4 правила бега в жаркую погоду

Бег при максимальных температурах очень опасен, поэтому нужно соблюдать несколько важных правил.

Каждое лето Москву накрывает жарой на две-три недели, и это время становится серьёзным испытанием для всех, кто занимается спортом на открытом воздухе. Физическая нагрузка в жаркую погоду мало кому приятна, результаты тренировок оказываются ниже, а тяжёлая работа в жару может представлять риск для здоровья.

Можно ли бегать во время жары

Для начинающего бегуна первые, даже короткие (не более получаса) пробежки в середине дня под палящим солнцем — не лучший путь в мир бега. Это неприятно и небезопасно. С другой стороны, обилие беговых мероприятий летом делает бег в жару необходимым навыком, и совсем без тренировок обойтись не получится.

Как правило, человеку в открытой одежде наиболее комфортно бежать, когда в безветренную погоду температура воздуха держится около +15°С. Длительно бежать при +25°С и выше часто бывает трудно. А когда температура переваливает за +30°С, немногие рискнут выйти на тренировку с длительной или интенсивной нагрузкой. И будут правы.

Чем опасен бег в жаркую погоду

Работа мышц неизбежно связана с выделением тепла. Лишь около 20% энергии, которая расходуется при сокращении мышц, преобразуется в движение. Остальное большей частью выделяется в виде тепла, это тепло поглощается окружающими мышечные волокна тканями и увеличивает температуру оттекающей от мышц крови. Организм избавляется от излишнего тепла при помощи нескольких механизмов терморегуляции. Самым мощным из них является потоотделение. Пот, испаряясь с поверхности кожи, снижает её температуру. Кроме того, если воздух холоднее кожи, есть прямая отдача тепла с её поверхности. Небольшое количество тепла также уходит с выдыхаемым воздухом.

Перегрев

Если по тем или иным причинам механизмы терморегуляции не справляются, наступает перегрев. Локально — на уровне мышц — чрезмерное повышение температуры снижает их работоспособность. Общий перегрев тела (особенно головного мозга) может представлять опасность для здоровья и даже жизни.

Тепловые судороги

Довольно частой проблемой при длительной интенсивной нагрузке в жару оказываются тепловые судороги, непроизвольные сокращения мышц (чаще всего икроножных, задней поверхности бедра и передней поверхности бедра). Несмотря на то что они бывают очень болезненными, тепловые судороги не несут большого вреда здоровью. Отдых в тени с достаточным питьём помогает избавиться от них, хотя небольшая болезненность мышц может сохраняться и на следующий день.

Тепловой удар

Тепловой удар — это гораздо более серьёзное состояние, часто требующее медицинской помощи. Поэтому если при беге появляются нарушение равновесия, головокружение, изменения сознания (сонливость, спутанность, потеря сознания) — необходимо как можно скорее переместиться в тень и принять меры к охлаждению тела. Помогут прохладное питьё, обливание водой, смачивание водой одежды, и т. п. Если состояние не улучшается, стоит вызвать скорую.

Обезвоживание

Есть ещё два состояния, связанных с длительной физической нагрузкой в жару. Одно из них — обезвоживание. Считается, что потеря с потом более чем 2% массы тела (например, для атлета весом 70 км это соответствует 1,4 л, у большинства людей потоотделение при нагрузке колеблется от 1 до 2 л в час) вызывает существенное снижение физической работоспособности. В то же время тренированные спортсмены могут терять с потом больше 5% массы тела, оказываясь при этом победителями соревнований. Как правило, симптомы обезвоживания (жажда, сухость во рту, скудное мочеотделение и тёмный цвет мочи) говорят о большой потере воды, которую не удастся компенсировать по ходу нагрузки — можно лишь замедлить темп потерь.

Гипонатриемия

Второе состояние — гипонатриемия, то есть снижение концентрации натрия в крови. Это состояние связано с избыточным потреблением жидкости. Встречается, как правило, у медленных участников марафонов, триатлона Ironman и иных соревнований, которым требуется много времени — более пяти часов — для преодоления дистанции. Они очень много пьют, не соизмеряя объём потреблённой жидкости с её потерями. Гипонатриемия проявляется тошнотой, рвотой, слабостью, головокружением и нарушениями сознания. Это состояние требует медицинской помощи.

В чём лучше всего бегать

Из очевидных соображений, чем большая поверхность кожи открыта для теплоотдачи, тем лучше, поэтому в жару лучше бегать в короткой форме, но с одной важной оговоркой. Прямые солнечные лучи вызывают ожог кожи, так что стоит использовать солнцезащитный крем. Если предстоит бежать длительное время по жаре под ярким солнцем, может пригодиться светлая одежда с длинными рукавами.

Стоит ещё раз напомнить, что максимальная теплоотдача и отведение пота обеспечиваются синтетическими тканями, никакую одежду из волокон природного происхождения в жару (и вообще для бега) надевать не стоит.

Ещё одно важное правило, касающееся бега в жару — голова должна быть покрыта. Светлая кепка предохраняет голову от перегрева, если её регулярно смачивать водой, эффект охлаждения усиливается.

Когда лучше бегать летом, чтобы не перегреться

Максимальная температура воздуха в летние дни, как правило, наблюдается в дневные часы, а утром, перед рассветом и первые 1,5-2 часа после восхода солнца, не так жарко. Вечерняя прохлада приходит, когда солнце склоняется ближе к горизонту. Пока организм не адаптировался к жаре, лучше сдвинуть пробежки на ранние утренние или поздние вечерние часы.

Эффективен ли бег в жаркую погоду для похудения

Если коротко — нет, не эффективен. Потеря 2 кг после полутора часов бега в жару — это потеря 2 л воды. Она будет восполнена в ближайшие несколько часов, и вес вернётся к исходной величине. Попытка ограничивать потребление воды после физической нагрузки тоже не помогает — состояние хронического обезвоживания плохо сказывается на здоровье и внешнем виде, но никак не помогает снижению массы тела.