2 часа на грядке эквивалентны походу в тренажерный зал: ВСК научно обосновал пользу «дачного фитнеса»

В конце весны года россияне, традиционно, открывают сезон садовых работ. Подобные активности – это отличный способ выполнять норму физических нагрузок, сжигая от 250 до 450 калорий в час. Это примерно сопоставимо с результатом занятий на эллиптическом тренажёре.

Однако чрезмерная нагрузка может нанести вред организму и привести к травмам.
Алина Красикова, врач-терапевт Цифровой клиники Страхового Дома ВСК рассказала,
сколько времени в день можно проводить на грядке, чтобы не навредить организму,
и кому стоит заниматься садом и огородом с осторожностью.

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям необходимо не менее 150 минут в
неделю умеренных физических нагрузок, что соответствует примерно 20-30 минутам в
день. Одним из способов достижения данной цели являются и дачные работы.
«Новичкам» в садовых работах и людям с хроническими заболеваниями следует
начинать с коротких сессий по 15-20 минут и постепенно увеличивать нагрузки.
Более опытным садоводам можно проводить на грядке не более 1,5-2 часа в день
Важно делать перерывы каждые 30-40 минут, чтобы дать телу отдохнуть и избежать
перенапряжения мышц и суставов. Пожилым людям следует ограничивать время работы
на грядке до 30-45 минут подряд с обязательными перерывами.

Дачные работы — это еще и отличный способ сжигать калории и поддерживать
физическую форму. Пример расчета сжигания калорий для различных видов дачных
работ для человека весом около 70 кг:

• Посадка и прополка: примерно 250-300 калорий в час;
• Копание и перекопка земли: около 400-450 калорий в час;
• Полив растений и легкие работы: примерно 150-200 калорий в час;
• Скашивание травы ручной косой: около 350-400 калорий в час.

Т.е. суммарно на все эти виды активности опытный дачник может потратить по
20-25 минут в день и сжечь при этом суммарно 561 калорию без ущерба для
здоровья[2].

Важно учитывать, что при выполнении дачных работы существуют некоторые риски.
Так, долгое пребывание на солнце без достаточного количества воды может привести
к перегреву организма (симптомы – головная боль, тошнота, слабость, потеря
сознания). С целью профилактики необходимо носить головной убор, пить много воды
и делать перерывы, находясь в тени. Работа с почвой и садовыми инструментами
увеличивает риск порезов и ссадин, через которые можно заразиться столбняком. С
целью профилактики дачникам стоит сделать прививки от столбняка и обрабатывать
любые раны антисептиком. Также при садовых работах можно столкнуться с укусами
пчел, ос, клещей и других насекомых. Некоторые укусы могут вызвать аллергическую
реакцию или заражение инфекциями (например, болезнь Лайма). С целью профилактики
рекомендовано носить защитную одежду, использовать репелленты и проверять тело
на наличие клещей после работы.

Пыльца растений и укусы насекомых могут вызвать аллергические реакции. Симптомы
могут варьироваться от легкого зуда до тяжелого анафилактического шока.
Неправильное поднятие тяжестей может привести к травмам мышц и суставов. Нужно
стараться избегать длительного наклона, использовать специальные подставки или
стулья для работы на низком уровне.

Определенным категориям людей садовые работы противопоказаны (либо им нужно
ограничить нагрузки). Среди них:

• Пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями: физическая нагрузка и
  пребывание под солнцем могут повышать артериальное давление, что опасно для
  людей с гипертонией. Увеличенная нагрузка на сердце может вызвать ухудшение
  течения сердечной недостаточности. После перенесенного инфаркта миокарда или
  инсульта необходим длительный период реабилитации, в течение которого
  интенсивные физические нагрузки противопоказаны.
• Пациенты с заболеваниями дыхательной системы: пыльца растений и химические
  удобрения могут вызвать обострение астмы. Физическая активность и воздействие
  пыли могут ухудшить дыхание и общее состояние при хронической обструктивной
  болезни легких.
• Пациенты с заболеваниями опорно-двигательного аппарата: физическая
  нагрузка может усугубить боль и воспаление в суставах при артрите или артрозе.
  Повышенный риск переломов из-за хрупкости костей требует осторожности при
  выполнении физических работ.
• Пациенты с сахарным диабетом: физическая активность может вызвать резкие
  колебания уровня глюкозы.

«Обратите внимание на сигналы, которые подает ваше тело. Если вы ощущаете
сильную усталость, головокружение, боль в мышцах или суставах, это знак того,
что нужно сделать перерыв или прекратить работу на день. Дачники чаще всего
сталкиваются с проблемами со спиной. Постоянные наклоны, подъемы тяжестей и
длительное пребывание в неудобной позе могут стать причиной неприятных ощущений
и даже травм. Чтобы этого избежать, важно обращать внимание на технику
выполнения работ. Например, поднимая тяжести, необходимо переносить часть
нагрузки на ноги. Также важно разнообразить виды работ, чтобы не перегружать
одни и те же группы мышц, а также регулярно выполнять упражнения для укрепления
спины и пресса. Это поможет поддерживать правильную осанку и снизить риск травм.
Молодые люди до 40 лет обычно имеют больше выносливости и физической силы,
однако они могут переоценивать свои возможности и перегружать себя, что приводит
к травмам. Важно делать перерывы и не забывать о правильной технике выполнения
работ. С возрастом также могут возникать проблемы с суставами и мышцами, что
требует более внимательного подхода к физическим нагрузкам», — отмечает Алина
Красикова, врач-терапевт Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.