разноскоростного силового тренинга и рассмотрена возможность её применения мужчинами среднего возраста, тренирующимися в условиях современного атлетического зала. Представлены результаты использования названной методики, выраженные в росте силовых качеств. Показано преимущество использования методики разноскоростного тренинга перед высокообъемной тренировкой.

Ключевые слова: силовая тренировка, упражнение, методика, повторный максимум.

METHOD OF POWER TRAINING OF DIFFERENT INTENSITY

Research article

Burmistrov D.A.^1, *, Golubev A.A.²

¹ St. Petersburg Institute of Bioregulation and Gerontology, Saint-Petersburg, Russia;

² “A-Fitness” sport club network, Saint-Petersburg, Russia

* Corresponding author (bur350[at]yandex.ru)

Abstract

The paper describes the main methodological areas used in power training nowadays. The technique of power training of different intensity developed by the authors is described as well as the possibility of its use by middle-aged men training in a modern athletic gym. The results of the use of the above-mentioned method, expressed in the growth of power qualities, are presented in the paper. The advantage of using the technique of power training of different intensity over high-volume training is shown as well.

Keywords: power training, exercise, technique, repeated maximum.

На рубеже XIX–XX столетий в Европе становиться популярным силовой тренинг, осно­ванный на научных знаниях анатомии, физиологии, основ питания, а также техни­ке и методике выполнения силовых упражнений того времени. Его приверженцы посредством упражнений с отягощениями формировали атлетическую фигуру, развивая мускулатуру и наращивая силу.

Сегодня силовая тренировка широко используется в различных видах спорта, требующих проявления тех или иных силовых качеств в рамках соревновательной деятельности, а также применяется в оздоровительной физкультуре для совершенствования функционального состояния организма и в процессе физической реабилитации после заболеваний и травм. Имеется обширная научно-прикладная и материально-техническая база.

Анализ доступных источников позволил выявить современные методические направления силовой тренировки:

Высокообъемный тренинг

 В его основе лежит суждение о том, что большое количество произведённой работы, суммируясь, пропорционально увеличит силу и мышечную массу тренирующегося. Наиболее подробно описан Д. Уайдером [24] и представлен автором как Система Уайдера (Weider System). Приведены основные тренировочные принципы силовой тренировки, по сути своей являющиеся методическими приёмами.

Высокоинтенсивный тренинг

Адепты данного вида тренинга считают, что для стимуляции роста мускулатуры и увеличения силы достаточно выполнить один тренировочный подход до состояния мышечного отказа.

Периодизированный тренинг

Современный, наиболее результативный способ построения тренировочного процесса. Предполагает обоснованную смену тренировочных периодов (циклов), нацеленных на развитие разных видов силовых качеств.

Проведённые нами наблюдения тренировочного процесса посетителей атлетических залов фитнес-клубов г. Санкт-Петербурга, занимающихся как самостоятельно, так и под руководством тренеров, указывают на наибольшую популярность высокообъёмного тренинга. Высокоинтенсивные и периодизированные программы используются не столь часто.

В результате опроса тренеров и тренирующихся выявили, что наблюдаемый на начальном этапе тренировок рост силы и мышечной массы при визуальном изменении состава тела в дальнейшем снижается или совсем прекращается. Дальнейшее увеличение тренировочного объёма не даёт значимого эффекта. Изменения функциональных показателей организма оценивают, как незначительные. Отмечая общее увеличение работоспособности, многие одновременно указывают на частую усталость и отсутствие желания тренироваться. Тем не менее большинство опрошенных не видят необходимости в смене тренировочной методики. Часть респондентов придерживается мнения, что одним из решающих факторов успеха является приём спортивных пищевых добавок.

Считаем, что нечастое использование современных тренировочных направлений в силовом тренинге связано с недостаточной осведомлённостью посетителей фитнес-клубов и части тренеров в данном вопросе.

Методика

Проанализировав опубликованные в доступных источниках методические направления силового тренинга, нами была разработана и апробирована методика разноскоростного силового тренинга, направленная на достижение результата, выраженного в увеличении веса отягощения при сохранении повторного максимума (ПМ) – предельного числа возможных повторений при серийном воспроизведении упражнения «до отказа», что говорит о росте силовых качеств и, следовательно, мышечной гипертрофии.

Теоретическим обоснованием к разработке методики разноскоростного силового тренинга являлось суждение, что любой метод развития силовых качеств при однообразном использовании становится привычным, и со временем оказывает всё меньший тренировочный эффект.

