Ученые Пермского Политеха развеяли миф о весеннем авитаминозе

С приходом весны многие привычно жалуются на слабость, сонливость и ломкие волосы. В таких случаях принято говорить о «весеннем авитаминозе», хотя настоящая причина кроется не в календаре, а в состоянии нашего организма, качестве пищи и даже генетике. Ученые Пермского Политеха рассказали, откуда взялся этот миф, чем гиповитаминоз отличается от авитаминоза и почему заботиться о себе нужно круглый год.

Авитаминоз или гиповитаминоз – в чем разница

После затяжной зимы организм работает на пределе: короткий световой день,
недостаток солнца, обилие тяжелой пищи и малая подвижность дают о себе знать.
Многие в этот период жалуются на вялость, сонливость, ломкость волос и ногтей,
частые простуды и обострение хронических заболеваний. При этом в сознании прочно
закрепилось выражение «весенний авитаминоз», которое неверно употреблять в
данном случае. Зачастую люди путают два совершенно разных состояния –
гиповитаминоз и авитаминоз.

– Под первым, который еще называют витаминной недостаточностью, понимают
недостаток в организме одного или группы витаминов. Это состояние, в результате
которого могут возникнуть нарушения в работе организма: наблюдается снижение
массы тела, ухудшение физической и интеллектуальной работоспособности,
повышается риск возникновения инфекционных заболеваний. Чаще всего витаминная
недостаточность связана с нерациональным питанием, потерей полезных
микронутриентов при приготовлении пищи, сознательным ограничением или
исключением каких-либо продуктов из рациона питания, повышенная потребность в
полезных веществах при некоторых состояниях – беременность или прием лекарств –
и различные заболевания ЖКТ. В последние годы ввиду доступности и разнообразия
продуктов питания гиповитаминозы протекают с минимальной симптоматикой. Однако
без своевременного устранения дефицитов данное состояние может перейти в
авитаминоз, – делится Любовь Сутормина, ассистент кафедры «Химия и
биотехнология» ПНИПУ.

По словам ученой, авитаминоз представляет собой полное или тотальное
отсутствие того или иного витамина в организме, которое возникает по причине
длительного неполноценного питания или вследствие патологии всасывания витаминов
в кишечнике, нарушения транспорта витаминов в органы и ткани. В настоящее время
явные формы авитаминозов составляют большую редкость в сравнении с
гиповитаминозами, которые являются более актуальными.
– В истории есть множество примеров авитаминоза. Один из них – недостаток
витамина С – аскорбиновой кислоты, которое приводит к цинге – тяжелому
заболеванию, при котором нарушается выработка коллагена и, как следствие,
развиваются поражения соединительной ткани. Страдают сосуды, появляется
геморрагическая сыпь, кровоточивость десен, начинают выпадать зубы, развиваются
суставные боли. От цинги страдали мореплаватели времен Христофора Колумба,
жители блокадного Ленинграда, высок риск развития этой болезни у приверженцев
длительного голодания, – делится ученая Пермского Политеха.

Другим примером авитаминоза можно назвать малое количество витамина В1 –
тиамина в организме, который приводит к развитию болезни бери-бери, или
полиневрита. Это воспалительное поражение периферической нервной системы,
проявляющееся мышечной слабостью, снижением чувствительности, онемением, болями
и трофическими нарушениями, чаще в конечностях. Сегодня полиневрит грозит разве
что людям, у которых наблюдаются проблемы с усвоением этого витамина.

– «Весенний авитаминоз» – именно так все привыкли называть состояние, когда
после зимы вдруг замечаем слабость, сухость и шелушение кожи, ломкие и тусклые
волосы, хрупкие ногти и постоянную сонливость. На самом деле это гиповитаминоз,
который может возникнуть в любой сезон. Просто после холодов организм особенно
уязвим: перепады температур, недостаток солнца, низкая двигательная активность,
перенесенные инфекции – все это ослабляет нас. К тому же зимой мы едим меньше
свежих овощей и фруктов, отдавая предпочтение более калорийной пище. В итоге
появляются апатия, физическое недомогание, снижение аппетита или, наоборот, тяга
к конкретным продуктам, – отмечает ученая.
Летом, несмотря на кажущееся изобилие витаминов, организм теряет их с потом в
жару, а повышенная солнечная активность увеличивает потребность в антиоксидантах
– витаминах С, Е и А. А осенью организм перестраивается после летней жары,
световой день резко сокращается, что влияет на выработку витамина D, и к тому же
в рационе становится меньше свежих овощей и фруктов.

Но не только нехватка, но и избыток витаминов может оказать негативные
последствия на наш организм.

