Собраться за неделю: как адаптировать нервную систему ребенка к началу школьного года

1 сентября совсем близко, и пока родители ищут идеальную школьную форму, сменную обувь и канцелярию, ребенку предстоит не менее важная подготовка — возвращение к привычному режиму. За время каникул меняется распорядок дня, сбивается режим сна, становится больше времени на гаджеты и меньше — на занятия, требующие концентрации.
Рассказываем, как за неделю до начала нового учебного года помочь ребенку постепенно вернуться к учебному ритму и подготовить нервную систему к нагрузкам.

После нескольких месяцев отсутствия режима префронтальная кора ребенка,
отвечающая за самоконтроль, планирование и волю, буквально перешла в
энергосберегающий режим. Сбиваются циркадные ритмы, а уровень «дешевого
дофамина» от гаджетов зашкаливает. Психологи и нейробиологи бьют тревогу, так
как пытаться заставить ребенка «собраться» угрозами – значит вызвать выброс
кортизола, который еще сильнее заблокирует когнитивные способности.

Поэтому современные эксперты заявляют, что мозгу школьника в последние дни
продолжительных каникул необходима плавная адаптация. Недели вполне достаточно,
чтобы постепенно внедрить 5 простых ритуалов, которые приведут нервную систему в
тонус.

Шаг 1. Побеждаем «социальный джетлаг»

О важности режима ученые говорят все чаще. Исследование Пенсильванского
университета показало: в семьях, где время сна, приема пищи и отдыха
синхронизировано, у детей отмечается более низкий уровень тревожности и меньше
симптомов СДВГ. Стабильный распорядок помогает снизить количество ежедневных
изменений и сделать день более предсказуемым1.

«Мозг ребенка стремится к рутине, потому что она не требует лишних энергозатрат
на принятие решений. Если проявления тревоги или дефицита внимания выражены
сильно, одними уговорами не обойтись. В таких случаях рекомендуется не ругать
ребенка, а обратиться к специалисту, который при необходимости подберет мягкую
поддерживающую терапию. Например, натуральный препарат Гомеострес, который может
помочь снять тревожность, способствует легкому засыпанию и при этом позволяет
чувствовать себя бодро в течение дня», — комментирует эксперт Григорий Анисимов,
кандидат медицинских наук, сомнолог и нейропсихолог.

Лайфхак: Начните сдвигать время подъема и отбоя всего на 10-15 минут в день. При
таком подходе мозг способен без стресса перестроит выработку мелатонина всего за
неделю.

Шаг 2. Включаем BDNF: приводим в тонус тело

Нервной системе нужна «соматическая» разгрузка. Контрастное умывание по утрам —
один из способов «разбудить» блуждающий нерв и сосуды. Но главный секрет — в
кардионагрузке.

Прыжки через скакалку, велосипед или танцы под энергичную музыку запускают
выработку белка BDNF (нейротрофического фактора мозга), который участвует в
формировании и поддержании нейронных связей. Достаточно 15-20 минут в день,
чтобы получить эффект натурального антидепрессанта.
Дыхание по квадрату: Вдох (4 сек) – Задержка (4 сек) – Выдох (4 сек) – Задержка
(4 сек). Эту технику используют для купирования паники и снижению тревоги.

Шаг 3. Дофаминовый детокс и тренировка внимания
Во время отдыха легко привыкнуть к коротким и быстро сменяющимся форматам
контента — например, видео в соцсетях. На их фоне чтение учебника или выполнение
домашнего задания не дает должного уровня дофамина и требует гораздо больше
концентрации для восприятия информации.
«Чтобы восстановить когнитивную активность, не нужно садиться за учебники в
августе. Начните с «нейробики» и интеллектуально-развлекательных задач: шахматы,
головоломки, настольные игры. Зачем это нужно? Это формирует «толерантность к
скуке» и учит мозг фокусироваться на медленно нарастающем вознаграждении (что и
требуется при чтении параграфов). Введите правило: час настольных игр всей
семьей ежедневно. Это не только тренирует внимание, но и дает ребенку чувство «ко-регуляции»
– спокойствия, которое он считывает от родителей», — объясняет эксперт Наталья
Благинина, к.м.н. врач-психиатр, психотерапевт.

Шаг 4. Визуальная гигиена
Жизнь в телефоне – враг не только шеи, но и зрения. Из-за бесконечного
скроллинга глазные мышцы спазмируются, а слезная пленка пересыхает. Впереди год
непрерывной зрительной нагрузки, поэтому важно заранее приучить школьника делать
регулярные перерывы.

Помимо ограничения времени с гаджетами, полезно чередовать зрительную нагрузку с
другими занятиями: настольными играми, легкой гимнастикой для глаз, а в
дополнение можно использовать мягкие вспомогательные средства вроде капель
Эфралия с эуфразией, календулой и магнезией. Средство способствует снятию
дискомфорта слизистой оболочки глаз и может помочь избавиться от раздражения и
красноты.

Правило 20-20-20: каждые 20 минут смотреть на объект в 5-6 метрах в течение 20
секунд.

Шаг 5. Ритуалы «входа» в день
Чтобы 1 сентября не стало шоком, создайте ребенку «якори», которые будут связаны
с возвращением к учебе. . Это могут быть новые канцтовары, которые приятно
тактильно ощущать, или традиция «последнего летнего ужина» на улице.

Такие простые привычки помогают сделать переход от каникул к учебному году более
плавным. Главное — не пытаться вернуть все школьные правила за один день:
достаточно постепенно менять распорядок, следить за сном и давать время на
отдых.