Методика разноскоростного силового тренинга состоит из 7 мезоциклов, каждый из которых имеет свои особенности выполнения упражнений (таб. 1).

Каждый мезоцикл включает 3 микроцикла.

Количество повторений во всех подходах равно установленному для каждого упражнения ПМ, который не меняется на протяжении всего тренировочного периода и соответствует 6 ПМ; 8 ПМ; 10 ПМ и т.д. Исключением являлся финальный мезоцикл, где тренирующиеся должны показать новое силовое достижение, выполняя подход «до отказа», с весом, превышающим стартовый показатель.

 

Таблица 1 – Методика разноскоростного силового тренинга

№ цикла	Особенности выполнения упражнений	1 микроцикл		2 микроцикл		3 микроцикл
		подходы		подходы		подходы
1	Определение ПМ (6 ПМ; 8 ПМ; 10 ПМ и т.д.). Отдых до восстановления без контроля ЧСС.	1	50%	1	50%	1	50%
		2	80%	2	80%	2	80%
		3	≈ 100%	3	≈ 105%	3	≈ 110%
2	Подъем веса с максимальной скоростью. Начало подхода при ЧСС 50% max.	1	50%	1	50%	1	50%
		2	80%	2	80%	2	80%
		3	105%	3	110%	3	115%
3	Уступающий режим. Начало подхода при ЧСС 50% max.	1	50%	1	50%	1	50%
		2	160%	2	200%	2	220%
4	Вес в подходах не меняется. Начало подхода при ЧСС 60% max.	1	50%	1	50%	1	50%
		2	80%	2	90%	2	100%
		3	80%	3	90%	3	100%
		4	80%	4	90%	4	100%
5	Уменьше­ние веса отягощения внутри подхода. Начало подхода при ЧСС 50% max.	1	50%	1	50%	1	50%
		2	90%/50%	2	100%/60%	2	110%/70%
		3	90%/50%	3	100%/60%	3	110%/70%
		4	90%/50%	4	100%/60%	4	110%/70%
6	Интервальный метод (гигантский сет). Начало каждого гигантского сета при ЧСС 60% max.	1	60%	1	70%	1	80%
		2	60%	2	70%	2	80%
		3	60%	3	70%	3	80%
7	«до отказа». Без контроля ЧСС.	1	50%	1	50%	1	50%
		2	100%	2	105-110%	2	110-120%

 

1 мезоцикл

Используется метод прогрессивно возрастающего сопротивления [17], [18]. Вес отягощения постепенно увеличивается как в отдельном занятии, так и от занятия к занятию по мере роста силы. На последнем занятии микроцикла определяется ПМ для каждого упражнения.

В первом подходе занимающийся выполняет запланированное (равное ПМ) количество повторений с весом ≈ 50% от предполагаемого ПМ, во втором подходе ≈ 75-80% от предполагаемого ПМ, в третьем подходе ≈ 100%. Во втором и третьем микроциклах вес отягощения в 3 подходе составляет ≈ 105% и ≈ 110% соответственно. И так для каждого упражнения на каждой тренировке.

Время отдыха между подходами соответствует субъективной готовности занимающегося.

Скорость подъема и скорость опускания отягощения около 2 сек.

Например, требуется определить ДЕСЯТИ ПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ (10 ПМ) в жиме штанги, лёжа. Предположительный максимальный результат занимающегося, основанный на показателях предыдущих тренировок, составляет 100 кг в 10 повторениях (10ПМ).

В первом подходе атлет жмёт 50-ти килограммовую штангу 10 раз.

Во втором подходе – 80 кг 10 раз.

В финальном подходе используется снаряд весом 100 кг, который следует выжать максимально возможное количество повторений. В случае выполнения 10 или более раз, в следующем микроцикле в финальном подходе используется штанга весом 102,5-105 кг (≈ 105%). При выполнении 10 или более повторений вес штанги в завершающем микроцикле составляет 105-110 кг (≈ 110%).

Максимальный вес штанги, с которым занимающийся выполнил 10 повторений и является его 10 ПМ в жиме штанги, лёжа. Этот вес является исходной величиной для расчёта всего тренировочного цикла в данном упражнении.

2 мезоцикл

Применяется метод динамических усилий, предусматривающий выполнение атлетических упражнений с максимальной скоростью.

Подъем отягощения осуществляется с максимально возможной скоростью, опускание – с произвольной скоростью.

