Кофе: друг или враг?

Ароматная чашка кофе по утрам – ритуал миллионов людей. Одни не представляют без нее начала дня, другие уверены, что кофе вредит сердцу и сосудам. Где же истина?

Современная наука утверждает, что умеренное потребление кофе приносит больше
пользы, чем вреда. Но важно понимать меру, учитывать особенности своего
организма и выбирать качественный продукт. Ольга Патюкова, врач-гастроэнтеролог,
врач-терапевт ИНВИТРО рассказывает, что нужно знать о кофе, чтобы он работал на
ваше здоровье, а не против него.

Польза кофе

Кофе – один из самых распространенных напитков в мире, который регулярно
потребляет половина населения земного шара. В его составе обнаружено более
тысячи различных соединений, включая мощные антиоксиданты, хлорогеновую кислоту,
витамины и минералы. Ученые все чаще говорят о положительном влиянии кофе на
организм. Регулярное употребление 1-4 чашек в день связывают со снижением риска
многих заболеваний.

1. Защита сердца и сосудов. Многолетние исследования показывают, что
умеренное потребление кофе связано со снижением риска артериальной гипертензии,
инфаркта миокарда, сердечной недостаточности и даже общей смертности. Благодаря
высокому содержанию антиоксидантов, кофе защищает сосуды от окислительного
стресса и воспаления.

2. Профилактика нейродегенеративных заболеваний. Кофеин стимулирует
центральную нервную систему, а содержащиеся в обжаренных зернах вещества
фенилинданы препятствуют накоплению патологических белков в мозге. Это снижает
риски развития болезни Альцгеймера и Паркинсона.

3. Снижение риска диабета 2 типа и некоторых видов рака. Кофе улучшает
чувствительность клеток к инсулину и уменьшает хроническое воспаление, что
защищает от метаболического синдрома. Также отмечается благоприятное влияние на
работу печени и снижение вероятности рака толстой кишки.

4. Повышение физической и умственной работоспособности. Кофеин блокирует
аденозиновые рецепторы, отвечающие за чувство усталости, улучшает концентрацию,
внимание и скорость реакции, а также помогает мышцам быстрее восстанавливаться
после нагрузок.

Вред кофе

Обратная сторона медали – негативные эффекты при превышении индивидуальной нормы
или наличии противопоказаний.

• Перегрузка нервной системы. Высокие дозы кофеина могут вызывать
тревожность, раздражительность, бессонницу и учащенное сердцебиение. Регулярное
употребление больших доз истощает нервную систему, и со временем привычная
порция перестает бодрить.
• Проблемы с пищеварением. Кофе стимулирует выработку соляной кислоты в желудке
и может усугублять течение гастрита, язвенной болезни и рефлюкса. Пить его
натощак пациентам с заболеваниями ЖКТ не рекомендуется.
• Влияние на усвоение витаминов. Кофеин может препятствовать всасыванию витамина
B1 (тиамина), что при длительном злоупотреблении способно привести к его
дефициту.
• Синдром отмены. При резком прекращении регулярного употребления кофеина может
возникнуть головная боль, усталость и раздражительность – так называемый
«синдром отмены».

Безопасная норма: сколько чашек кофе можно пить в день

Ведущие мировые организации здравоохранения, включая ВОЗ, Европейское агентство
по безопасности продуктов (EFSA) и Роспотребнадзор, сходятся во мнении, что
безопасная суточная доза кофеина для здорового взрослого человека составляет 400
миллиграммов.

Перевести эту цифру в чашки непросто, так как содержание кофеина зависит от
сорта зерен, способа заваривания и объема порции. Вот ориентировочные значения
для популярных напитков:

Таким образом, 400 мг кофеина – это примерно 3-4 стандартные чашки зернового
кофе или до 6 чашек эспрессо. Однако врачи рекомендуют ориентироваться на
самочувствие и ограничиваться 2-3 чашками в день.
Кроме того, последние исследования показывают, что время употребления кофе имеет
значение. Ученые из США выяснили, что максимальную пользу напиток приносит, если
пить его в первой половине дня. Утренний кофе (до обеда) снижает риск смерти от
сердечно-сосудистых заболеваний на 31%, в то время как у тех, кто пьет кофе в
течение всего дня, такого эффекта не наблюдается.

