Офисный синдром. Как сохранить здоровье спины

Бешеный ритм современной городской жизни вовсе не подразумевает такой же физической активности. Большая часть жителей города работают в офисах, но такой «сидячий» режим в течение 5 дней в неделю негативно сказывается на здоровье.

Страдает и физическое и психическое состояние человека. Боли в спине и пояснице, негнущаяся шея, регулярные стрессы и нервное напряжение – этот комплекс симптомов даже получил собственное название – «офисный синдром».

По самым скромным оценкам, как минимум 65% человек, ведущих сидячий образ жизни, сталкиваются с болями в спине чаще одного раза в год. В большинстве случаев это неспецифические боли (то есть не связанные с опухолью, травмой или воспалением). Они возникают из-за позиционных влияний на позвоночник и прилегающие мышцы. Длительное сидение в неестественной позе приводит к уменьшению выраженности поясничного лордоза (естественного изгиба позвоночника), увеличению давления на переднюю часть позвоночных дисков, растяжению их в задней части, нарушается тонус мышц спины и брюшного пресса.

Если запустить эту на первый взгляд незначительную проблему, могут проявиться куда более неприятные последствия: сколиоз, ограничение подвижности, нарушение кровообращения и регулярные головные боли.

Три составляющих здоровой спины

Боли в спине вызываются комплексными причинами: ожирением, психологическим стрессом и плохой осанкой. Как правило, все эти три фактора в той или иной мере сопутствуют офисной работе, и, чтобы избежать серьёзных последствий для здоровья, нужно по возможности исключить все их вместе.

Лишний вес – бич офисных работников всего мира. Недостаток физических нагрузок, неправильное питание и малая двигательная активность  ведут к набору ненужных килограммов. Чтобы этого избежать, делайте перерывы в работе как можно чаще (минимум 5 минут каждый час), и используйте их не для похода к кофемашине с круассаном в руке или забегов в душную курилку, а для физической активности. Даже небольшой променад по коридору или пять минут прогулки вокруг офиса на улице помогут вашим мышцам размяться, восстановить кровообращение и сожгут некоторое количество лишних калорий. Если у вас есть возможность делать хотя бы получасовые перерывы в работе, используйте их для небольшого комплекса гимнастики, наборы таких упражнений легко найти в интернете. Не бойтесь показаться смешным своим коллегам – когда речь заходит о вашем здоровье, шутки неуместны.

С психологическим стрессом бороться сложнее. В общих чертах, следует избегать прокрастинации и учиться сосредотачиваться на конкретной задаче, излишне не драматизировать по рабочим мелочам и уметь хотя бы иногда отвлекаться от мыслей о работе. Но самое важное для сохранения хорошего физического самочувствия при сидячей работе – эргономичная организация рабочего места и правильная осанка.

Самый важный инструмент сохранения вашей осанки – это ваше офисное кресло. Несмотря на утверждения производителей, стандартные сидения мало приспособлены для сохранения комфортного положения при работе. Для сохранения естественной осанки не пожалейте денег на приобретение специальной поддерживающей подушки для офисного кресла. Сейчас подобные приспособления выпускают десятки компаний, но они могут сильно отличаться по своим характеристикам. Когда речь заходит о здоровье, стоит доверять только проверенным производителям. Одной из самых известных мировых компаний, выпускающих эргономичные товары для офиса является компания Fellowes, основанная в 1917 году. Она представляет широкий ассортимент поддерживающих подушек для офисных кресел.
Как правило, они крепятся к спинке ремнями и выполняют простую, но очень действенную функцию – сохраняют естественный изгиб позвоночника в поясничной области (лордоз), нарушаемый во время сидения в офисном кресле. Кроме того поддерживающая подушка обеспечивает упор по всей длине позвоночника, снимая тем самым излишнее мышечное напряжение.
Важно также следить за своими ногами – они в немалой степени участвуют в формировании правильной осанки. Ваши колени должны быть согнуты под углом примерно в 90 градусов, бедра располагаться параллельно полу, а стопы всей своей поверхностью лежать на опоре. Достичь такого положения можно, используя специальную массажную подставку для ног – она обеспечит свободную циркуляцию крови в нижних конечностях, препятствуя  сдавливанию сосудов и мышц нижней части бедра, что предотвращает отеки, онемение и боль в ногах и органах малого таза. Для достижения максимального комфорта расположите монитор непосредственно перед собой, его верхняя часть должна находиться чуть ниже уровня глаз на расстоянии вытянутой руки. При необходимости работайте с увеличенным шрифтом и отрегулируйте яркость так, чтобы меньше напрягать зрение.
По возможности разместите все предметы, необходимые для работы в пределах комфортной досягаемости, чтобы не тянуться к ним через весь стол. Работа на клавиатуре оказывает сильную нагрузку на руки и запястья. Вам нужно найти такое положение, при котором они будут расслаблены – иногда для этого требуется использование специальных мягких гелевых опор.
Старайтесь не опираться на подбородок свободной рукой. Пытаясь компенсировать нагрузку на шею, вы излишне сутулитесь и перенапрягаете мышцы плечевого пояса. Отвыкайте прижимать телефонную трубку к уху плечом, чтобы освободить руки для другой работы – это ослабляет мышцы шеи и способствует появлению сильных головных болей. При необходимости используйте гарнитуру.

Выйти из порочного круга

Большинство людей, сталкивающихся с болями в спине, предпочитают не замечать проблемы, пока она не становится угрожающей – они всего лишь непроизвольно стараются ограничить объём физических нагрузок, стремясь избежать возобновления болей. Однако это замыкает порочный круг и ведёт к тому, что боли становятся хроническими. Если запустить решение этой проблемы, то она может привести к куда более плачевным последствиям, чем небольшие неудобства при завязывании шнурков. Хронические боли в спине и медленные, но необратимые повреждения позвоночника в итоге приводят к нарушению кровоснабжения, постоянным головным болям, ограничению подвижности, артрозу, артриту и другим крайне неприятным диагнозам.

Отнеситесь серьёзно к своему здоровью – незначительные проблемы будут только накапливаться и превращаться в хронические болезни, трудно поддающиеся лечению. Для профилактики болей в спине следите за своей осанкой и не гнушайтесь пользоваться специальными приспособлениями, помогающими решить проблему. Сочетание поддерживающей подушки для офисного кресла и подставки для ног поможет снять напряжение в мышцах, что позволит предотвратить дискомфорт и боль в пояснице.