Осенняя хандра: эндокринолог рассказала, как побороть сонливость и упадок сил

Осенью активируются сезонные простудные заболевания, уменьшается продолжительность светового дня, и для организма это становится дополнительным стрессом. Почему осенью часто возникает сонливость и упадок сил? Как восполнить нехватку энергии и в каком случае лучше обратиться к врачу? – Об этом рассказала Светлана Шокур, врач-эндокринолог, группа компаний ИНВИТРО.

Почему осенью меньше энергии?

Главный фактор, который приводит к осенней хандре – снижение выработки витамина
D. Витамин D – жирорастворимый витамин, который вырабатывается в коже под
воздействием солнечного света. Осенью световой день становится короче, и
наступает дождливая погода. Солнце, которое проникает сквозь тучи, зачастую не
дает нужного количества солнечного света для выработки витамина D. Большая часть
населения России находится в хроническом дефиците витамина D.

Витамин D можно принимать самостоятельно, но в профилактической дозе, указанной
в инструкции. Если у человека выраженная нехватка витамина D, профилактической
дозы будет недостаточно. Важно знать первоначальный уровень витамина D в
организме, чтобы подобрать правильную дозу. Для этого нужно сдать кровь на
анализ. Подбор дозы осуществляет врач-терапевт или врач-эндокринолог.

Почему осенью больше хочется спать? Какие витамины нужны, чтобы побороть
осеннюю хандру?

Осенью в крови повышается концентрация мелатонина. Это гормон, который
вырабатывается в организме с наступлением темноты для того, чтобы организм
понимал, что пора готовиться ко сну. Благодаря мелатонину у наступает глубокий
сон, и мы отдыхаем. Из-за того, что рано темнеет, мелатонина вырабатывается
больше, мы чувствуем сонливость даже ранним вечером.

Для производства мелатонина используется аминокислота – триптофан. Триптофан
также участвует в выработке серотонина, известного как гормон счастья. Таким
образом, триптофан используется для выработки либо серотонина, либо мелатонина.
Следовательно, если мелатонина в осенний период вырабатывается больше, то
серотонина – меньше. По этой причине наше настроение может портиться. Осенью
важно потреблять продукты, содержащих триптофан: индейку, сыр, орехи (например,
миндаль) и др. Осенью также возможно снижение уровня другого гормона радости –
дофамина, поэтому можно включать в свой рацион продукты для его синтеза.

Важно понимать, что за летний период мы не можем наполнить организм витаминами
(например, А, Е, С, группы В и др.) на год вперед. Эти витамины не задерживаются
и не накапливаются в организме. Они поступают в организм, выполняют свою
функцию, разрушаются и выводятся. Поэтому организму требуется постоянное
поступление витаминов для нормальной жизнедеятельности и правильных химических
процессов.

Например, повышенная выработка мелатонина приводит к тому, что температура тела
понижается. Нам хочется больше есть сладкого, жирных продуктов, так как организм
хочет согреться. Это приводит к тому, что витамины и минералы начинают
интенсивно расходоваться. Например, витамины группы В очень быстро расходуются
при переедании быстрых углеводов.

Осенью может быть больше стрессовых ситуаций: повышенная нагрузка на работе,
начало учебного года и т.д. Для того, чтобы поддержать нервную систему, будет
полезен магний. Он участвует в передаче нервного импульса, в нервно-мышечном
сокращении и др. Магний присутствует во многих продуктах, например, в миндале,
во всех зеленых овощах и листовой зелени и др. Дефицит магния можно заподозрить
при постоянном подавленном настроении, при судорогах, подергивании мышц и др.

Также в осенний период возможно обострение хронических и развитие инфекционных
вирусных заболеваний. В такое время важно добавить в свой рацион витамины –
антиоксиданты. Самый известный из них – витамин С, который содержится в
цитрусовых продуктах, квашеной капусте, перцах, смородине и т.д. Другой
антиоксидант – витамин Е. Это жирорастворимый витамин, который можно получить из
растительных масел, орехов, печени и др.

В каком случае нужно обратиться к врачу? Какие анализы нужно сдать?

Если человек наблюдает у себя повышенную утомляемость или усталость,
профилактически можно сдать общий анализ крови. Отклонения от нормы в
результатах этого исследования может быть маркером вялотекущего воспалительного
процесса, обострения хронической патологии, анемии. Также, имеет смысл
определить уровень витамина Д: если этот показатель низок даже после летних
дней, то дотация витамина Д уж точно показана на довольно длительное время.

Также, есть, например, хронические заболевания, которые обостряются в осенний
период (хронический гастрит, холецистит, другая гастроэнтерологическая
патология). В этом случае лечащий врач может назначить комплексное обследование,
необходимое в данном конкретном случае.

Как восполнять ресурс и оставаться бодрым в осенний период?

Осенью в период гиповитаминоза важно принимать качественные витамины, сезонные
продукты питания и не забывать о необходимости физических нагрузок. Заниматься
спортом желательно минимум 2-3 раза в неделю по 1 часу — это позволит держать
организм в тонусе, а также поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и
бронхолегочной систем.

Для поддержания бодрости важен режим сна: стараться ложиться в одно и то же
время (плюс-минус 30 минут) и также просыпаться. При этом продолжительность сна
для взрослого человека должна составлять не менее 8 часов.

Если в помещении использовать больше источников света, создавать повышенную
яркость, организм будет считать, что находится на солнце. Однако неправильно
считать, что рабочее место у окна позволит получать витамин D. Он вырабатывается
под воздействием ультрафиолета, но ультрафиолет не проникает через стекло.
Воздействие солнечных лучей может улучшить только общее настроение.

Также обязательно нужно проветривать помещение. И это не одно и то же, что
использовать кондиционер. Кондиционер не обладает притяжной вентиляцией, т.е. он
не забирает воздух с улицы. Он просто охлаждает тот воздух, что есть в
помещении. Для того, чтобы избежать гипоксии, необходимо проветривать помещение
и насыщать его кислородом.

К каким методам восполнения энергии прибегать не стоит?

Не стоит бесконтрольно принимать витамины и БАДы. Различные вещества могут
усиливать или подавлять действие друг друга, повышать риск побочных эффектов и
др. Из-за этого может ухудшиться общее самочувствие и появиться аллергическая
реакция.

Злоупотребление кофе и алкоголем не принесет организму пользы, как и
энергетические напитки, которые создают дополнительную нагрузку и постепенно
истощают организм. «Искусственная» бодрость со временем может привести к
чрезмерной усталости, так называемому «синдрому отмены».

Если говорить о сладком, то, безусловно, продукты с высоким содержанием сахара
«бодрят». Глюкоза – это готовое топливо, при таком режиме питания может
развиваться метаболический синдром, болезни сосудов и эндокринные патологии
вплоть до сахарного диабета второго типа.