Что есть, чтобы реже болеть — рассказал ученый Пермского Политеха

К концу зимы многие люди испытывают повышенную утомляемость и чаще болеют. Это может быть связано с недостатком полезных веществ в организме — гиповитаминозом.

Екатерина Баньковская, кандидат фармацевтических наук, доцент кафедры
химических технологий ПНИПУ, рассказала, каковы симптомы дефицита витаминов и
что к нему приводит, какие витамины особенно важны в межсезонье и где они
содержатся, зачем проращивать семена и дефицит какого элемента портит нам кости.

Чем вызвана нехватка витаминов?

Существуют два похожих понятия — авитаминоз и гиповитаминоз. Первое — это
тяжелое заболевание, когда в организме человека определенный витамин полностью
отсутствует. Это требует оказания медицинской помощи и незамедлительного
медикаментозного лечения. Гиповитаминоз — нехватка, недостаточное поступление
витамина в организм человека, что восполняется полезными веществами из продуктов
питания или поливитаминных препаратов.

К моменту наступления весны практически у всех людей появляется
гиповитаминоз. Он проявляется в ломкости волос и ногтей, сухости кожи, резкой
кровоточивости десен, состоянии апатии, бессоннице, мигрени, шуме в ушах,
головокружении, воспалительных заболеваниях и обострении хронических недугов.

Причины недостатка витаминов: несбалансированное питание, голодания и
изнуряющие диеты, использование в пищу продуктов низкого качества, неправильная
термическая обработка и хранение пищи, употребление лекарств, мешающих
нормальному усвоению витаминов. Появлению гиповитаминоза способствует и снижение
функции желудочно-кишечного тракта, нарушение работы эндокринной системы,
дисбактериоз, болезни почек и печени, ослабленный иммунитет. Есть и внешние
факторы: длительное проживание в холодных или жарких широтах, в горах, стресс,
злоупотребление алкоголем, никотиновая и наркотическая зависимость, чрезмерные
физические нагрузки.

Интересно, что человек обладает удивительной способностью адаптироваться к
постоянно меняющимся условиям жизни, в том числе к гиповитаминозу. Он чувствует
себя вполне здоровым, несмотря на то, что часть его органов и систем работает в
условиях дефицита витаминов. Но это может усиливать негативные процессы в
органах и тканях, например, разрушение белков или излишнее накопление жиров.

Как бороться с весенним авитаминозом?

Витамины практически не синтезируются в организме человека, поэтому должны
регулярно поступать вместе с пищей. Под рациональным питанием обычно понимают
нормы, полностью покрывающие все энергозатраты организма и восполняющие запас
витаминов.

Избежать гиповитаминоза поможет отказ от голоданий и диет, истощающих
организм и являющихся причиной дефицита витаминов. Нужно употреблять больше
фруктов, ягод, овощей, не забывать о растительных маслах и продуктах животного
происхождения. Кроме того, фрукты и ягоды стоит подвергать минимальной
термической обработке — для сохранения всех питательных веществ. Улучшить
самочувствие помогут частые прогулки на свежем воздухе и регулярные физические
упражнения.

Весной или зимой можно проращивать дома зерна пшеницы, овес, гречиху и
употреблять их в пищу. Зеленые проростки хорошо восполняют запас витаминов и не
допускают авитаминоза. Дело в том, что крупы очищены от шелухи, где содержится
большее количество витаминов. Например, гречневая крупа коричневого цвета прошла
термическую обработку и очистку, там полезных веществ меньше, чем в зеленой
необжаренной гречке.
Чтобы прорастить семена (они должны быть не просроченные и со «шкуркой»),
понадобится емкость, марля или хлопковая ткань и вода. Сперва зерна нужно
промыть и оставить в прохладной воде на несколько часов, затем выложить в один
слой на влажную марлю и оставить на 3-4 дня, дожидаясь ростков. Ткань все время
должна оставаться мокрой.

Какие витамины особенно нужны детям (и взрослым)?

Результаты обследований последних лет показывают, что недостаток витаминов
группы В есть у 60% обследованных детей в России, витамина Е – у 30-40%,
витамина А – у 17%, витамина С – у 8%. Нехватка сразу трех и более витаминов
наблюдается примерно у половины детей, и многие из них испытывают дефицит
витамина D. Полностью обеспечены всеми витаминами лишь 20-25% обследованных
детей.
Недостаток у детей витаминов А, С, D, В6 и В12 может замедлить физическое
развитие, повысить риск аллергических заболеваний органов дыхания и кожи,
функциональных расстройств нервной системы и нарушений деятельности
желудочно-кишечного тракта — в два раза. Кроме того, вероятность поражения
опорно-двигательного аппарата увеличивается в четыре раза. У подростков
гиповитаминоз приводит к головной боли и снижению зрения (миопии), а у девочек
11–14 лет наблюдается связь между нерегулярным менструальным циклом и дефицитом
витаминов группы В.

