Эти упражнения предусмотрены для тех, кому нежелательны сильные нагрузки. В основе тренировки упражнения таких спортивных стилей, как пилатес и йога. Они подходят для укрепления спины и глубокой проработки мышц.
Интенсивные тренировки, на которых сходит 7 потов, великолепны и, конечно же, приносят отличные результаты. Но они также являются стрессом для организма. В вашем режиме должно быть место и для более спокойных нагрузок. Выполняйте комплекс для укрепления спины и глубокой проработки мышц.
Простые упражнения для глубокой проработки мышц
1. Это модификация собаки мордой вниз. С той разницей, что вы делаете упражнение, поднимая одну ногу вверх.
Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Затем, оттолкнувшись, поднимите бедра вверх. Спина и ноги прямые. Теперь медленно отведите одну ногу вверх. Оставайтесь в таком положении около 10 секунд.
2. Опустите поднятую ногу и поставьте ее вперед. Станьте в позу воина, согнув переднюю ногу. Напрягите мышцы живота и поднимите руки вверх. В этой асане стоит задержаться на 10 секунд.
3. Расставьте широко руки и наклонитесь к передней ноге, постарайтесь коснуться ладонью пола. Взгляд направлен вверх. Стойте так 10 секунд, а затем переходите к следующей асане.
4. Плавно переместите вес тела на переднюю ногу и встаньте на нее, поднимая другую ногу назад и наклоняя корпус вперед. Вытяните руки вперед и держите равновесие. Тело должно образовать прямую линию. Отведите на эту позу 10 секунд.
5. Если вам позволяет физическая подготовка, обхватите ногу рукой и растяните ее в этом положении.
6. Встаньте на одну ногу и поднимите другую, взявшись за нее противоположной рукой.
Если вы не можете этого выполнить, помогите себе полотенцем. Главное условие — нога и спина должны быть прямыми. Оставайтесь на месте около 10 секунд.
7. Плавно согните опорную ногу, руки сомкните перед грудью. Положите на бедро согнутую в колене ногу. Спину держите прямой. Оставайтесь в этой позе 10 секунд.
Вся последовательность элементов выполняется плавно. После завершения повторите комплекс снова для другой стороны. После недели тренировок вы будете чувствовать себя гораздо лучше.
Иллюстрация к статье:
материал med2.ru
Загрузка...
