Как поймать баланс в условиях многозадачности и справиться с хроническим стрессом?

В современном мире с его ритмом, информационной перегрузкой, переработками и акцентом на негативных новостях все труднее сохранять в покое свой психоэмоциональный фон. По данным опросов, в большей степени россиян «триггерят» такие факторы, как работа – она тревожит 34% опрошенных, проблемы со здоровьем беспокоят 14% респондентов, тройку антилидеров замыкают дети – за них переживают 13%россиян . Как помочь себе восполнить эмоциональный ресурс, когда кажется, что уже неоткуда черпать силы, рассказывают эксперты.

«Decision fatigue» или тест на включенность каждый день

Жизнь в мегаполисах требует высокого уровня адаптации к самым разным и быстро
меняющимся обстоятельствам. Высокая конкуренция, постоянный анализ информации и
поиск лучшего решения проблем, необходимость соответствовать требованиям
работодателей и обязательствам перед семьей — задачи, с которыми каждый
сталкивается ежедневно. Именно в этой благодатной почве вырос «Decision fatigue»
— относительно новый феномен усталости от принятия решений. Только посчитайте,
сколько решений вы принимаете ежедневно. По распространенным данным — порядка 35
тысяч! Усталость от постоянного анализа информации может даже привести к срыву
адаптационных механизмов, проявляющихся в импульсивных поступках, по такому
механизму, в частности, «работает» шопоголизм. И это только вершина айсберга под
названием «стресс».

Уточним, что стресс как явление и соответствующая реакция организма на него —
важный механизм адаптации к окружающей действительности. Часто мобилизация всех
сил необходима для решения важных проблем. Но если стресс присутствует в жизни
человека постоянно, это может приводить к проблемам со здоровьем. Например,
гормоны стресса повышают секрецию соляной кислоты в желудке, провоцируя язву.
Высокий уровень гормонов стресса на протяжении долгого времени вызывает снижение
иммунитета, повышая частоту инфекционных заболеваний, может приводить к
нарушению пищевого поведения, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний,
провоцирует хронические головные боли, нарушение сна и памяти.

«Организм реагирует на стресс выработкой кортизола, который усиливает все
обменные процессы, кровообращение, синтез глюкозы. Хронический стресс приводит к
тому, что кортизол вырабатывается постоянно, что в итоге приводит к дисфункции
надпочечников и астеническим проявлениям. Кроме того, у людей в хроническом
стрессе выявляется подавление клеточного звена иммунной системы и синтеза
макрофагов, отвечающих за борьбу с инфекционными агентами и формирование
антител. Таким образом, хронический стресс в буквальном смысле обезоруживает вас
перед болезнями и снижает ваши адаптативные механизмы», — рассказывает Лусине
ХАЧАТРЯН, д.м.н., педиатр, невролог, психиатр, член Союза педиатров России,
президент Национальной ассоциации интегративной медицины.

Red flags или как понять, что вы уже не справляетесь:

· Если вы начинаете испытывать проблемы психологического плана:
раздражительность, тревожность, ощущение беспомощности, снижение самооценки,
перепады настроения;
· Проблемы со здоровьем: бессонница, отсутствие аппетита или, наоборот,
переедание, головные боли, учащенное сердцебиение, снижение иммунитета, частые
простуды;
· Проблемы общественной жизни: избегание социальных контактов, снижение
продуктивности, неорганизованность, забывчивость, выгорание. Более 80% взрослых
говорят о том, что знакомы с профессиональным выгоранием, а 45% из них и вовсе
находятся в этом состоянии постоянно.

Дополнительная опасность заключается в том, что не только взрослые, но и дети
ощущают влияние турбулентной среды: согласно исследованиям, школьники все чаще
испытывают большой стресс из-за успеваемости в школе, сталкиваются с ощущением
тревоги и неуверенности . Симптомы выгорания в той или иной степени испытывают
61% школьников!

«Причина понятна — дети и подростки сегодня находятся в ситуации, когда они
вынуждены выполнять множество разнонаправленных задач — образование становится
все более тяжеловесным. Важно помнить, что в юном возрасте человек не может
просто так сменить деятельность, взять «отпуск» или просто бросить учебу, чтобы
вернуть эмоциональный баланс», — объясняет Гули БАЗАРОВА, директор Московской
школы практической психологии и амбассадор Школы управления СКОЛКОВО.

По ее словам, стоит помнить, что дети в момент перегрузок испытывают сильный
стресс, который может перерасти в хроническую форму. Поэтому важно отслеживать
красные флажки и бить тревогу, если вы наблюдаете у ребенка:

· Истощение — чрезмерную усталость, перегруженность и невозможность с этой
усталостью справиться;
· Обесценивание учебы (нежелание ходить в школу, отсутствия интереса к урокам и
даже к некогда любимым школьным предметам);
· Чувство несоответствия другим и неоправданные ожидания (если ребенок
чувствует, что «недотягивает» или, напротив, «недооценен» окружающими).

Современные родители учатся распознавать стресс и тревожность у ребенка. И
часть из них уже умеет оказать поддержку. Но, к сожалению, в этом направлении
еще предстоит большая работа: больше трети родителей (35%) признают, что их
усилий для поддержания ребенка недостаточно.