Вес увеличивается от подхода к подходу, в первом микроцикле – 50%-80%-105% ПМ, во втором микроцикле – 50%-80%-110% ПМ, в третьем – 50%-80%-115% ПМ. В третьем подходе, в случае необходимости, используется помощь ассистента.

Время отдыха между подходами определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС) и соответствует 50% от максимально допустимого ЧСС, который рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

3 мезоцикл

Применяется метод эксцентрических усилий (в Weider System – принцип негативных повторений). Воздействие на мышцы происходит в уступающем режиме.

После разминочного подхода с 50% ПМ выполняется 1 подход с весом превышающим ПМ. Подъем отягощения осуществляется с помощью ассистентов, а опускание самостоятельно тренирующимся. Вес отягощения в рабочем подходе растёт от микроцикла к микроциклу и составляет в первом микроцикле 160% ПМ, во втором – 200% ПМ, в третьем – 220% ПМ.

Начало подхода при ЧСС 50% от максимально допустимого ЧСС.

4 мезоцикл

Используется повторно равномерный метод. Направлен на увеличение силовой выносливости, мощности сердца, улучшение центрального и периферического кровообращения в мышцах [14].

Перед началом выполнения упражнений уровень ЧСС поднимается до 65-80% от максимально допустимого посредством аэробной нагрузки. В каждом упражнении выполняется разминочный подход с 50% ПМ. Затем 3 рабочих подхода с фиксированным весом. В первом микроцикле он составляет 80% ПМ, во втором 90% ПМ, в третьем 100% ПМ. Скорость выполнения невысокая.

Каждый подход начинается при ЧСС 60% от максимально допустимого.

5 мезоцикл

Используется повторно-переменный метод. Периоды работы с повышенной интенсивностью чередуются с периодами работы пониженной интенсивности (уменьшением внешнего сопротивления). Совмещая в одном подходе работу в зоне субмаксимальной мощности с работай в зоне большой и умеренной мощности достигается развитие как силы, так и выносливости.

В Weider System данный методический приём лежит в основе принципа ступенчатых сетов (принцип раздевания). Предусматривает уменьше­ние веса отягощения в рамках одного подхода, чтобы выполнить требуемое число повторений.

ЧСС начала подхода соответствует 50% максималь­но допустимого.

Вес отягощения в разминочном подходе равен 50% ПМ. Второй третий и четвертый подход в упражнениях первого микроцикла предполагают выполнение с 90% ПМ с дальнейшим снижением до 50% ПМ в рамках одного подхода (то есть количество повторений в каждом подходе увеличивается вдвое от ПМ). Во втором микроцикле вес изменяется со 100% ПМ до 60% ПМ, в третьем – со 110% ПМ до 70% ПМ.

Например, выполняя тягу сверху при 10 ПМ равном 100 кг, в первом микроцикле занимающийся начинает рабочий подход с веса 90 кг (90%), выполнив 10 повторений, вес отягощения снижается до 50 кг (50%) от 10ПМ и не прерывая подход выполняется ещё 10 повторений. Подход закончен. Всего 3 таких подхода.

6 мезоцикл

Круговая тренировка. Применяется интервальный, экстенсивный метод. Соответствует принципу гигантских сетов Weider System. По одному подходу каждого упражнения выполняются поочерёдно, друг за другом без перерыва. В первом мезоцикле используются вес отягощения равный 60% ПМ, во втором мезоцикле – 70% и в третьем – 80%. Очередной гигантский сет начинается при ЧСС 60% max.

7 мезоцикл

В данном мезоцикле после разминочных подходов с 50% и 75-80% ПМ выполняется один подход до наступления мышечного отказа. В первом мезоцикле используется 100% ПМ, во втором – 110% ПМ, в третьем – 120% ПМ. Это позволяет в полной мере оценить изменения силовых показателей тренирующихся. В то же время тренировка «до отказа» имеет достаточно мощный тренировочный эффект.

Цель исследования

Изучить возможность применения методики разноскоростного силового тренинга в тренировочном процессе мужчин среднего возраста.

Материалы и методы

Исследование проводили на базе сети спор­тивных клубов A-Fitness (г. Санкт-Петербург) в период с 2006 по 2014 гг.

В исследовании приняло участие 24 мужчины в возрасте 36-50 лет, имеющих некоторый опыт тренировок с отягощениями. В основную группу вошли 11 человек, в контрольную 13 человек.

Участники контрольной группы тренировались, используя Weider System [24] 3 раза в неделю под руководством персональных тре­неров атлетического зала.

