Как питаться, чтобы избежать осенней депрессии?

Питание играет решающую роль в нашей жизни. Оно влияет не только на здоровье, но и на настроение. В наступлением осени хандра и депрессия практически неизбежны. Поэтому следует уделить своему рациону особое внимание.

Как еда влияет на настроение?

Определённая еда по-разному воздействует на человека. Например, шоколад нравятся практически всем за счёт содержания в нём триптофана, который способен улучшить настроение и снять стресс. Также в нём есть фенилэтиламин, стимулирующий центры удовольствия в мозгу и усилить ощущение благополучия, влюблённости.

Таким же образом действуют и быстрые углеводы. Даже белый хлеб вызывает чувство удовольствия, впрочем, не гастрономического. В улучшении настроения могут оказывать влияние и блюда, богатые белками. К ним можно отнести курицу, индейку, финики, бананы, авокадо, бобовые, орехи, яйца. Если сочетать их с крупами (например, пшеницей и рисом), то получится настоящий взрыв счастья.

В современной жизни люди давно превратили приём пищи в настоящее развлечение. Званые ужины, приёмы в ресторане — это ли не шоу? На самом деле еда нужна человеку лишь для поддержания и восстановления энергии. Продукты являются настоящей кладезью витаминов, микроэлементов и энергетического потенциала. Благодаря еде можно стимулировать не только удовольствие, но и спокойствие. Из-за пищи можно стать добрее или злее, агрессивнее или возбуждённее.

То, что еда может управлять состоянием человека, доказано многочисленными экспериментами. Так, австралийские учёные в 2017 году задействовали 67 человек с депрессией в своём испытании. Первая группа добровольцев уже лечилась антидепрессантами, вторые — психотерапией, а третья часть — комплексно обоими методами. Половине нужно было питаться здоровой едой с большим количеством овощей, цельнозерновых продуктов, красного мяса, рыбы. У других была поддержка в виде постоянного собеседника, которому можно было излить все чувства. Спустя 12 недель у первой группы заметно улучшилось настроение. А в этом году предыдущие догадки экспертов снова подтвердились. Овощи, фрукты и цельные зёрна способны существенно сократить симптомы депрессии.

В своей книге «Кишечник и мозг» невролог и специалист по питанию Дэвид Перлмуттер утверждает, что есть связь между микрофлорой кишечника и настроением. Например, он полагает, что лишний вес провоцирует депрессию, а ведь ожирение возникает в том числе из-за нарушения баланса бактерий в кишечнике.

Какие продукты надо есть осенью?

Перлмуттер предлагает в первую очередь потреблять меньше глютена и фруктозы. Первая препятствует расщеплению пищи, что ухудшает пищеварительный процесс и провоцирует проблемы с иммунной системой. Если даже вы не испытываете проблем с пищеваринием, это может привести к проблемам с нервной системой.

Что касается фруктозы, организм не может её успешно переваривать в больших количествах. Пользу человеку будут только сезонные фрукты. Разумеется, нужно брать только свежие продукты, без гнили и признаков порчи. Также лучше исключить из рациона фруктовые соки, в которых содержится слишком много сахара.

Антидепрессивная диета включает в себя шесть основных принципов:

Во-первых, выбирайте продукты с высоким содержанием пробиотиков. Они будут благотворно влиять на работу всей пищеварительной системы, включая кишечник.

Во-вторых, лучше придерживаться питания с невысоким уровнем углеводов и высококачественными жирами. Не нужно есть фастфуд и прочие трансжиры. Делайте выбор в пользу орехов, авокадо, натуральных масел.

В-третьих, не ругайте себя за потребление вина, чая, кофе и шоколада. Это такие продукты и напитки, которыми нужно наслаждаться и получать удовольствие от превосходного вкуса.

В-четвёртых, помогут справиться с депрессией продукты, в которых много пребиотиков. В-пятых, следует пить фильтрованную воду. Ни в коем случае не из под крана.

И наконец, нужно периодически устраивать разгрузочные дни, чтобы очистить свой организм от шлаков и токсинов.

И всё-таки — какие продукты следует есть для поднятия настроения? В первую очередь, нужно потреблять овощи, богатые волокнами и углеводами. К ним относятся кабачки, цветная капуста, свёкла, морковь. Обязательно нужно есть полезные жиры — рыба, авокадо, оливковое масло, семечки и орехи. К проиботикам относят кисломолочные продукты (кефир, йогурт), а также квашеную капусту, маринованные огурцы. Отлично подходят для антидепрессивной диеты супы на основе бульона из красного мяса на кости, специи. Особенно полезны куркума, которая помимо улучшения настроения, налаживает пищеварение.

Улучшить состояние могут сложные углеводы. В том числе это макаронные изделия, твёрдые сорта пшеницы, нерафинированные крупы (например, рис или гречка). Не менее полезны для нервной системы бананы, ананасы, финики, папайя, помидоры, баклажаны, миндаль, семена тыквы, грецкие орехи, соя, нут, листовые овощи, морепродукты, мясо птицы, молочные продукты.

Кстати, специалисты замечают, что наибольшие изменения в настроении будут заметны у тех, кто привык питаться неправильно. А вот у людей, кто и так следует здоровому рациону, результат наступит, но гораздо позже.