Экспресс-диеты перед отпуском: польза и вред

Когда до отпуска остаются считанные дни многие задумываются как быстро и без особых усилий сбросить пару лишних килограммов. В голове сразу возникает мысль об экспресс-диетах: строгих, но, как обещают их авторы, очень эффективных. Безопасны ли экспресс-диеты для здоровья, с какими последствиями и побочными эффектами можно столкнуться при следовании им и как правильно подготовиться к отпуску – рассказала Светлана Шокур, врач-эндокринолог ИНВИТРО.

Что можно считать экспресс-диетой?

Экспресс-диетой – также известной как полуголодная или экстремальная диета –
можно считать краткосрочное следование принципам питания с низким (1200-800
ккал) или очень низким (800 ккал или менее) ежедневным потреблением энергии с
пищей. Такой образ питания рассматривается как способ для потери от 3 до 5 кг
веса за короткий промежуток времени, чаще не превышающий 10 дней при наличии
высокой мотивации к быстрому похудению. Вариантов и разновидностей экспресс-диет
известно большое множество: монодиеты (кефирная, яблочная, мясная, рисовая,
фруктовая, арбузная и даже шоколадная), резкое ограничение углеводов или жиров,
различные овощные и фруктовые смузи. Их все объединяет одно – они нарушают
принципы здорового снижения веса.

Чем опасны такие экстремальные ограничения в питании?

Резкое ограничение питания – это физический и психологический стресс для
организма. Падение работоспособности, потеря жизненных сил и энергии,
подавленность настроения часто сопровождает человека, соблазнившегося на быстрое
снижение веса «без труда и значительных усилий».

Механизм потери килограммов при любой экспресс-диете обусловлен уменьшением
количества воды и мышечной массы, и только 10% от скинутого веса приходится на
жировою ткань. То есть при быстром похудении на 4-5 кг возможно избываться всего
от 400-500 г жира. Еще одним нежелательным, но ожидаемым эффектом экспресс-диет
является быстрый возврат потерянных килограммов, а иногда даже в большем
количестве. Объяснением такого парадоксального изменения веса считается то, что
скорость обменных процессов и внутренний расход энергии на фоне ограниченного
калоража питания резко замедляется, а при возвращении к прежнему рациону, не
успевает «разогнаться», что ведет к накоплению избытка поступившей энергии в
виде жировых отложений. Кроме того, для тех, кто часто прибегает к подобным
диетам, характерны такие симптомы, как мышечная слабость, снижение эффективности
физических нагрузок, ухудшение качества сна и повышенная восприимчивость к
инфекциям.

В каких случаях экспресс-диеты строго противопоказаны?

Категорически запрещаются экспресс-диеты людям с заболеваниями
желудочно-кишечного тракта, такими как язва желудка и 12-перстной кишки,
различными патологиями поджелудочной железы и желчного пузыря, а также людям с
сахарным диабетом, анемией, различными витамино- и минералодефицитами и тем, кто
склонен к депрессивным состояниям.

Какой темп снижения веса считается безопасным?

Безопасной скоростью снижения веса считается 0,5-1 кг в неделю, то есть от 70 до
140 г жировой ткани в день. Безопасность для организма такого темпа объясняется
простой математической задачей, основанной на законах формирования дефицита
калорий «потреблять меньше – тратить больше».

Известно, что 1 грамм жира равен 9 ккал, таким образом, для того, чтобы
ежедневно сжигать 100 г жировой ткани суточный дефицит калорий должен составлять
900 ккал: урезать рацион питания на 500 ккал и повысить расход энергии на 400
ккал. И тогда при умеренных ограничениях в питании (отказ от перекусов или
уменьшение порции блюд на обед и ужин), а также при выполнении ежедневных
среднеинтенсивных физических нагрузок (пешие прогулки в быстром темпе, подъем по
лестнице, езда на велосипеде и т.д.) вполне реально придерживаться такого темпа
снижения веса.

А вот добиться более высокой скорости по тем же правилам, только в усиленном
режиме – весьма проблематично. Строгое ограничение суточного калоража и
ежедневные высокоинтенсивные тренировки скорее всего приведут организм в
состояние стресса. Стресс приведет к повышению уровня гормона кортизола, что в
свою очередь запустит процесс разрушения не только жировой, но и мышечной ткани,
и снижение веса перестанет быть безопасным.

Есть ли какие-то безопасные способы снизить вес перед отпуском?

Первым шагом на пути к снижению веса должен быть четко составленный план по
достижению цели с учетом безопасного темпа похудения. Чтобы скинуть заветные 5
кг к августу перестраивать свой образ жизни надо уже с приходом лета, а не за
2-3 недели перед отпуском.

Второй шаг – скорректировать питание:

· уменьшить калорийность рациона в приемлемом для каждого индивидуальном режиме:
убрать перекусы, сократить порции в основные приемы пищи, перейти на блюда с
меньшим содержанием жиров, добавить в рацион больше овощей;

· сделать его более сбалансированным: отказаться от легкоусвояемых углеводов,
так называемых простых сахаров (добавленный сахар, фруктовые напитки, блюда из
белой муки и т.д.), повысить потребление белковых продуктов (птица, рыба, яйца,
творог) в каждый прием пищи;

· следить за водным режимом – не менее 1,5 л воды в день.

И, конечно, успешное снижение веса невозможно без физической активности:
чередование аэробной и силовой нагрузки поможет повысить скорость основного
обмена и быстрее достичь желаемого результата.