Покой нам только снится

В первую очередь, чтобы наиболее эффективно поддержать психоэмоциональный
баланс всей семьи, рекомендуют выстроить бережный режим. Мы все сегодня спим
меньше, чем, например, раньше наши родители. По распространенным данным,
россияне в среднем спят по 6,83 часа в день, при этом для организма важно спать
не менее 7–8 часов в сутки. Хронический дефицит сна приводит к увеличению
частоты сердечных сокращений и повышению артериального давления. Последние
исследования также показывают, что качество сна можно считать чуть ли не более
важным фактором для здоровья нервной системы и организма в целом, чем режим сна
или его продолжительность . Поэтому три важных правила заботы о сне — полная
темнота, прохладный увлажненный воздух и выключенные гаджеты.

Не забывайте, что наш сон напрямую зависит от «голубых экранов» — помимо
вырабатывающегося дофамина, который не позволяет вовремя выключить смартфон, в
игру вступает и мелатонин. Голубой свет экрана снижает его выработку — а именно
этот гормон сигнализирует нашему телу, что пришло время сна. А, вот, аппетит
голубой свет смартфона, напротив, может разжечь, поскольку повышает уровень
грелина — гормона, который усиливает чувство голода и провоцирует образование
жировой ткани. Конечно, вы вряд ли напугаете подростка перспективой лишних
килограмм, но можно постараться убедить ребенка убирать гаджеты хотя бы за пару
часов до предполагаемого сна. Главное — подобрать альтернативный увлекательный
досуг.

Для нормализации сна как подростков, так и взрослых членов семьи, могут
понадобиться и специальные препараты. Специалисты рекомендуют делать выбор в
пользу натуральных средств.

«Снизить тревогу и восстановить качество сна в этом случае может помочь препарат
Гомеострес, а Магне В6 скоординирует процессы возбуждения и торможения в клетках
головного мозга», — говорит Григорий АНИСИМОВ, к.м.н., директор ПМПЦ «Лингва
Бона», сомнолог, клинический нейропсихолог.

Также можете использовать перед сном музыкальную терапию — звуки природы,
медитативная музыка или звуки белого шума позволят расслабиться и быстрее
заснуть. А чтобы было удобнее отслеживать динамику сна и успехи в налаживании
режима, можно прибегнуть к удобным мобильным помощником, например, приложению
«Дневник сна», разработанному специалистами по сну.

Инструменты самопомощи

Не пренебрегайте физической активностью. Дефицит движения замедляет
метаболические процессы, снижает адаптивные функции организма, в том числе —
нервной системы.
Возьмите за правило цифровую гигиену. Постоянный поток информации из соцсетей,
мессенджеров, неограниченный видео и аудио-контент приводят к хронической
усталости, поэтому важно регулировать время, проведенное за экранными
устройствами.

Управляйте временем.

«При планировании своего дня важно соблюдать баланс рабочего и личного
времени. Если мы говорим о работе, то важно расставлять приоритеты в задачах,
используя матрицу Эйзенхауэра. В каждой работе важно четко понимать свой объем
задач и в случае, если увеличивается нагрузка, вовремя уметь сказать «нет»
руководителю и членам команды. Научно доказано, что умение планировать свой день
оказывает значительное влияние на уровень ежедневного стресса. К примеру, ученые
из Гарвардского университета определили, что те, кто планировал наиболее сложные
задачи на утро, к концу дня чувствовали себя менее уставшими и при решении
сложных задач были менее подвержены стрессу », — рекомендует Гули БАЗАРОВА.

Не пытайтесь «гасить» социальную активность. Научные данные говорят о том,
что общение с другими людьми полезно для психологического здоровья, а социальная
изоляция, напротив, повышает риск когнитивных расстройств.

Расслабляющие техники. Техники, направленные на расслабление, хорошо
профилактируют хронический стресс. Это могут быть занятия йогой, дыхательные
практики, вечерняя медитация — все они могут стать мощным щитом от стресса.
Возьмите на заметку ароматерапию — использование определенных масел, таких как
лаванда, сандал, мелисса, иланг-иланг и прочих может способствовать
расслаблению. Помогут в борьбе со стрессом и домашние питомцы: приятные
физические контакты повышают уровень окситоцина, который действует на организм
расслабляюще.

«Для лечения хронического стресса и его последствий необходим комплексный
подход: коррекция образа жизни, минимизация раздражающих факторов,
психологическая поддержка. Помочь организму справиться с нагрузкой и выйти из
тревожного состояния можно при помощи укрепляющей и поддерживающей терапии. На
начальном этапе лучше обратить внимание на витаминные комплексы, витамины группы
В, а также натуральные препараты, микроэлементы и пр. Однако в случаях затяжного
стресса с усугубляющейся симптоматикой не стоит затягивать с визитом к
специалисту — в некоторых случаях необходимы сеансы психотерапии. Опытный
специалист поможет не только справиться с переживаниями и подавленным
настроением — и детям, и их родителям, но и снизит шансы вернуться к ним в
будущем», — говорит Григорий АНИСИМОВ.

Первый шаг к освобождению от стресса — понять его природу и причины. Часто
стресс возникает из-за нашего отношения к происходящему, из-за перфекционизма и
желания контролировать все вокруг. Отпустите идею идеальности, примите, что не
все зависит от вас, старайтесь не впадать в критику и сравнения, радуйтесь
моменту и просто наслаждайтесь жизнью. Сделать это будет проще, если следовать
приведенным рекомендациям.