Как сделать йогу безопасной — Медицина 2.0

Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории, рассказывает о том, как заниматься йогой правильно. Без травм и в удовольствие.

Йога — это тренировка сознания и тела с помощью комбинации различных техник. Выполнение специальных упражнений (асан) положительно влияет на организм — они подходят как для профилактики и лечения различных патологий, так и для поиска внутренней гармонии и духовного самосовершенствования. Влияние йоги на организм уже довольно хорошо изучено. Повреждения связок или артроз с её помощью, конечно, вылечить невозможно, но положительное влияние при лечении некоторых функциональных расстройств, таких как боли в спине и суставах, депрессии, всё же есть.

Тем не менее, занимаясь йогой, человек может получить травму. Так, по данным US Consumer Product Safety Commission, зарегистрировано более 7 000 патологий, связанных с занятиями йогой. Наиболее частые — повреждения крупных суставов и связочного аппарата позвоночника. Дело в том, что при выполнении некоторых упражнений на суставы оказывается нефизиологичная нагрузка. Положения с длительными упорами на руках, чрезмерные осевые вращения тела, стойки на голове могут причинить вред даже здоровому человеку в отличной физической формой, не говоря уже о людях с имеющимися патологиями. В положении «плуга» или «свечи», например, угол между шеей и туловищем стремится к 90 градусам — это приводит к значительной нагрузке на позвоночник в шейно-грудном переходе.

То же можно сказать про различные варианты стоек на голове, при которых серьёзная нагрузка приходится на шейные позвонки, нервные структуры, межпозвонковые диски и позвоночные артерии. Они просто не приспособлены к подобной нагрузке. Кроме того, положение вниз головой может отрицательно сказаться на самочувствии людей, склонных к повышению внутричерепного давления или страдающих глаукомой. Если такие нагрузки будут направлены на позвоночник, уже поражённый той или иной патологией, вероятность осложнений увеличится многократно. Ещё одно коварное обстоятельство: структуры вблизи спинного мозга, как ни странно, не имеют богатой сети чувствительных рецепторов. То есть сигнал о чрезмерной нагрузке поступает не сразу, что в свою очередь тоже приводит к повреждениям.

Любая травма требует покоя и иногда иммобилизации. При травме шейного отдела не сложно из подручных материалов сделать что-то наподобие воротника Шанца и придать голове и шее нейтральное положение (если это положение безболезненно). К травмированному месту — через ткань — можно приложить холодный предмет. Это снизит боль и, возможно, уменьшит отёк.

Признаки того, что вы делаете что-то не так

Первый и основной признак неправильной нагрузки — боль. Во время растяжения мышц возможны умеренные болевые ощущения, но они не должны быть чрезмерными. Признак умеренной боли — от неё можно отвлечься. Боль, которая сохраняется после упражнения, плохой знак.

Нарушение самочувствия. Например, некоторые позы могут приводить к изменению внутрибрюшного давления и нарушению дыхания.

Упражнения не приносят удовлетворения. После физических нагрузок вы должны чувствовать успокоение и приятное расслабление. Если вы вымотаны и у вас плохое настроение, возможно, вы что-то делаете неправильно.

Во время занятий надо учитывать естественный объём движений каждого сустава. Не у всех людей потенциальная способность к растяжке одинакова. Кроме того, иногда встречаются анатомические причины ограничения движений в суставах (дисплазии) — изменена форма суставных поверхностей и высокоамплитудные движения приводят к соударению структур, не предназначенных для этого. Попытка растянуть такой сустав приведёт к повреждению и последующим проблемам.

Нужно учитывать и возраст: суставы и связочный аппарат взрослого человека не способны ни к амплитудам, ни к серьёзным нагрузкам. Но здесь, так же как и в спорте, многое зависит от инструктора, его опыта и знаний. При наличии травм, заболеваний опорно-двигательного аппарата или любой другой соматической патологии важно проконсультироваться с грамотным специалистом и обсудить необходимые ограничения в нагрузочном режиме. Занятия под руководством опытного инструктора сведут к минимуму вероятность получить травму.

Основные правила занятия йогой

-не занимайтесь йогой, не проконсультировавшись с врачом (особенно это касается людей, у которых есть сердечно-сосудистые патологии, заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата);

-во время занятий йогой вы не должны чувствовать боль. Единственные ощущения — усталость и чувство растяжения мышц. Боли в суставах и мышцах от растяжения недопустимы;

-нельзя приступать к занятиям без разминки — нужно разогреть мышцы;

-для новичка нежелательны асаны с нагрузкой на голову и шею;

-во время выполнения упражнений дыхание должно быть свободным. Сочетание напряжения и задержки дыхания недопустимо.