– В настоящее время выделяют также гипервитаминоз – избыточное содержание
витаминов или их группы, которое возникает чаще всего при бесконтрольном приеме
синтетических витаминных препаратов или биологически активных добавок. Вопреки
распространенному мнению, что полезные вещества «лишними не бывают», их
переизбыток может нанести организму не меньший вред, чем дефицит. Последствия
гипервитаминоза бывают весьма серьезными: переизбыток витамина A приводит к
токсическому поражению печени, что сопровождается тошнотой, головокружением и
поражением кожных покровов. Излишнее количество витамина D вызывает отложение
кальция в сосудах и почках, нарушая их функцию и способствуя образованию камней.
Гипервитаминоз железа повышает риск заболеваний сердца и печени, провоцируя
окислительный стресс и повреждение тканей. Поэтому важно помнить, что прием
витаминов требует разумного подхода и осторожности, – делится доцент кафедры
«Химия и биотехнология» ПНИПУ, кандидат медицинских наук, научный консультант по
фармакологии НОЦ ХимБИ Сергей Солодников.

Что влияет на работу витаминов

Даже если ваш рацион идеально сбалансирован и за окном разгар лета, это не
гарантирует защиты от гиповитаминоза. Помимо состава пищи существует целый ряд
скрытых факторов, которые могут нарушить тонкие механизмы усвоения витаминов и
свести на нет все усилия.

По словам ученой Пермского Политеха Любови Суторминой, усвоение витаминов –
это сложный и многоступенчатый процесс, который начинается с их поступления в
организм и заканчивается использованием клетками для выполнения различных
функций. Ключевую роль здесь играет взаимодействие микронутриентов с другими
компонентами рациона. Например, некоторые минеральные вещества могут снижать
биодоступность витаминов: высокие дозы кальция могут снизить усвоение витамина D,
а избыток железа может негативно сказаться на усвоении витаминов группы B.
Некоторые лекарственные препараты могут влиять на уровень полезных веществ в
организме, блокируя их всасывание или ускоряя выведение.

– Важными скрытыми факторами, подавляющими усвоение витаминов, является
плохое психоэмоциональное состояние. В условиях стресса потребность в
микронутриентах резко возрастает, что способно провоцировать их нехватку. Кроме
того, он негативно влияет на работу пищеварительной системы, а выработка гормона
кортизола сильно снижает эффект витаминов. Поэтому важно не только следить за
рационом, но и контролировать психоэмоциональное состояние, чтобы минимизировать
негативный эффект. Чрезмерное потребление алкоголя и кофеина раздражает
слизистую оболочку желудка, могут привести к гастриту и другим заболеваниям
пищеварительной системы, что в свою очередь негативно влияет на нормальное
усвоение, – дополняет эксперт ПНИПУ.

По словам Сергея Солодникова, на поглощение и расход витаминов также влияет
состояние кишечной микрофлоры. Полезные бактерии, обитающие в кишечнике, играют
ключевую роль в метаболизме витаминов, особенно водорастворимых. Они помогают в
расщеплении и усвоении полезных микронутриентов, а также могут синтезировать
некоторые из них самостоятельно. Среди них: витамин К, витамин В1 (тиамин),
витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (никотиновая кислота), витамин В5
(пантотеновая кислота), витамин В6 (пиридоксин), витамин В12 (цианокобаламин),
витамин B9 (фолиевая кислота). Поддержание здоровой микрофлоры является важным
аспектом для оптимального усвоения витаминов.
– Микробиота кишечника оказывает прямое влияние как на общее состояние
организма, обеспечивая иммунную защиту, так и опосредованно влияет на уровень
витаминов. На способность усваивать витамины могут влиять и другие факторы,
например состав желудочного сока и желчи, который меняется в зависимости от вида
пищи – это сильно влияет на всасывание в первую очередь жирорастворимых
витаминов. Воспаление повышает проницаемость кишечной стенки, что напрямую
влияет на то, насколько полноценно организм усваивает полезные вещества.
Подобные нарушения часто возникают при хронических заболеваниях ЖКТ,
непереносимости молочных продуктов, вирусных инфекциях и ряде других патологий,
– добавляет ученый Пермского Политеха.

Генетика как один из показателей витаминного баланса

Еще одна причина, по которой гиповитаминоз может настигнуть человека вне
зависимости от сезона, заложена в нас с рождения. Индивидуальные генетические
особенности определяют, насколько эффективно организм способен извлекать,
транспортировать и использовать витамины. То, что работает для одного, может
оказаться бесполезным для другого.

