Паническая атака: симптомы и способы быстро и самостоятельно прийти в норму

Она может возникнуть дома и на работе, в кафе или в самолете. За минуту до ее начала вы могли спокойно ехать в лифте, весело болтать с подругой в ресторане или заходить в метро. И вдруг в один момент все меняется. Вам становится физически очень плохо.

Одновременно у вас может возникнуть сразу несколько симптомов:

одышка;
боль в сердце;
тяжесть в ногах;
озноб или жар;
головокружение;
дрожь в теле;
онемение губ и языка;
учащенное сердцебиение;
ощущение присутствия кома в горле;
затрудненное дыхание;
повышенное потоотделение;
спутанность мыслей.

Вам становится очень страшно и начинает казаться, что вы умираете – вы практически уверены, что это вот-вот произойдет.

Такое крайне неприятное состояние называется панической атакой. Она может длиться от нескольких минут до нескольких часов. Паническая атака может случиться с вами единожды в жизни, а может преследовать вас долгие месяцы и даже годы, повторяясь от одного раза в несколько месяцев до 3-4 раз в сутки.

Когда это случится с вами в первый раз, вы наверняка отправитесь на медицинское обследование. Даже если все анализы в норме, прислушайтесь к совету врача отправиться также на прием к психологу или психотерапевту, поскольку панические атаки – это в большинстве случаев физическое проявление ваших психологических проблем. Если удастся найти «своего» психотерапевта, то через несколько встреч вам станет значительно легче, с большой вероятностью панические атаки прекратятся насовсем.

Причины возникновения панических атак

Представьте себе, что вы идете по улице. Неожиданно из-за угла выбегает огромная собака. Что с вами происходит в этот момент? Вы пугаетесь, у вас учащается сердцебиение и дыхание, вы бледнеете, кровь отливает от головы и приливает к конечностям. Природа все хорошо продумала и организовала, чтобы вы могли справиться с опасностью. У вас выработалось достаточно адреналина и других гормонов, чтобы убежать или сражаться.

Что же происходит при панической атаке? Большой собаки нет, а все симптомы есть. Можно предположить, что она есть в вашей психической реальности. Конечно, это не собака, а что-то другое, что вас сильно пугает и заставляет организм реагировать подобным образом (это здоровая реакция организма на реальную опасность). По ряду психологических причин вы не можете сами обнаружить природу своего страха, а вот психолог или психотерапевт поможет в этом разобраться и вывести бессознательный страх на уровень осознания.

Как справиться с панической атакой?

Если вы страдаете от повторяющихся приступов панической атаки, обязательно обратитесь к опытному психологу или психотерапевту. Он поможет вам обнаружить и устранить истинную психологическую причину таких состояний. Однако существуют и довольно простые приемы, благодаря которым можно быстро самостоятельно справиться с ними. Помните: панические атаки не опасны и от них не умирают. Это вас немного успокоит.

1. Абстрагируйтесь

Постарайтесь найти уединенное место, где вы будете чувствовать себя в безопасности. Сядьте в такое положение, в котором вам легче всего будет расслабиться. Поставьте ноги на пол и почувствуйте, как вы ими упираетесь. Вам сейчас нужна опора.

2. Закройте глаза

Облокотитесь на спинку стула или кресла. Перемещайте ваш внутренний взгляд по всему телу, начиная с пальцев ног. Концентрируя внимание на стопах, старайтесь расслабить каждую мышцу. Пусть ваш взгляд поднимается выше по телу. Теперь почувствуйте, как расслабляются голени, бедра, паховая область, спина, ягодицы, живот, грудь, руки, лицо и голова, в особенности губы и нижняя челюсть. Пройдитесь внутренним взглядом по задней поверхности ног, расслабляя все мускулы. Вернитесь к стопам. Для того, чтобы вам было легче расслаблять каждую мышцу, попробуйте ее сначала почувствовать и немного напрячь. Такая медитация убирает тревогу.

3. Сосредоточьтесь на дыхании

Если ваше дыхание учащено, постарайтесь его выровнять. Делайте плавный вдох через нос на счет 1-2-3. Затем задержите дыхание на 4-5. Сделайте медленный и плавный выдох через рот на счет 6-7-8-9-10. Если вы не ощущаете, что дышите чаще, чем обычно, вам подойдет дыхание на 4 счета – плавный вдох через нос на 1-2-3-4, затем такой же неспешный выдох на 5-6-7-8.

При учащенном дыхании можно дышать в бумажный пакет, плотно прижатый к лицу. Это способствует нормализации сердцебиения. Если ничего подходящего под рукой не оказалось, вы можете дышать в сложенные ладошки.

4. Водные процедуры

Если есть такая возможность, примите теплый душ. Мысленным взором посмотрите, как вода течет по вашему телу, расслабляя каждую мышцу и унося с собой все неприятные эмоции и ощущения. Закончите процедуру контрастным душем. Начните с теплой воды, затем включите холодную. Повторите 5 или 7 раз.

Многим, кто страдает паническими атаками, помогает не релаксация, а наоборот, активное движение и физические нагрузки. При первых признаках приближения такого состояния вы можете выйти на прогулку на свежем воздухе. Хорошо, если рядом с вами будет близкий человек, который сможет отвлечь вас приятным разговором или же, напротив, даст выговориться и рассказать о том, что у вас на душе.

В ряде случаев человек, который страдает от панических атак, знает, какие факторы могут их спровоцировать. Однако часто такое состояние возникает непредсказуемо – его сложно предугадать, но с помощью этих простых рекомендаций можно быстро прийти в себя и избавиться от чувства страха. Если панические атаки случаются часто и протекают мучительно, обратитесь к невропатологу или психиатру, которые смогут назначить купирующие приступы препараты. Вместе с тем стоит помнить, что лекарства не способны устранить истинную причину вашего состояния и не решат психологических проблем.