Большая польза в маленькой горошине

Горох употребляли еще в древних Индии, Китае, Греции и Риме как бедняки, так и императоры. Сегодня он остается популярным во всем мире: его используют в супах, гарнирах, пюре, салатах и веганских котлетах. Он богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами.

Виды гороха

Лущильный (сухой). Бывает цельным или колотым. Этот вид чаще всего используется для приготовления супов, каш и пюре. Он требует замачивания перед варкой, но у него насыщенный вкус и высокое содержание белка.
Мозговой горошек, с нежной текстурой и сладковатым вкусом. Его едят и свежим, но в основном консервируют и замораживают.
Сахарный. Особый вид с мягкими, съедобными стручками для употребления в свежем виде.
Каждый из них имеет свои кулинарные особенности, но все они одинаково полезны для здоровья.

Состав и пищевая ценность

Горох — ценный источник белков и углеводов, содержащий мало жиров.

Белки. В 100 г сухого гороха — около 23 г белка, что делает его отличной альтернативой мясу. Он содержит незаменимые аминокислоты, то есть те, что поступают в организм только с продуктами питания, а не синтезируются в нем.
Клетчатка. Около 25,5 г на 100 г сухого продукта.
Витамины группы B. Горох, как и другие бобовые, содержит тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3) и фолиевую кислоту (B9).
Витамин C. В свежем зеленом горошке много аскорбиновой кислоты.
Витамин К. В горохе его 135 мкг, а суточная норма для человека — 1–2 мкг на 1 кг веса.
Минералы. Горох особенно богат ими. В нем есть: железо, калий и кальций, магний, фосфор, цинк и др.

Полезные свойства
Для сердца и сосудов

Регулярное употребление гороха снижает уровень «плохого» холестерина и поддерживает здоровье сосудов. Калий и магний помогают регулировать кровяное давление, а клетчатка предотвращает отложения холестериновых бляшек.
Для пищеварения

Клетчатка способствует правильному пищеварению. Она помогает пище медленнее проходить по кишечнику, улучшая всасывание полезных веществ, а также нормализует уровень сахара в крови.
Для контроля веса

Высокая калорийность сухого гороха (311 ккал на 100 г) снижается после варки до 60 ккал на 100 г.
Для мышц и костей

Горох содержит аминокислоты, способствующие восстановлению мышц после физических нагрузок. Кальций и фосфор укрепляют костную ткань, снижая риск остеопороза.
Для мозга и нервной системы

Витамины группы B и магний положительно влияют на нервную систему, помогая справляться со стрессом, улучшая концентрацию внимания и снижая утомляемость.
Кому стоит употреблять горох

Тем, кто следит за фигурой. Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки он быстро насыщает, снижая риск переедания.
Тем, кто страдает сахарным диабетом. Низкий гликемический индекс как сухого (35), так и зеленого горошка (40) позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Спортсменам. Белки помогают восстанавливать мышцы после нагрузок, а витамины и минералы способствуют укреплению костей.
Беременным женщинам и детям. Фолиевая кислота (B9) важна для развития плода, а кальций и фосфор необходимы для роста костей.

Кому горох может навредить

Людям с заболеваниями ЖКТ. При гастрите, язве желудка, холецистите, нефрите, тромбофлебите и синдроме раздраженного кишечника, а также при колитах и индивидуальной реакции горох может вызывать дискомфорт и вздутие.
Людям, страдающим подагрой и мочекаменной болезнью. В бобовых содержатся пурины, которые могут повышать уровень мочевой кислоты, что негативно влияет на суставы.

Как правильно употреблять горох

Чтобы горох приносил максимум пользы и не вызывал неприятных ощущений, важно учитывать несколько нюансов его приготовления.

Перед варкой сухой горох лучше замочить на 8–12 часов, чтобы снизить содержание фитатов — веществ, которые мешают усвоению минералов.
Его можно варить, тушить, готовить на пару или проращивать. Последний вариант особенно полезен, так как в пророщенном горохе увеличивается содержание витаминов и ферментов.
Несмотря на то что в сухом горохе много белка, при варке его количество значительно снижается (с 23 г на 100 г до 6 г на 100 г). Чтобы увеличить объем белка, горох рекомендуется комбинировать с крупами или мясом.
Добавление тмина или фенхеля в воду при варке помогает избежать вздутия живота.

Как едят горох

Горох используют во многих кухнях мира и из него готовят самые разнообразные блюда:

Гороховый суп. Классический вариант — с копченостями, но хорош и вегетарианский с овощами.
Пюре. Отличный гарнир к мясу или самостоятельное блюдо с добавлением оливкового масла и специй.
Салаты. Зеленый горошек хорошо сочетается с яйцами, курицей, свежими огурцами и сыром.
При правильном приготовлении и в умеренных количествах горох принесет пользу организму. Попробуйте добавить его в свой рацион и экспериментируйте с рецептами.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки