13 способов избавиться от головной боли без таблеток

Эти методы помогают от любой головной боли, будь то мигрень или головная боль напряжённого типа.

Сразу отметим: если у вас болит голова раз в неделю или чаще, или головная боль сопровождается грозными признаками (о них ниже), не откладывая обратитесь к врачу. В остальных случаях попробуйте эти меры для предотвращения и уменьшения головной боли.

Почему таблетки — не выход?

Аспирин, анальгин, ибупрофен — не нужно есть горстями безрецептурные таблетки, обещающие избавить от головной боли: такое увлечение может иметь обратный эффект. «Это называется головными болями от злоупотребления лекарствами. Их чрезмерное потребление делает человека устойчивым к другим методам лечения, и ему ничего не помогает», — говорит Лоуренс Ньюман, доктор медицины, невролог и директор отделения головных болей в NYU Langone Health в Нью-Йорке. 

Чаще всего это происходит, когда люди, страдающие хронической головной болью или мигренью, принимают безрецептурные лекарства чаще, чем несколько раз в неделю. Обычную головную боль можно победить более здоровым целостным подходом. Даже просто достаточное количество воды или изменение режима сна могут помочь предотвратить пульсацию в голове.

Пересмотрите режим сна

Доктор Ньюман предлагает своим пациентам следовать «мнемоническим кодам» (или фразам): сон, еда, упражнения, питье и снижение стресса. «Ген мигрени одаривает нас гиперактивным или чрезмерно чувствительным мозгом», — говорит он. «В этом случае любое изменение или отклонение может вызвать мигрень». Например, слишком много или слишком мало сна. Регулярный повторяющийся распорядок дня может помочь и при спонтанных головных болях. «Головные боли напряженного типа не настолько сильные, как при мигрени, и не вызывают тошноту, рвоту, чувствительность к свету, звуку и запаху», — говорит доктор Ньюман. «Но советы по здоровому образу жизни подходят для любого типа головной боли». В любом случае стоит оставить привычку «отсыпаться по выходным» и придерживаться постоянного время отхода ко сну и пробуждения. 

Питайтесь регулярно

Если вы до сих пор не завтракали, самое время начать. Регулярная подпитка организма с утра до вечера может помочь избавиться от головных болей. «Если вы не можете есть три раза в день, по крайней мере, перекусывайте полезными продуктами, например, миндалем или изюмом, в течение дня», — советует доктор Ньюман.

Тренируйтесь

Конечно, тренироваться с головокружением – не лучшая идея. Однако, стоит прислушаться к доктору Ньюману: «Упражнения могут помочь, потому что они высвобождают эндорфины, естественные болеутоляющие». Министерство здравоохранения и социальных служб США советует тренироваться не меньше 150 минут в неделю, выполняя упражнения средней интенсивности. Это может быть ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег трусцой или ваши любимые занятия в тренажерном зале.

Пейте достаточно

Доктор Ньюман отмечает, что обезвоживание — известный провоцирующий фактор мигрени, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточно воды.

Большинству из нас нужно выпивать не меньше восьми чашек в день, как рекомендует сертифицированный диетолог Жаклин Лондон, но фактически больше, если учесть жару, пот, лекарства и изменения влажности. «Начните свой день с двух стаканов воды — прямо сейчас», — говорит она. Поставьте на прикроватную тумбочку емкость 500 мл с водой или приготовьте стакан, с которым утром отправитесь на кухню».  

Держите стресс под контролем

Ноа Розен, доктор медицинских наук, директор Центра головной боли Northwell Health в Грейт-Шее, Нью-Йорк, рекомендует прогрессивную мышечную релаксацию (ПМР). Она помогает глубоко расслабить мышцы, которые в напряженном состоянии вызывают головную боль. 

Советы клиники Кливленда, как выполнять ПМР:

Сосредоточьте свое внимание на определенной группе мышц, например, на мышцах руки. Вдохните, напрягите ее, сжимая кулак, как можно сильнее, и держите так в течение примерно 8 секунд.
Резко выдохните и быстро разожмите руку. Почувствуйте, как расслабляются мышцы и спадает напряжение.
Повторите упражнение с разными группами мышц тела, начиная со ступней и двигаясь вверх к лицу.

Техники осознанности, такие как управляемые образы, тоже помогают отвлечься от боли. «Если найти способ научиться не обращать внимания на проблему, она станет меньше беспокоить», — объясняет доктор Розен.

