Для многих кофеин является неотъемлемой частью буднего дня, но избыток этого вещества может негативно сказаться на сне и общем здоровье. Официальная рекомендация FDA предостерегает от превышения 400 миллиграммов кофеина в день для взрослых, что эквивалентно примерно четырем чашкам кофе.
«От 100 до 150 миллиграммов, или одна-полутора чашки кофе, предоставляют здоровый заряд энергии», — сказала Астрид Нелиг из Французского национального института здравоохранения и медицинских исследований.
Эффект кофеина начинается примерно через 5 минут после употребления, достигает своего пика через 15 минут-2 часа, в зависимости от факторов, таких как прием пищи и скорость метаболизма.
Однако избыток кофеина может вызвать негативные последствия. Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, выявило, что участники, потреблявшие большое количество кофеина, спали в среднем на 30 минут меньше.
Грегори Маркус, кардиолог и профессор медицины из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, подчеркнул, что воздействие кофеина на сон зависит от скорости его усвоения. Полное выведение кофеина из организма может занять до 10 часов.
Исследование NEJM показало, что люди с медленным метаболизмом спали короче, употребляя кофеин, в то время как у быстрого метаболизма изменений не замечено.
Эксперты советуют воздерживаться от кофеина до 9:30–11 утра, чтобы избежать лишней нервозности. Согласно исследованиям 2009 года, уровень гормона стресса кортизола самый высокий при пробуждении, и утренний кофе может его еще больше повысить.
«Повышенный уровень кортизола полезен для пробуждения, но слишком ранний кофе может создать ненужную стрессовую реакцию», — отметила Аманда Мосер, спортивный диетолог.
Эксперты рекомендуют избегать кофеина за шесть часов до сна, чтобы избежать нарушения сна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) отмечает, что эффекты кофеина должны ослабнуть в течение 4–6 часов. Однако статьи также предполагают, что лучше избегать кофеина за длительное время до сна для обеспечения качественного сна.
Иллюстрация к статье:
материал med2.ru
Загрузка...