Учебно-тренировочные занятия участников основной группы проводились индивиду­ально под нашим руководством 3 раза в неделю по разработанной нами методике разноскоростного силового тренинга.

При составлении комплекса упражнений применяли принцип сплита Weider System, который декларирует разделение тренировочного занятия на две части и более, с трениров­кой в разные дни. Мы использовали пятерное деление, то есть вся мускулатура тела прорабатывалась за 5 тренировок. В каждый комплекс были включены упражнения для мышц-антагонистов (таб. 2).

 

Таблица 2 – Комплекс упражнений для мышц-антагонистов

Комплекс	Упражнение
1	1.Сведение гантелей, лежа. 2.Жим гантелей на наклонной скамье.	3.Тяга спереди на тренажере. 4.Подъем плеч с гантелями, стоя.
2	1.Сгибание рук с гантелями, стоя. 2.Сгибание рук на тросовом тренажере, стоя	3.Разгибание руки с гантелью в наклоне. 4.Разгибание рук у верхнего блока.
3	1.Приседание со штангой на плечах. 2.Разгибание ног.	3. Становая тяга на прямых ногах. 4. Сгибание ног, лежа.
4	1.Подъем гантелей вперед, сидя. 2.Подъем гантелей в стороны, сидя.	3.Пуловер на изогнутой скамье. 4.Тяга сверху.
5	1.Подъем согнутых ног на тренажере. 2.Сгибание туловища в тренажере.	3.Проксимальное разгибание туловища. 4.Дистальное разгибание туловища.

 

Тестирование уровня развития силовых качеств в обеих группах проводили до начала и после окончания занятий. Определяли предельный вес отягощения, доступный тренирующемуся для выполнения десяти повторного максимума (10ПМ). Исследовали динамику изме­нений силовых показателей в следующих атлетических упражнениях:

• жим гантелей на накло­нной скамье (10 ПМ);
• тяга спереди в тренажере (10 ПМ);
• приседание со штангой на плечах (10 ПМ);
• становая тяга на прямых ногах (10 ПМ);

Результаты и обсуждение

Первичное обследование не выявило статистически значимых различий между силовыми показателями участников групп (р>0,05) (таб. 3).

В конце исследования наблюдали рост большинства силовых показателей у всех участников исследования (р<0,05). Более значимого результата достигли тренирующиеся, входящие в основную группу. Силовые параметры во всех тестируемых упражнениях стали выше значений группы контроля (р<0,05).

Наличие более существенного роста результатов у тренирующихся по предложенной методике говорит о том, что последовательное чередование тренировок на развитие различных видов силовых способностей дает возможность избежать привыкания к нагрузкам. Осуществляя работу в зонах различной мощности, увеличиваются как аэробные, так и анаэробные возможности тренирующихся, воздействуя на медленные и быстрые мышечные волокна, тем самым ставя перед организмом различные адаптационные задачи, которые вызывают мобилизацию функциональных резервов организма.

 

Таблица 3 – Сравнительная характеристика исследуемых показателей в группах в течение исследования (n=233), M±m

	Начало исследования			Окончание исследования
Упражнение	Контроль (n=10)	Основная (n=19)	p	Контроль (n=10)	Основная (n=19)	p
Жим гантелей на накло­нной скамье (10 ПМ), кг	18,3+0,6	18,5+0,7	р>0,05	20,2+0,5*	24,5+0,5*	р<0,05
Тяга спереди в тренажере (10 ПМ), кг	64,7+1,5	66,3+1,6	р>0,05	65,2+2,2	83,3+2,4*	р<0,05
Приседание со штангой на плечах (10 ПМ), кг	60,8+2,3	61,8+2,5	р>0,05	79,2+2,5*	91,9+2,7*	р<0,05
Становая тяга на прямых ногах (10 ПМ), кг	79,6+5,3	80,0+5,8	р>0,05	92,3+4,1*	115,9+4,4*	р<0,05

Примечание: * – p<0,05 по сравнению с начальным значением

 

Заключение

Данные исследования свидетельствуют, что разработанная нами методика разноскоростного силового тренинга обладает несомненным преимуществом по сравнению со стандартной силовой тренировкой и может быть рекомендована для использования в фитнес-клубах и других физкультурных организациях, имеющих в своём составе атлетические залы.

Данная методика может использоваться, как мужчинами, так и женщинами, а также лицами, имеющими приобретённые дефекты опорно-двигательного аппарата при отсутствии медицинских противопоказаний к занятиям физической культурой.

Конфликт интересов Не указан.

Conflict of Interest None declared.