Эндокринолог рассказал, какие продукты мешают похудению

При похудении важно обращать внимание не только на количество съеденного, но и на состав продуктов. От каких продуктов лучше отказаться в период похудения, а на какие сделать упор? Чем вредны трансжиры и как снизить их потребление? – на эти вопросы ответил Арсений Русанов, врач-эндокринолог ИНВИТРО-Приволжье.

От каких продуктов стоит отказаться при похудении, на какие, напротив,
сделать акцент?

На сложном пути к успешному снижению веса основная задача – обеспечить умеренный
дефицит энергии в организме, чтобы накопленный избыток жировой клетчатки начал
постепенно сгорать. Для этого питание должно быть низкокалорийным,
следовательно, прежде всего стоит ограничить высококалорийные продукты:

— сдобная выпечка,

— кондитерские изделия,

— хлеб и макаронные изделия из муки высшего сорта,

— майонез,

— сливочное масло, молочные продукты с высоким процентом жирности,

— колбасы, сосиски,

— фаст-фуд,

— красное мясо,

— семечки, орехи

— газированные напитки

— алкоголь.

Сделайте акцент на следующих продуктах:

— свежие овощи (помидоры, огурцы, болгарский перец, редис, капуста, морковь,
сельдерей – чем больше цветов в тарелке, тем лучше);

— цельнозерновые продукты (хлеб, макароны);

— мясо птицы (курица, индейка);

— белая нежирная рыба (треска, минтай, камбала, щука и др.);

— бобовые (чечевица, нут, маш)

— тушеные грибы,

— морепродукты;

— нерафинированное растительное масло холодного отжима для заправки салатов
(оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное, масло авокадо).

Стоит помнить не только о качестве, но и о количестве продуктов, а также
соблюдать режим питания. Питайтесь регулярно 3-4 р/день, за один прием пищи
съедайте одно блюдо. Для учета количества продуктов можно использовать принцип
«тарелки правильного питания», разработанной учеными из Гарвардского
университета:

— возьмите стандартную тарелку диаметром приблизительно 20 см,

— ½ часть тарелки будут занимать овощи и небольшое количество фруктов,

— ¼ займет основное (белковое) блюдо, предпочтительно мясо птицы или рыба

— ¼ – гарнир (каши, хлеб, макароны, картофель).

— заправлять небольшим количеством растительного масла

— принимать достаточное количество жидкости в день – около 2 л/сутки.

В каких продуктах есть трансжиры?

Стоит отметить, что трансжиры могут быть естественными и искусственными.
Естественные трансжиры содержатся в мясе и молочных продуктах, они образуются в
результате жизнедеятельности животных и по последним данным не представляют
существенной опасности для организма.

Особое внимание стоит обратить на продукты содержащие искусственные трансжиры:

· маргарин,

· рафинированные растительные масла,

· фаст-фуд, приготовленный во фритюре,

· замороженные полуфабрикаты и готовые блюда,

· чипсы, попкорн,

· шоколад и кондитерские изделия,

· мороженное.

На какой срок лучше исключить их из своего рациона?

При полноценном питании полностью исключить трансжиры практически невозможно,
однако по рекомендациям ВОЗ их доля не должна превышать 1% от калорийности
суточного рациона. Желательно соблюдать это ограничение постоянно. При
соблюдении низкокалорийной нежелателен прием более чем 2 г. трансжиров в день.

Чем их можно заменить?

Главным источником трансжиров является маргарин и фаст-фуд. Также рекомендуется
изучать этикетки приобретаемых продуктов с целью ограничения потребления
трансжиров, которые как правило обозначены как «маргарин», «частично
гидрогенизированные масла», «кулинарный жир», «твердое растительное масло».

Главная альтернатива маргарину – сливочное масло, но не нужно забывать про его
высокую калорийность, что также может осложнить снижение веса. При похудении
количество сливочного масла также желательно ограничить. В качестве источников
полезных для организма жиров лучше предпочесть нерафинированные растительные
масла холодного отжима (оливквое, подсолнечное, льняное, кунжутное, рапсовое,
тыквенное, кокосовое). Походы в рестораны фастфуда лучше ограничить до 1 раза в
месяц или исключить вовсе.

При каких тревожных симптомах стоит прекратить их есть срочно?

Потребление трансжиров может привести к повышению холестерина крови,
способствовать развитию и прогрессированию атеросклероза, ишемической болезни
сердца, сахарного диабета. Есть некоторые данные о связи потребления трансжиров
и развития онкологических заболеваний. Повышение уровня холестерина, глюкозы
крови на ранних этапах часто не дает о себе знать, поэтому в рамках заботы о
своем здоровье нелишним будет 1 раз в год проверить эти показатели в
лаборатории. При выявлении отклонении в этих анализах и особенно при
подтверждении врачом атеросклероза или диабета стоит существенно ограничить
прием трансжиров. Также стоит отметить симптомы вышеуказанных заболеваний, при
которых необходимо обратиться к врачу: повышение артериального давления,
постоянные головные боли, шум в ушах, ухудшение памяти и внимания, боль за
грудиной, одышка, боль в ногах, сухость во рту, жажда, частое и обильное
мочеиспускание, беспричинное быстрое изменение массы тела.