Кому стоит полностью отказаться от кофе

Несмотря на пользу, есть состояния и заболевания, при которых от кофе лучше
отказаться или свести его употребление к минимуму. К ним относятся:

• Неконтролируемая артериальная гипертония, тяжелые аритмии, период
восстановления после инфаркта или инсульта.
• Тяжелые тревожные расстройства, панические атаки.
• Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.
• Гастрит с повышенной кислотностью, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ).
• Панкреатит, желчнокаменная болезнь.
• Синдром раздраженного кишечника.
• Предрасположенность к образованию камней в почках.
• Беременность (рекомендуемая доза – не более 200 мг кофеина в день, то есть 1-2
чашки).

Также встречается индивидуальная непереносимость кофе, которая обусловлена
генетически. Ген CYP1A2 определяет, насколько быстро ваш организм расщепляет
кофеин. Обладатели «быстрого» варианта метаболизируют его за 2-3 часа, а
«медленного» – за 6-8, поэтому они чаще испытывают тревожность, сердцебиение и
проблемы со сном после выпитой чашки напитка.

Как выбрать кофе: советы по сортам

Разнообразие кофе на полках магазинов впечатляет. Чтобы выбрать качественный
продукт, стоит обращать внимание на несколько ключевых параметров.

Вид кофе. Самые популярные и широко доступные виды – арабика и робуста.
Арабика обладает мягким, сладковатым вкусом с цветочными и фруктовыми нотками, в
ней меньше кофеина. Робуста более горькая, терпкая, с ореховыми нотками, зато
содержит примерно в два раза больше кофеина. Для ежедневного употребления чаще
выбирают 100% арабику или ее смесь с небольшим количеством робусты для крепости.

Степень обжарки. Вкус и аромат напрямую зависят от обжарки. Светлая обжарка
сохраняет кислотность, ягодные и цветочные нотки, подходит для моносортовой
арабики. Средняя обжарка – универсальный вариант со сбалансированным вкусом,
подходит и для арабики, и для смесей. Темная обжарка дает интенсивный
горьковатый вкус с нотами шоколада и какао, содержит меньше антиоксидантов, но
часто используется для эспрессо.

Внешний вид и упаковка. Качественные зерна должны быть примерно одинакового
размера и цвета, без трещин и сколов. На упаковке обязательно указаны сорт,
степень обжарки, страна происхождения и дата упаковки. Лучше выбирать кофе в
вакуумных упаковках с клапаном, который выпускает углекислый газ, но не
пропускает кислород. Идеальный вариант – покупать свежеобжаренные зерна и молоть
их непосредственно перед завариванием.

Способ приготовления. Для разных способов заваривания подходят разные сорта и
помол. Для турки нужен очень тонкий помол в пыль, для эспрессо-машины – тонкий,
для френч-пресса – крупный.

Дополнительные советы и интересные факты

Кофе без кофеина – не панацея для всех. Он сохраняет большую часть
антиоксидантов и полезных веществ, но может оказывать стимулирующее действие на
выработку желудочного сока и противопоказан при тех же заболеваниях ЖКТ.

Кофе с молоком снижает концентрацию антиоксидантов, так как казеин связывает
их, замедляя всасывание. Однако это уменьшает раздражающее действие на слизистую
желудка и может быть вариантом для людей с чувствительным ЖКТ.

Не пейте кофе вместо приема пищи. Его употребление вместо завтрака лишает
организм витаминов, белков и может нарушить работу желудка, приводя к обострению
хронических заболеваний.

Также учитывайте, что кофеин содержится в чае, какао, коле, энергетиках и
даже в некоторых лекарствах от головной боли. Суммарная его доза из всех
источников не должна превышать безопасные 400 мг в сутки.

Кофе – это вкусный и полезный напиток, если подходить к его употреблению
осознанно. Учитывайте свои генетические особенности, состояние здоровья и всегда
ориентируйтесь на самочувствие. При выборе кофе отдавайте предпочтение
качественному зерновому продукту, пейте его в умеренных количествах и в первой
половине дня. И если у вас есть сомнения, что он может быть вреден, –
проконсультируйтесь с врачом.