Как снизить негативные последствия сидячего образа жизни – рассказывает врач

Офисные работники большую часть рабочего времени проводят сидя. Малоподвижный образ жизни – одна из частых причин проблем со здоровьем. Какие органы страдают сильнее всего? Как часто нужно делать перерывы в работе? Что делать, чтобы снизить негативные последствия сидячего образа жизни? – на это вопросы ответила Юлия Березкина, врач-невролог ИНВИТРО.

Какие основные негативные последствия для здоровья связаны с сидячим
образом жизни? Какие органы/системы страдают сильнее всего?

Сидячий образ жизни оказывает влияние на весь организм, но в первую очередь
может пострадать опорно-двигательный аппарат в виде нарушения осанки, патологии
суставов, слабости мышц. Также длительная сидячая работа может отрицательно
воздействовать на обменные процессы и работу сердечно-сосудистой системы. В
сочетании с неправильным питанием (частые перекусы, еда всухомятку, фастфуд),
может развиваться ожирение, сахарный диабет 2-го типа и другие метаболические
нарушения. Усугубить проблемы со здоровьем и течение хронических патологий могут
недостаток сна, стресс и нервное перенапряжение.

Сколько часов человек может находиться за компьютером/за рулём/за рабочим
инструментом без движения, при этом не нанося вреда здоровью? Через какое время
обязательно делать перерывы в монотонной работе?

При восьмичасовом рабочем графике время обеденного перерыва, согласно нормам
СанПин, должно составлять не менее 50 мин. Также желательно делать перерыв
каждый час на 5-10 минут, если вы длительно находитесь в неподвижном положении
(например, за компьютером). За этот небольшой отрезок времени можно успеть
сделать разминку, прогуляться по коридору и выпить стакан воды. Помимо очевидной
пользы для опорно-двигательного аппарата, такой подход поможет меньше уставать и
лучше концентрировать внимание на рабочих задачах.

Какие риски и возможные осложнения несёт в себе длительное нахождение в одном
положении?

При длительном нахождении в статичном положении в первую очередь обращают
внимание на боли в спине и шее. Со временем, если не принять меры, могут
развиться различные патологии позвоночника, а боль может усилиться.

Повышается риск тромбоза глубоких вен нижних конечностей, который длительно
может протекать бессимптомно, но со временем могут проявиться такие признаки,
как отек ног, покраснение и боли в области закупоренного сосуда. Нарушается
работа желудочно-кишечного тракта, обычно проявляясь запором, который может
сопровождаться болями в животе и его вздутием. Еще одно возможное последствие
сидячего образа жизни – это повышение вероятности образования геморроя, который
может вызвать осложнение в виде кровотечения из геморроидальных узлов.

Представители каких профессий находятся в группе высокого риска? (например,
мастера маникюра из-за постоянного наклона головы?)

Кассиры, врачи на амбулаторном приеме, мастера маникюра, офисные сотрудники,
водители общественного транспорта или такси – всем представителям этих профессий
следует быть внимательными к своему здоровью и обратить внимание на способы
профилактики возможных осложнений длительной сидячей работы.

Какие меры можно предпринять, чтобы минимизировать негативные последствия?
Какие советы вы можете дать?

Чтобы минимизировать негативные последствия, следует использовать любую
возможность подвигаться. Например, установить принтер на расстоянии нескольких
шагов, чтобы до него было не дотянуться рукой. По возможности решать какие-то
вопросы стоя, например, разговаривать по телефону. Также лучше дойти до коллеги,
вместо того чтобы отправить письмо по электронной почте.

Для профилактики варикозного расширения вен нижних конечностей можно немного
размять голеностопные суставы в сидячем положении. Для начала сделайте несколько
круговых движений стоп в одну и другую сторону, приведите стопы на себя, затем
от себя. Это поможет улучшить кровоток и немного взбодриться, не отвлекаясь от
работы.

Любая физическая активность поможет улучшить самочувствие и снизить риски
возможных последствий для здоровья от длительной сидячей работы. Например,
какую-то часть пути до дома можно пройти пешком или выйти на пару остановок
раньше. Желательно добавить в повседневную жизнь разнообразную активность, будь
то занятия в спортзале, или быстрая ходьба в парке, а, возможно, и экстремальные
виды спорта. Выходные также желательно проводить в движении, больше гулять и
дышать свежим воздухом.

А чем можно помочь себе непосредственно на рабочем месте? (Организация
пространства, специальная мебель, зарядка, перерывы?)

Иногда на территории офисов есть спортзалы или вы можете самостоятельно
организовать оздоровительные «пятиминутки» с легкими физическими упражнениями –
это позволит улучшить кровообращение и придаст сил в продолжение трудового дня.
Также есть специальная мебель, за которой можно выполнять работу как сидя, так и
стоя. Существуют удобные функциональные офисные кресла – к ним тоже можно
присмотреться.