Как работа ЖКТ влияет на качество сна?

Автор: Вероника Александровна Корнилова, гастроэнтеролог

Органы пищеварения оказывают огромное влияние на наше здоровье. Качество сна может значимо ухудшаться, если есть проблемы с ЖКТ. Реализуется это сразу через несколько механизмов. Во-первых, большое значение имеет состав микробиоты. Если наш кишечник населён нехорошей флорой, то нужно быть готовым к тому, что токсины, которые выделяют патогенные бактерии и грибки будут оказывать прямой токсический эффект на нашу нервную систему. Мы может ощущать постоянную усталость, апатию, снижение работоспособности и так далее. Кроме того, нежелательная флора усиливает воспаление в кишечнике, что в целом ухудшает всасывание полезных нутриентов – аминокислот, витаминов и микроэлементов.

Во-вторых, дискомфорт в животе, боли, проблемы со стулом (запоры или диарея), без сомнения, оказывают большое влияние на качество жизни и сон в том числе. Согласитесь, если что-то болит или возникают позывы в туалет, это будет очень мешать выспаться.

Почему организм «мешает» спать, если еда была слишком поздно?

Поздние приёмы пищи не дают организму полностью «переключиться» на сон, потому что переваривание пищи меняет функционирование организма. Дело в том, что любая трапеза вызывает изменение кровотока в теле. Кровь в буквальном смысле «приливает» в область живота из-за возросшей потребности в усилении микроциркуляции органов ЖКТ. Чем больше мы съедаем, тем больше изменений кровотока возникает после еды. Именно поэтому мы можем чувствовать умеренную слабость или чувство расслабления в этот период.

Какие физиологические процессы происходят при переваривании пищи ночью?

Суть физиологических процессов не зависит от времени суток. С другой стороны, если мы ложимся спать после приёма пищи, то могут усиливаться рефлюксы – обратные забросы. Именно поэтому многие из нас ощущают изжогу, если ложатся после еды. Горизонтальное положение тела усиливает это состояние, и кислота из желудка чаще попадает в пищевод, вызывая характерное жжение. Препараты группы итомеда на основе итоприда повышают тонус пищеварительных сфинктеров и уменьшают обратные забросы. Также в случае поздних приёмов пищи стоит не забывать про ферментные препараты. Более эффективны медикаменты на основе панкреатина в виде минимикросфер или микротаблеток, такие как креон, микразим и прочие.

Есть ли продукты, которые особенно часто «провоцируют» беспокойные сны (острое, жирное, сладкое и т.д.)?

Некоторые продукты действительно могут вызвать беспокойные сновидения. Во-первых, это напитки, содержащие алкоголь и кофеин. Во-вторых, это продукты, содержащие тугоплавкие жиры (баранина, свинина, гусь, утка, жирная говядина, кожица с птицы и пр.) и слишком калорийные продукты. Последние вызывают резкий подъём сахара, что может приводить к ухудшению качества сна и кошмарным сновидениям. Чтобы не портить сон, нужно не употреблять подобную пищу позже, чем за 3 часа до сна.

Кроме того, продукты, раздражающие слизистую оболочку, могут вызвать симптомы диспепсии у многих людей, особенно с чувствительной нервной системой. Препараты группы ребагита на основе ребамипида усиливают секрецию собственных факторов защиты, таких как бикарбонаты, простагландины и улучшают микроциркуляцию, что в целом уменьшает уровень воспаления в желудке. Среди продуктов питания стоит отметить обволакивающее действие крахмального киселя.

Может ли ночной рефлюкс усиливать пробуждения или провоцировать ощущение страха/паники во сне?

Да, такое действительно возможно. Если у человека есть гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), то ночные пробуждения и ощущение страха могут быть спровоцированы как самим ухудшением самочувствия в виде изжоги, отрыжки, дискомфорта в области пищевода, так и ощущением паники и тревоги, если у них есть грыжа пищеводного отверстия диафрагмы (ГПОД). Это образование часто увеличивается в размерах после еды, особенно если мы находимся в горизонтальном положении и механически воздействует на блуждающий нерв, который напрямую влияет на работу сердца. Из-за его стимуляции часто возникают нарушения ритма, которые и ощущаются как страх или даже паническая атака. Чтобы подтвердить или опровергнуть наличие ГПОД стоит сделать рентгенографию пищевода и желудка с нагрузочными пробами.

Что и как есть до сна, чтобы было ок?

Не стоит есть позже, чем за 2 часа до сна, но, если хочется есть, голодным ложиться тоже не стоит. Пища должна быть максимально лёгкая и комфортная для ЖКТ. Может подойти банан или свежее яблоко. Если дома есть орехи, то ореховая смесь очень хорошо влияет на ощущение сытости и содержит полезные жиры, которые улучшают желчеотток.

Как регулярные поздние ужины влияют на обмен веществ и уровень сахара в крови?

Чтобы поддерживать нормальный уровень сахара следует избегать слишком частых и поздних приёмов пищи. Дело в том, что каждая трапеза провоцирует выброс инсулина. Чем чаще мы едим, тем выше вероятность развития инсулинорезистентности, то есть состояния, при котором клетки теряют чувствительность к этому гормону. Со временем высокий уровень инсулина может привести к развитию сахарного диабета второго типа.

Может ли привычка есть перед сном способствовать набору веса даже при «правильной» пище?

Вопрос достаточно спорный. С одной стороны, поздние приёмы пищи могут способствовать набору веса, особенно при частых приёмах пищи. С другой стороны, «последнее слово» за самим продуктом. Если объём употребляемой порции небольшой и калорийность в порядке, то при отсутствии противопоказаний небольшой перекус может быть и в позднее время суток, если того требует организм.