Холодная бессонница: почему сон уходит вместе с теплом

Бессонница – это не миф, а физиологическая реакция организма на целый комплекс изменений. Ключевые триггеры – это сокращение светового дня, которое нарушает выработку мелатонина («гормона сна»), рост психоэмоциональной нагрузки после летнего отпуска и существенное снижение физической активности из-за ухудшения погоды. Бороться с этим состоянием нужно системно – пошагово разберем с Ириной Никулиной, генеральным директором «Буарон» в России, врачом-терапевтом, нутрициологом, health-коучем, ведущей программы «Просто о здоровье» на телеканале «Доктор», автором тг-канала «Просто о здоровье», как это сделать.

Корень проблемы

Основная причина бессонницы – гормональная перестройка, вызванная сокращением
светового дня. Именно он является главным регулятором наших циркадных ритмов.
Когда его становится мало, в организме нарушается баланс двух ключевых гормонов:
снижается выработка мелатонина («гормона сна»), отвечающего за засыпание и
качество отдыха, и падает уровень серотонина – нейромедиатора, который часто
называют «гормоном счастья» — «предшественника» мелатонина.

Эту ситуацию усугубляют и другие важные факторы: сезонный дефицит
микроэлементов – осенью организм часто испытывает нехватку магния и кальция,
которые необходимы для расслабления мышц и стабильной работы нервной системы. Их
дефицит может проявляться не только бессонницей, но и ночными судорогами,
повышенной тревожностью. Не обходим вниманием и рост уровня стресса –
возвращение к интенсивному рабочему ритму повышает уровень кортизола и
адреналина. Эти гормоны, которые должны помогать нам днем, в избытке вечером
мешают расслабиться и уснуть, создавая порочный круг: стресс вызывает
бессонницу, а недосып усиливает стресс.

Кто подвержен осенней бессоннице больше всего?

В зоне особого риска находятся жители мегаполисов и подростки. Их жизнь
ежедневно сопровождается хаотичным графиком, постоянным психоэмоциональным
напряжением и недостатком естественного света, что в совокупности сильно
нарушает естественные биоритмы. А молодые люди вдобавок предпочитают проводить
за гаджетами сутки напролет, иногда жертвуя даже ночным сном. Причина проста:
синий свет от экранов напрямую подавляет выработку мелатонина, сдвигая
биологические часы и приводя к хроническому недосыпу.

Стратегия возвращения здорового сна: 6 ключевых шагов

При борьбе с бессонницей требуется осознанный, нетоксичный и комплексный
подход. Вот пошаговая стратегия, которую я рекомендую:

1. Восстановите световой режим. Старайтесь получать максимум естественного
света в первой половине дня. Даже короткая прогулка в обеденный перерыв поможет
«настроить» ваши внутренние часы. Вечером, за 2-3 часа до сна, приглушите
основное освещение. Для пробуждения можете использовать специальные
лампы-будильники. Главная особенность такого девайса – способность имитировать
восход солнечного света, который благоприятно влияет на состояние здоровья и
настроение.

2. Создайте вечерний ритуал и соблюдайте цифровую гигиену. Сведите
использование гаджетов к минимуму перед сном. Если отказаться от устройств
невозможно, активируйте ночной режим. Переход ко сну должен быть плавным:
помогут дыхательные практики (например, методика «4-7-8»), легкая медитация,
ведение дневника благодарности или чтение бумажной книги.

3. Оптимизируйте спальню для отдыха. Идеальная температура в комнате для сна
– около 18°C. Позаботьтесь о тишине и полной темноте с помощью берушей и маски
для сна. Это максимально поспособствует естественной выработке мелатонина.

4. Проанализируйте питание и добавки. Ужин должен быть легким и, как минимум,
за 2-3 часа до сна. Избегайте тяжелой, острой пищи и дополнительных стимуляторов
(кофе, черный чай, энергетики). Обратите внимание на «сонные» микроэлементы:
магний, который является природным релаксантом. Также можно воспользоваться
натуральными препаратами Калиум фосфорикум С30 (при бессоннице, умственном
переутомлении, позднем засыпании), Авена сатива С9 при бессоннице после нервного
истощения и неспособности сконцентрироваться на чем-то одном), а также Коккулюс
индикус C30 (при нарушениях сна из-за физического и психического перенапряжения,
беспокойном сне и непреодолимом желании спать по утрам). В качестве
дополнительной поддержки нервной системы можно рассмотреть успокоительные
препараты на растительной основе, например, Гомеострес – препарат с природными
компонентами в своем составе, направленный на улучшение качества сна и снижение
внутреннего беспокойства. Однако прием всех препаратов лучше обсудить с врачом.

5. Соблюдайте режим и умеренную активность. Старайтесь ложиться и вставать в
одно и то же время, даже в выходные. Регулярные, но спокойные вечерние нагрузки,
такие как йога, прогулки или легкая растяжка, помогают телу подготовиться ко
сну.

6. Используйте расслабляющие процедуры. Теплая (не горячая) ванна с магниевой
солью отлично расслабляет мышцы – естественный сигнал ко сну.
Полноценный сон – это не роскошь, а базовая необходимость для здоровья. Если,
несмотря на все принятые меры, проблемы со сном сохраняются более 2-3-х недель и
серьезно влияют на качество жизни, не занимайтесь самолечением. Обязательно
обратитесь к врачу для исключения более серьезных нарушений.