Правила тренировок с лишним весом

Лишний вес — это особая опасность для организма. Чем его больше, тем хуже. Избавляться в этом случае стоит не только от подкожного жира, но и от самого вредного — висцерального. Но не стоит с головой бросаться в изнурительные тренировки и физические нагрузки. Так высок риск навредить себе. Существует несколько основных правил, которых следует придерживаться во время тренировок при большом лишнем весе.

Нет ударным кардионагрузкам

При изрядном лишнем весе и ожирении любой степени ни в коем случае нельзя заниматься ударными кардионагрузками — бегом, прыжками на скакалке, степ-аэробикой. В этом случае велика вероятность дать мощную нагрузку на коленные суставы, что в результате приведет к травме. Если очень хочется пойти на беговую дорожку в зале или дома, стоит выбрать ходьбу в умеренном темпе.

Оптимальный вариант кардиотренировок при мощном лишнем весе — водные виды спорта, танцы в умеренном ритме — вальс, танго, румба, самба, танец живота.

Хорошо, если занятия будут проходить не менее трех раз в неделю. Только в этом случае стоит ожидать результата.

Обязательно необходимо давать организму восстанавливаться. Каждодневные нагрузки категорически противопоказаны.

Удобная обувь

Даже для ходьбы или танцев следует в первую очередь подобрать правильную комфортную спортивную обувь. Она отвечает за здоровье суставов во время нагрузок, обеспечивает качественную амортизацию. Обувь лучше покупать в профессиональном спорт магазине под контролем опытного консультанта.

Нелишне — консультация семейного врача

Перед началом занятий важно проконсультироваться с семейным врачом. Доктор должен исключить наличие хронических заболеваний, которые могут помешать тренировкам.

Заниматься желательно под контролем фитнес-тренера и диетолога. Это гарантирует лучший результат.

Контроль пульса

Во время занятий следует наблюдать за пульсом и дыханием. Пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального числа сердечных сокращений для вашего роста и веса. Рассчитывается показатель по формуле 220 минус возраст. Полученное число умножают на коэффициент 60%.

Дыхание должно быть равномерным. Оптимальный показатель — вы можете спокойно разговаривать полными предложениями во время тренировки. Если дыхание сбивается, окончание слов глотается, снижаете темп.

Пересмотр рациона

Этот этап — неотъемлемая часть эффективного похудении при ожирении. В первую очередь из рациона важно исключить сахар, любые сладости и выпечку, углеводные напитки, копчености, жирные блюда.

Правильное питание — это:

• обилие в рационе нежирного отварного мяса;

• морская жирная рыба;

• авокадо и сезонные овощи;

• оливковое и льняное масло;

• кисломолочная продукция;

• куриные и перепелиные яйца;

• цельнозерновой хлеб;

• фрукты и зелень.

Есть нужно небольшими порциями, до пяти раз в день с равными интервалами. Ужин — исключительно легкий и не позднее чем за 3 часа до сна.

Соблюдая такие простые правила, можно избавиться от лишних килограммов уже в течение первого месяца. Но не стоит слишком ярствовать: норма для сброса — не более 5 кг в месяц. Все, что больше – считается патологией и опасно для организма.