Витамин А содержится в продуктах животного происхождения: сливочном масле,
яичном желтке, печени. Назначают витамин А при гиповитаминозе, поражениях и
заболеваниях кожи (обморожениях, ранах, ожогах), некоторых формах экземы,
конъюнктивитах.

Витамин В1 в природе встречается в дрожжах, зародышах пшеницы, в муке грубого
помола, отрубях, облепихе, печени, курице, цельнозерновом рисе, бобовых. В
организме он защищает клетки от токсического воздействия продуктов перекисного
окисления, которые разрушают мембрану клеток и приводят ко многим заболеваниям,
например, атеросклерозу, инсульту и инфаркту. Витамин В1 назначают при
гиповитаминозе, язвенной болезни, заболеваниях печени, сердца и для улучшения
работы нервных клеток.

Витамины В2 содержится в молоке, твороге, сыре, рыбе, зародышах пшеницы,
куриных яйцах, дрожжах, гречке, овсянке. Он участвует в обменных процессах,
способствует здоровому росту организма, поддерживает нормальную зрительную
функцию глаз. Витамин В6 есть в грецких орехах, фундуке, картофеле, моркови,
помидорах, рыбе, мясных и молочных продуктах. Он необходим для нормальной работы
нервной системы.
Витамин С преимущественно содержится в шиповнике, сладком перце, петрушке и
укропе, разных видах капусты, цитрусовых, яблоках, ананасах. Он обладает
выраженными антиоксидантными свойствами, улучшает работу печени и поджелудочной
железы.

Что есть, если солнца не хватает?

Витамины D2 и D3 — наиболее распространенные природные формы, они образуются
в организмах животных и растений под воздействием солнечного ультрафиолета. В
России нехватка витамина D наблюдается у половины всех жителей, причем ей
одинаково подвержены жители как северных регионов, где мало солнца, так и южных,
где люди скрываются от ультрафиолетовых лучей, чтобы сберечь молодость кожи.

Главными источниками витамина D служат жирные сорта рыбы (скумбрия, сардина,
тунец, сельдь, печень трески), икра и рыбий жир, грибы, коровье и соевое молоко.
Независимо от источника получения этот витамин обладает сильным действием:
например, одного грамма достаточно, чтобы защитить от рахита 280 детей в течение
года. Он устойчив к щелочам и кислотам, высокой температуре — его активность
теряется лишь при 180°С. Но совместное действие высокой температуры и кислорода
может привести к частичному разрушению витамина D.

Его дефицит приводит к развитию рахита, разных форм остеопороза, остеомаляции
— патологий костной ткани. Попадая в организм, витамин D превращается в активные
метаболиты: они усиливают синтез белков, связывающих кальций, улучшают
всасывание и усвоение кальция. В костях нормализуется развитие хрящевых клеток в
зонах роста, кальций удерживается в организме, укрепляет кости и зубы.

Витамин D также улучшает усвоение магния, ускоряет выведение свинца из
организма. При его недостаточности изменяется общее состояние организма,
нарушается метаболизм, прежде всего минеральный обмен. Доказано, витамин D
улучшает усвоение кальция на 25%, а фосфора — на 20%. Кальций регулирует
мышечные сокращения, в том числе и сердечной мышцы, укрепляет клеточную
мембрану, участвует в механизмах нервной возбудимости, процессах свертывания
крови и др.

Можно ли самому назначать себе витамины?

При ежедневном употреблении фруктов или ягод в организм человека попадает
достаточное количество витаминов. Но если этого не происходит и появляются
признаки нехватки полезных веществ, можно принимать поливитаминные препараты,
предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом. Стоит обратить внимание
на дозировки: минимальная суточная доза витаминов должна составлять не менее 15%
от суточной физиологической потребности. Например, для взрослого человека норма
витамина С — 100 мг/сутки, для детей — 30-90 мг/сутки. Витамин D: для взрослых —
15 мкг/сутки, для лиц старше 65 лет – 20 мкг/сутки, а для детей – 10-15
мкг/сутки. Показатели для других полезных веществ, а также для белков, жиров и
углеводов приведены в «Нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых
веществах для различных групп населения Российской Федерации».