Агрессия на пустом месте – повод выспаться: невролог ВСК о связи сна и раздражительности

Существует множество мифов про здоровый сон. Например, если не лечь спать до полуночи, организм не выработает мелатонин, и отдых не пойдёт на пользу. Однако большинство из этих теорий — неправда. Врач-невролог Страхового Дома ВСК Елизавета Кравцова рассказала, действительно ли организму полезен только сон с 22:00 до 02:00 и как выстроить режим, который подходит именно вам.

Главное – это стабильность

Для организма гораздо важнее не конкретное время на часах, а стабильный режим
отхода ко сну и бодрствования. Если ежедневно ложиться и вставать в одно и то же
время, внутренние биологические часы постепенно подстраиваются под этот график,
а выработка мелатонина начинает происходить в нужное именно этому человеку
время. Если для восстановления необходимо 9 часов покоя, это может быть и период
21:00-06:00, и 00:00-09:00. Гораздо важнее получать необходимую организму
продолжительность сна и придерживаться относительно стабильного режима.

Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна. При этом индивидуальная
потребность может отличаться: кому-то достаточно меньше, а кому-то требуется
больше времени для полноценного восстановления, это будет зависеть от возраста,
физической активности и других факторов. Мнение о том, что женщинам нужно спать
больше, чем мужчинам – ошибочна. Отчасти эта теория может объясняться
социальными факторами: рабочая и семейная нагрузка, уход за детьми, частые
ночные пробуждения, а также гормональные изменения в перименопаузе.

Что делать, если не получается рано ложиться

Когда избежать ночной активности не получается, вред от такого режима можно
свести к минимуму. В спальной комнате лучше создать полную темноту во время сна
(блэкаут шторы или шелковая маска). Ночной перекус лучше сделать легким –
например, овощи и белок, лучше отказаться от сладкого и жирного. После сна
желательно выйти на улицу и получить немного естественного света, который даст
мозгу сигнал о начале дня.

Сон в полной темноте и тишине также являются важными и даже необходимыми
факторами здорового сна. Рекомендуемая обстановка – максимально затемнённая и
тихая, поскольку свет и шум нарушают структуру отдыха. Свет в темное время суток
подавляет секрецию мелатонина, сдвигает внутренние часы и затрудняет засыпание.
Лучше всего за пару часов до сна ограничить использование гаджетов и просмотр
телевизора, так как за счет яркого свечения они также мешает организму
настроиться на «сладкую спячку».

Чем опасен хронический недосып

Хронический недосып – это системный сбой в организме: память и скорость реакций
слабеют, из-за этого количество ошибок в повседневной деятельности возрастает,
при этом центр агрессии в мозге активируется на 60%, провоцируя срывы на пустом
месте. Иммунитет снижается, а вероятность заболеть возрастает, нарушается и
гормональный баланс – появляется тяга к сладкому и жирному. Также повышается
нагрузка на сердечно – сосудистую систему, возрастает риск гипертонии,
ишемической болезни сердца и аритмий.

Качество отдыха зависит и от положения тела во сне. Универсально «правильной»
позы для здорового человека нет. Рекомендации могут быть обоснованы лишь при
определённых состояниях. Например, при обструктивном апноэ сна и храпе
предпочтителен сон на боку, а при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни – на
левом боку с приподнятым изголовьем, при беременности следует избегать
длительного положения лежа на спине.

«Сон – важная часть нашей жизни, физиологический процесс без которого организм
не может обойтись и должным образом восстановиться. Не пренебрегайте правилами
здорового сна, чтобы хорошо себя чувствовать», — добавила Кравцова Елизавета,
врач-невролог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.