Как отмечают эксперты ПНИПУ, каждый человек имеет уникальный набор генов,
которые влияют на метаболизм, транспортировку и активацию витаминов.
Генетические вариации или мутации оказывают влияние на усвоение жирорастворимых
витаминов, таких как витамины A, D, E и K. Например, у некоторых людей мутации
генов, регулирующих рецепторы витамина D (VDR), вызывают нарушение
чувствительности клеток к этому витамину или снижение его синтеза из холестерина
в коже, что приводит к дефициту при нормальном уровне в крови.

– Существует также генетическая предрасположенность, при которой организм
может получать меньше пользы из витамина B12 даже при правильном питании. В
кишечнике может просто не хватать специальных белков, которые помогают этому
витамину всасываться в кровь. В итоге у человека развивается слабость, бледность
и анемия, хотя он вроде бы ест достаточно мяса или рыбы. Аналогичная ситуация и
с витамином С: у одних он усваивается отлично, а у других из-за генетических
особенностей он хуже проникает в клетки и быстрее выводится. Им приходится есть
больше овощей и фруктов или принимать добавки, чтобы чувствовать себя бодрыми и
реже болеть. Это касается витамина Е, который важен для защиты клеток от
старения: у кого-то гены работают так, что микронутриент плохо задерживается в
организме, и кожа, сосуды и нервная система могут страдать сильнее, – дополняет
эксперт ПНИПУ Сергей Солодников.
По словам Любови Суторминой, не только генетика, но и факторы окружающей среды,
баланс питательных веществ в рационе, уровень физической активности, применение
лекарственных препаратов влияют на усвоение витаминов организмом. Очень важен
комплексный подход к улучшению состояния своего здоровья.

Витамины на кухне: как сохранить и где найти

– Важно учитывать, что приготовление пищи может значительно влиять на
содержание витаминов в ней. Для сохранения в продуктах больше полезных веществ
при холодной обработке рекомендуется следовать нескольким правилам. Во-первых,
стоит размораживать мясные продукты на воздухе. Если делать это в воде – изделия
теряют свой сок, а вместе с ним в воду переходят питательные вещества, в том
числе микроэлементы и витамины. Во-вторых, чистку овощей необходимо проводить
непосредственно перед тепловой обработкой. Данная рекомендация связана с тем,
что в очищенных и, особенно, нарезанных овощах витамины быстро разрушаются под
воздействием кислорода воздуха, особенно витамин С. Кожуру с фруктов и овощей
лучше снимать тонким слоем, т.к. верхний слой продуктов наиболее богат
витаминами. А некоторые фрукты и овощи полезнее готовить и употреблять прямо с
кожурой – это значительно повышает поступление клетчатки, витаминов, в частности
C и A, и антиоксидантов, так как именно в кожуре сосредоточена значительная
часть питательных веществ, – комментирует ученая ПНИПУ.

Эксперт также дополняет, что стоит предварительно замачивать в холодной воде
некоторые крупы – рис, гречка, перловая – и зернобобовые, например, горох,
фасоль, чечевица. Это уменьшает потери пищевых веществ и сокращает время
тепловой обработки. При термической обработке теряется больший процент
витаминов. Значительные потери, до 50-60% витамина С и группы B, вызывают
длительная варка в большом объеме воды и жарка при высоких температурах,
поскольку витамины вымываются и разрушаются. Для максимального сохранения
полезных веществ в пище следует использовать запекание, готовку в вакууме –
метод су-вид, а также закладывать овощи сразу в кипящую воду – это ускоряет
приготовление и сохраняет витамины. Готовить овощи рекомендуется до состояния
аль-денте. Не стоит повторно разогревать готовые блюда, так как остатки
витаминов начинают разрушаться.

– Еще один способ сохранить максимум витаминов при приготовлении — готовка на
пару. Благодаря отсутствию контакта с водой продукты теряют меньше полезных
веществ, особенно водорастворимых витаминов, таких как С и группы В. Не менее
полезным методом считается и тушение: медленное томление в собственном соку или
с небольшим количеством жидкости позволяет сохранить витамины и минералы, а
также способствует их лучшему усвоению, – дополняет Сергей Солодников.

Как отмечают ученые Пермского Политеха, многие части растений, которые обычно
не употребляют в пищу, на самом деле содержат высокие концентрации витаминов и
микроэлементов. Например, ботва корнеплодов, в частности свеклы и моркови,
богата витамином С, каротином, железом и кальцием, нередко превосходя по
содержанию полезных веществ сами корнеплоды. У редиса, пока корнеплод еще не
развился, максимум витаминов сосредоточен именно в наземной части, хотя
использование листьев и стебля ограничено из-за их малой массы.

– Значительное количество витамина С, антиоксидантов и пищевых волокон
сосредоточено в кожице овощей и фруктов – яблок, огурцов, картофеля. Цветки
растений часто используют для отваров и чаев благодаря содержащимся в них
флавоноидам и эфирным маслам, а листья деревьев и кустарников смородины, малины
и вишни служат отличным источником витамина С и дубильных веществ, – отмечает
Любовь Сутормина.

