Как разогнать свой метаболизм — Медицина 2.0

Метаболизм — это слово хорошо знакомо всем, кто хочет быть в форме. И, пожалуй, у каждого из нас есть знакомый, у кого обмен веществ быстрый от природы: такие люди могут поужинать пиццей, закусить ее тортиком, и гастрономические излишества пройдут бесследно. Но таких людей единицы. Что же делать всем остальным? Сетовать на то, что природа обделила их столь щедрым даром?
Полезные привычки

Несмотря на то, что скорость обмена веществ действительно предопределяется генетически, это не значит, что она неизменна. Определенная еда, образ жизни, экология, уровень активности — все это влияет на скорость метаболизма. И в нашей власти ускорить его, подкорректировав распорядок дня и рацион. И никаких радикальных диет — лишь несколько небольших изменений, которые способны творить чудеса.

Хороший сон

Первый друг скоростного обмена веществ — хороший сон. Чем больше спишь, тем меньше съешь! Нет, мы вовсе не предлагаем вам проспать завтрак или ужин. Просто во время сна организм восстанавливает запасы энергии. Если сна не хватает, тело пытается восполнить дефицит за счет еды. Именно поэтому многие недосыпающие страдают от постоянного чувства голода.

Самое неприятное последствие недостатка сна — то, что он нарушает выработку гормонов, которые отвечают за расщепление питательных веществ. Это неминуемо сказывается на качестве пищеварения. Поэтому, всего лишь увеличив продолжительность сна, вы сможете улучшить способность тела извлекать энергию из пищи — а значит, меньше голодать и получать больше питательных веществ из того же самого набора продуктов.

Силовые упражнения

Мышечная ткань — главный «сжигатель жира» в нашем организме. Мышцы потребляют в 2,5 раза больше энергии, чем жировая ткань, а значит, серьезно увеличивают пассивный расход энергии организмом. А если учесть, что с возрастом и из-за малоподвижного образа жизни процент мышц в теле уменьшается, то тренировки нужны всем, кто хочет остаться в форме.

Для того, чтобы нарастить мышечную ткань, нужно регулярно выполнять силовые упражнения. Начинать стоит с небольших весов, отрабатывая технику, — и постепенно увеличивать нагрузку. Учтите: лучше всего работает не множество повторов в быстром ритме с маленьким весом, а всего 6–8, но с максимальной нагрузкой, при которой сохраняется хорошая техника. Также очень эффективны упражнения, при которых задействуется несколько групп мышц: такие тренировки не только помогают нарастить мышечную ткань, но и сами сжигают немалое количество калорий в процессе.

Достаточное количество калорий

Нет ничего опаснее для быстрого метаболизма, чем голод. Если организм не получает достаточное количество калорий и питательных веществ, он начинает думать, что наступили тяжелые времена, и автоматически замедляет обмен веществ. Также голод уничтожает мышечную массу, а значит, и возможность сжечь больше калорий в пассивном режиме.

Ешьте через каждые 3–4 часа небольшими порциями, а также прибегайте к легким, но регулярным перекусам. Следите за тем, сколько калорий вы употребляете, и не пытайтесь урезать рацион сильнее, чем на 100–200 калорий от основного энергообмена, — это не поможет похудеть, а заставит организм откладывать каждую крошку до лучших времен. Метаболизм можно сравнить с пламенем, которое нужно периодически раздувать и вовремя подкидывать поленья. Без пищи оно гаснет.

Какие продукты ускоряют метаболизм?

Нет «волшебной таблетки», которая улучшила бы обмен веществ однажды и навсегда. Но ряд продуктов действительно может ускорить обменные процессы. Не стоит думать, что палочка сельдерея способна защитить от негативных эффектов переедания. Но если включить в свое питание эти полезные ингредиенты, долгосрочный эффект может вас приятно удивить.

Цитрусовые

Витамин C — отличный «двигатель» метаболических процессов. Особое внимание стоит уделить грейпфрутам: да, они не такие вкусные, как апельсины или мандарины, зато могут понижать уровень инсулина в крови, что способствует более эффективному похудению.

Перец чили

Хорошая новость для любителей остренького: их любимые приправы способствуют ускорению метаболизма. Особенно это касается острых специй: кайенского перца, чили, имбиря. Капсаицин, которым так богат жгучий перчик, улучшает окисление жиров в организме и, как следствие, облегчает обменные процессы. Именно поэтому его так хорошо добавлять в жирные блюда — он поможет их качественному перевариванию.

Рыба

Хорошо разгоняет метаболизм морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3. Лучше всего подойдет лосось, тунец, скумбрия или форель. Жирные кислоты повышают уровень лептина — гормона, который влияет на сжигание калорий и тенденцию организма создавать жировые запасы. Стоит добавить, что мясо, птица и другая белковая пища также ускоряют обменные процессы в организме.

Бобовые

Чечевица, фасоль, горох маш и нут далеко не всем приходятся по вкусу. А зря! Они содержат огромное количество полезной клетчатки, улучшающей пищеварение и положительно влияющей на микрофлору кишечника. Несмотря на то, что бобовые калорийны, в них много белка, на переваривание которого организм тратит значительное количество энергии. А еще в бобовых (особенно в чечевице) много аргинина — аминокислоты, которая стимулирует выработку гормона роста. Именно гормон роста позволяет обзавестись мышцами, снизить количество подкожной жировой прослойки и улучшить анаболизм.

Кофе

Кофе благодаря тонизирующему действию кофеина способен незначительно повысить уровень метаболизма — в среднем от 3 до 11%. Однако стоит учесть, что это происходит лишь на недолгий срок после его употребления. Кофе должен быть без сахара и без сливок, в идеале — просто на воде. Современные кофейные напитки с шапкой сливок, разноцветными посыпками и сиропами — настоящие «калорийные бомбы», а не помощники в деле похудения. Еще один, более щадящий для сердечно-сосудистой системы источник кофеина — зеленый чай.