Выпейте кофе

Если вы кофеман и выпиваете по несколько чашек за утро, то пропуск кофе может вызвать головную боль. «Доказано, что тем, кто пьет кофеин, необходимо сохранять его стабильную дозу, потому что ее значительное снижение может спровоцировать головную боль отмены», — говорит доктор Розен. Употребление слишком большого количества напитков с кофеином также может вызвать у некоторых людей головную боль, поэтому старайтесь не превышать 150 миллиграммов кофеина в день (примерно две чашки кофе), — добавляет он.

Приложите что-то терпимо горячее или пакет со льдом

Что вы предпочтете, зависит от вас, но и то, и другое может помочь при мигрени и головной боли. «Пакеты со льдом работают, потому что они в основном вызывают онемение», — говорит доктор Ньюман. «Горячие компрессы работают, потому что они увеличивают приток крови к этой области». Дома попробуйте принять душ и подставить голову под струю теплой воды. 

Сделайте массаж

При головных болях напряжения некоторые люди также испытывают повышенное мышечное напряжение. Отпускание триггерных точек может помочь, говорит доктор Ньюман. «Пусть ваша вторая половинка или друг надавят на трапециевидные мышцы ваших плеч», — советует он. Давление на области висков или на уши также может помочь уменьшить напряжение в мышцах.

Отдохните в тёмном тихом месте

«Один из основных симптомов мигрени — светочувствительность», — говорит доктор Розен. «Свет и шум могут стать невыносимыми и вредить». Отстранение от всего, что усугубляет боль, может помочь вам справиться с ней в сто раз быстрее. Если вы не можете уединиться, попробуйте закрыть глаза и немного расслабиться.

Побудьте без экранов

Американская оптометрическая ассоциация заявляет, что головная боль — один из самых распространенных симптомов Компьютерного зрительного синдрома, или Цифровой зрительной усталости. «Будь то компьютер, мобильный телефон или планшет, простая прокрутка экрана вверх-вниз может вызвать у некоторых людей головную боль», — говорит доктор Ньюман. Чтобы предотвратить дискомфорт, AOA рекомендует следовать так называемому правилу 20-20-20: каждые 20 минут делайте 20-секундный перерыв, чтобы смотреть на что-то на расстоянии 20 футов (примерно 6 метров).

Принимайте витамин B2

«Доказано, что высокие дозы витамина B2, или рибофлавина, уменьшают мигрень», — говорит доктор Ньюман. Согласно обзору 2017 года, опубликованному в Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, прием 400 мг этого питательного вещества положительно влияет на взрослых пациентов с мигренью.

Бросьте курить

Никотин из сигарет, сигар и даже от пассивного курения может способствовать возникновению мигрени или кластерных головных болей. Это соединение сужает кровеносные сосуды и снижает приток крови к мозгу, в результате чего у вас болит голова. По данным клиники Кливленда, отказ от сигарет или избегание мест, где курят, может предотвратить боль.

Ведите дневник, чтобы найти триггеры головной боли

Такой дневник поможет вам не только отследить симптомы, которые сигнализируют о начале головной боли или мигрени, но и выявить продукты и напитки, которые их вызывают. У каждого обнаружатся свои «виновники», но наиболее распространенными являются выдержанные сыры, продукты, содержащие глутамат натрия, и искусственные подсластители. По словам доктора Ньюмана, темные спирты, такие как красное вино, виски, бурбон, чаще вызывают мигрень, чем белое вино, джин или водка.

При каких симптомах стоит незамедлительно обратиться к врачу

Не всегда стоит справляться с головной болью в одиночку. Обратитесь к врачу, если вы испытываете головные боли один раз в неделю или чаще или если они мешают вашей повседневной жизни. Медицинские работники не только пропишут вам лекарства, но и, возможно, выявят основное заболевание, вызывающее головную боль.

«Красные лампочки», или опасные симптомы:

Головные боли с взрывным началом («громовые головные боли»).
    Головные боли, возникающие во время определенных действий (например, поднятие тяжестей, кашель, физическая нагрузка, секс).
    Головные боли с лихорадкой или ригидностью шеи.
    Головные боли, связанные с изменениями сознания.
    Головные боли со слабостью или онемением.
    Головные боли, начинающиеся после 50 лет.

Будьте осторожны и всегда обращайтесь за профессиональной помощью, если вас беспокоит состояние здоровья.