С чем сочетать и чего избегать

Как подчеркивают ученые Пермского Политеха, бездумное употребление всех
витаминов подряд не только не даст ожидаемого положительного эффекта, но и может
нанести вред организму. Очень важно обращать внимание на сочетание между
полезными веществами.

– Витамин В12 плохо усваивается в сочетании с витаминами А, С, Е и
никотиновой кислотой. Витамин D нейтрализует действие витамина А, а совместный
прием первого и витамина Е снижает их биодоступность. Высокие дозы витамина В5 –
пантотеновой кислоты могут подавлять эффективность биотина (витамина В7),
поскольку они конкурируют за одни и те же пути усвоения в клетках. Очень высокие
дозы жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) способны перегружать транспортную
систему организма, временно ухудшая всасывание друг друга, – напоминает Сергей
Солодников.

Существуют ограничения и при сочетании витаминов с микроэлементами. Например,
железо плохо усваивается вместе с витамином Е, кальцием, магнием и цинком. Медь
также не лучшим образом сочетается с витамином С. Чтобы избежать негативного
взаимодействия, все плохо совместимые вещества рекомендуется принимать с
интервалом не менее двух часов.

– Для оптимального усвоения питательных веществ важно обратить внимание на
сочетание продуктов. Витамин C рекомендуется сочетать с продуктами, содержащими
железо, например, мясо, бобовые или шпинат. Витамин С превращает железо в более
доступную форму, увеличивая абсорбцию на 67% при совместном приеме. Также важно
помнить о том, что некоторые витамины лучше усваиваются в присутствии жиров,
поэтому стоит добавлять в блюда их растительные виды. Кроме того, желательно
сократить употребления чрезмерного количества кофеина во время еды, поскольку
содержащиеся в них таннины – сложные биологически активные вещества, которые
могут препятствовать усвоению железа и других важных веществ, – отмечает Любовь
Сутормина.

Правила профилактики гиповитаминоза

По словам ученой ПНИПУ, к неочевидным, но действенным правилам профилактики
гиповитаминоза относят несколько важных рекомендаций. Прежде всего, стоит
избегать нервного напряжения и стрессов, а также отказаться от вредных привычек
или хотя бы снизить потребление вредных веществ. Не менее значимо сократить
количество сладостей в рационе, поскольку они негативно влияют на микрофлору
кишечника. Важно нормализовать режим сна и своевременно проходить проверки
состояния организма на наличие дефицитов и заболеваний, которые могут привести к
развитию гиповитаминоза. Кроме того, рекомендуется увеличить физическую
активность в течение дня – заниматься физкультурой и совершать пешие прогулки на
свежем воздухе.

– Не стоит слепо верить громким сенсациям о чудодейственных свойствах
витаминов – зачастую такие заявления потом опровергаются, но вред от
бесконтрольного приема уже может быть нанесен. Важно помнить и о
противопоказаниях: при некоторых заболеваниях, например при бактериальной
инфекции, витамины могут только ухудшить состояние, – дополняет Сергей
Солодников.

Кроме того, существует опасность гипервитаминоза – например, не стоит
сочетать прием витамина С в таблетках с одновременным употреблением лимона или
черноплодной рябины, богатых тем же витамином. Дозировки и сроки приема должны
определяться индивидуально: они зависят от окружающей среды, например, долгая
зима требует дополнительного рыбьего жира, состояния здоровья – людям с сахарным
диабетом нужно больше не накапливающихся витаминов – и генетической
предрасположенности.

– Идеальными источниками витаминов остаются дикоросы – ими стоит активно
пользоваться в сезон их доступности. Растения же, выращенные в условиях
интенсивного земледелия, содержат значительно меньше полезных веществ, поскольку
процесс созревания ускорен стимуляторами роста, а естественный баланс
микроэлементов в почве нарушен, – подчеркивает ученый ПНИПУ.

Как заключают ученые Пермского Политеха, то, что в народе принято называть
весенним авитаминозом, на самом деле является гиповитаминозом — состоянием,
которое может развиться в любое время года, когда организм ослаблен. Просто
весна и осень становятся такими моментами чаще всего: именно в эти переходные
сезоны мы сталкиваемся с резкими перепадами температур, нехваткой солнца,
снижением физической активности и неизбежными изменениями рациона. Все это
заставляет организм расходовать витамины быстрее, чем обычно, и острее
реагировать на их нехватку.

Однако если вовремя не восполнить дефицит и игнорировать сигналы организма,
гиповитаминоз способен перерасти в авитаминоз.